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凌晨4点睡,中午12点起床,算熬夜吗?


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这几年,经常能看到熬夜猝死的新闻报道

有一个说法是

年轻人真天真

你们熬夜赚的钱

补不回熬夜伤的身

稍微查一查

就会发现熬夜的危害不少


熬夜会让人变胖

熬夜会让人变笨、注意力不集中、健忘

熬夜会让免疫功能下降

……


这就让一个个习惯熬夜的朋友陷入深深的恐慌!那么,到底几点睡,才算熬夜?而且,这个问题还真不是“几点睡”那么简单……


凌晨4点睡,中午12点起床,算熬夜吗?



严格来说,不算。目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是生物钟,另一个是睡眠自我平衡。


什么意思呢?就是说:“睡眠的一个重点是‘要规律’,另一个是‘要睡够’。


如果生物钟不规律,会导致内分泌紊乱;而醒的时间越长,就越感到疲倦,越需要睡觉。


但如果一直都是凌晨4点睡、中午12点起,你会发现:前面说的两个因子好像都满足了……


没错,如果你已经习惯了昼伏夜出的生活,习惯了12点之后才睡,确实都不算熬夜,是“晚睡”,或者说是“睡眠时相推迟”。


每天少睡一两个小时,算熬夜吗?



算,哪怕你每天都早早上床了。长期的慢性睡眠不足,比急性的通宵熬夜更严重。


有研究表明,连续两星期每天减少睡眠 2 小时和连续 48 小时不睡觉,都会降低大脑的认知功能,影响是一样一样的,但慢性睡眠不足需要的恢复时间,却要比通宵更多。


这里我们可以小结一下:几点睡才算熬夜,可能要先看你需要几点醒过来,然后按你需要睡够的时间倒推,并保持这个规律。


熬夜了,能补回来吗?



偶尔熬夜的话,能,补觉肯定会比完全不补好。


补觉时,睡眠效率比正常睡眠还要高。但是,如果是经常熬夜的话……只能非常残忍地说,真的补不回来。


如果经常熬夜,总靠白天补觉,容易导致生物钟紊乱。要是体内激素分泌出现紊乱,就可能会引起失眠和前面提到的心血管疾病、肥胖和糖尿病等代谢疾病。


必须上夜班、倒班,怎么办?



大家发现没有,如果是一直只上夜班、只在夜里工作,反而问题不大。真正的问题是,要在白天工作、夜间工作之间不断地转换倒班工作。


国际癌症研究机构也明确提出:倒班工作扰乱生物钟,是有致癌风险的。


劝大家辞职换工作,可能不太现实。如果必须倒班,那么能做的就是:


  • 尽量减少轮班改变的次数。

  • 尽量按照顺时针的时间顺序倒。先是日班(比如上午 9 点到下午 5 点),再是小夜班(下午 4 点到凌晨 1 点),再是夜班(晚上 11 点到早上 7 点),最后回归到日班。

  • 注意调节光照。上夜班时要保证有足够强的光照。等到了白天可以考虑使用黑色墨镜,来模拟亮暗循环颠倒的环境。


健康最重要

还是按时睡觉吧


来源:人民日报、丁香医生



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