2012年我国居民营养与健康状况调查结果显示，我国居民每人每天平均脂肪摄入量为80克（占总能量摄入33.1%），食用油摄入量为42.1克；调查还发现，我国80%的家庭都存在食用油量超标的问题。《中国居民膳食指南（2016）》指出，对于成年人脂肪提供能量应占总能量的30%以下，每天烹调油摄入量为25-30克。也就是说，在脂肪和食用油的摄入上，我们大部分人都吃的偏多。
油脂摄入过多会对健康带来危害。油脂摄入过多会造成摄入的能量过剩，供大于求。多余的能量会以脂肪的形式储存在体内，导致超重肥胖。肥胖本身就是一种疾病，还是高血压、冠心病、糖尿病、癌症等慢性疾病的危险因素。除能量过剩的危害外，油脂里的反式脂肪酸也会增加心血管疾病的风险，这是一个独立的危险因素。而良好的饮食习惯才能有效保护心血管健康。日常生活中，如何健康减油？避免心血管疾病应该如何饮食？相信今天的分享可以给你答案。
（图片来源：视觉中国）
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心血管疾病患者少吃这些菜
水煮鱼。
很多人都喜欢吃水煮鱼，可实际上，水煮鱼是用油煮的，不仅用量多，而且反复加热。水煮鱼上面是油下面是水，但当夹起肉时上面的油会吸附在肉和菜上，非常不健康。过多摄入油导致人体脂肪摄入过量，破坏了鱼体内的营养成分，人食用后无法正常吸收所需的营养物质。
除此之外， 水煮鱼还存在以下几大健康隐患。
○辣椒。一般人都知道多吃辣椒会使人燥热、上火。而水煮鱼中放入超量辣椒，会对消化道产生强烈的刺激，严重的甚至会使消化道出血，或诱发溃疡，还会造成大便干燥，导致皮肤生成深部脓疮，影响面部容貌。
○配料。水煮鱼中的配菜单一，除了鱼肉，蔬菜常只有豆芽一种。如果长期食用，导致膳食营养不均衡。配合麻辣的鱼肉，大多数人会过量饮用可乐、啤酒，一方面觉得过瘾，一方面也可以减轻麻辣感。但这些饮料，都是人体不宜过多饮用的。可乐中的糖分含量非常高，含有咖啡因等刺激性成分。啤酒饮用过量，内含的酒精使人的肝脏负担加重，造成脂肪堆积，严重的还会得脂肪肝。
○浓重的味道。水煮鱼浓重的麻辣口味，大大刺激了人的味觉神经，唾液、胃液分泌增多，胃肠蠕动加速，使人兴奋。使人的味觉疲劳，产生依赖感，越吃越上瘾。
锅包肉
锅包肉是肉类裹上炸浆下锅炸，等到肉变成金黄色再捞起，再下锅拌炒勾的。光油锅至少就要进几遍，其高油的本质可想而知，所以为健康，还是少吃点为好。
干煸豆角
干煸豆角其实也多半是油炸过的。油炸的干煸豆角不仅热量超标，还有可能带来安全风险。因为在油炸时，豆角可能外焦里生。而如果豆角不彻底做熟，就可能导致食物中毒。豆角中含有一种有毒蛋白叫凝集素，会引起中毒，刺激胃肠道，食用者会出现呕吐、腹泻、眩晕等症状。因此，一定要确保豆角煮熟，防止中毒事件的发生。如果干煸豆角里面没有熟就容易出现这个问题。
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油焖茄子
茄子疏松多孔，十分“吃油”。油焖茄子的时候，茄子经高温油炸，其中的各种营养素被严重破坏。高温使蛋白质炸焦变质而降低营养价值，高温还会破坏食物中的脂溶性维生素，如维生素A、维生素E和胡萝卜素，妨碍人体对它们的吸收和利用。油焖茄子不易消化，常吃会引起消化不良，以及饱食后出现胸口饱胀，甚至恶心、呕吐、腹泻，食欲不振等。常吃油炸食品的人，由于缺乏维生素和水分，容易上火、便秘。
炸藕盒
藕盒通常要裹一层面糊下油炸。虽说藕是养生的食材，但它的淀粉含量和土豆接近，加之外表裹着面糊，这样富含淀粉的食物经过高温油炸会产生丙烯酰胺等致癌物。同时藕盒上吸附了大量油脂，过多食用对健康着实有害。
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日常生活中，怎样做到健康减油？
油脂是膳食能量的重要来源之一，也为人体提供了必需脂肪酸和维生素E等营养素，是我们日常生活及生长发育不能缺少的一部分。必需脂肪酸是细胞膜的重要构成成分，参与脂肪和胆固醇在体内的分解代谢。必需脂肪酸的缺乏会引起生长迟缓、生殖功能障碍、皮肤损伤以及肾脏、肝脏、神经和视觉等多方面的问题。人体自身并不能有效合成必需脂肪酸，要通过食物来提供，也就是说只有摄入一定量的油脂才能保证人体的正常生理功能。
研究发现，人体必需的八大营养素中，脂肪酸总量的70%来自食用油。但很多中国家庭是“吃油大户”，油摄入太多与肥胖、高血压、高血脂等密切相关。在日常生活中，应怎样做到健康减油？
定量用油，将全家每天应该食用的烹调油倒入某一量具，炒菜用油均从这一量具内取用，不要超量，慢慢养成习惯；
少用煎炸的方法，多用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等方法；
不吃或少吃油炸食品；
少吃加工食品，选择加工食品时，注意看食品包装上的营养标签；
常在家吃饭，少在外就餐或点外卖或吃快餐。
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做菜少油的7个绝招
搭配有讲究。少油不是只追求一餐中一个菜少油，而是整桌菜都应该控油。要注意食材上鱼肉类与青菜类搭配，烹饪上红烧煎炸等油大的方式和蒸煮等油少的方式搭配。
素菜用好佐料。建议在烹调素菜时少用油，可借用鸡汤、蚝油等比较浓郁、鲜美的佐料调味，如腐乳炒空心菜、蚝油扒生菜等。
吸油菜先蒸或干炒。茄子等非常吸油的菜，为了避免“吃”油过多，可以在做烧茄子前先蒸一下；或在炒茄子时，先不放油，用小火干炒一下，等茄子中的水分被炒掉，茄肉变软后，再用油烧制。
肉类先腌会儿再炒。可以通过提前腌制食材达到提香、入味的效果，这样炒菜时即使放很少油也会很香。蒸炖肉类时，放点香菇、蘑菇增鲜，烤鱼前放点孜然、小茴香、花椒粉等，即便少放一半油，味道一样扑鼻香。
用焯水代替过油。可以把过油改成焯水，用沸水的温度把肉快速烫熟，然后再加入青菜炒一下即可。因为肉类本身富含脂肪，只要加热迅速，口感就很好。而且，焯水后食材表面有一层水，隔绝了油的渗入，菜也会清爽很多。
五花肉先煸炒。对于五花肉、肥牛等油脂含量较高的肉类，可以把肉下锅后，先煸炒两三分钟，使肉里的油充分析出，再加入其他食材进行翻炒。这种做法与传统的炼猪油类似，这样既省油，菜又不油腻。
装盘前先控油。炒好的菜先不要急于出锅装盘，把锅斜放两三分钟，让菜里的油流出来再装盘。青椒、豆角、荸荠、莴笋之类的蔬菜吸油较少，用这种方法能有效避免食物浸泡在油中，在不知不觉摄入很多油脂。
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心血管疾病患者遵循四大饮食原则
原则一：戒烟戒酒
研究表明，烟中的尼古丁能使血液胆固醇和低密度脂蛋白浓度升高，更可损害血管内膜。吸烟世间越长、吸烟数量越多，动脉壁纤维越厚，黄斑形成和冠状动脉钙化越严重，患动脉硬化的机会就越高。
其次，大量、长期饮用烈性酒会促进肝内胆固醇合成，使血中胆固醇及甘油三酯含量升高，从而导致动脉粥样硬化风险增高。因此，心血管疾病患者一定要做到戒烟戒酒以免心血管疾病病情加重。
原则二：多吃绿色蔬菜
绿色蔬菜是叶酸的重要来源，每日进食半斤菠菜，即可为机体提供200μg的叶酸，为降低同型半胱氨酸水平提供可能。还应避免摄入高脂肪高糖食物，如油炸食品、人造奶油制品、甜食等。采用橄榄油等植物油烹调，每日烹调油用量不宜超过30ml。
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原则三：少吃高盐食物
食盐过量，易导致血压增高。流行病学资料显示，吃盐较多地区的居民中，高血压发生率远高于吃盐少的地区。一般情况下，每日摄入2-3g钠盐即可满足生理需要。世界卫生组织推荐的每日食盐摄入量以等于或低于5g为宜，这已经兼顾到生理和口味两方面的需要。
然而，我国部分地区居民的平均食盐摄入量竟高达18－20g。吃盐过多将增加高血压风险，如果血管长期处于高强度张力控制之下，会加速老化进程。因此，心血管患者要避免高盐摄入。
原则四：养成良好的生活方式
每日坚持40-60分钟的有氧体育锻炼，加快血液循环，增强血管的弹性，同时消耗体内多余的脂肪，减少脂质对血管的损坏。
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本文综合：39健康网、中国日报网、家庭医生在线、生命时报等网络综合
图片来源：视觉中国
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