青少年健康教育知识关键信息内容专业知识关键点HELLO 接好期內容~~《三、健康与营养生活习惯》 12.维持一日三餐，食材繁多；清淡的食物，低油、少盐、减糖；少吃膨化食品，有效挑选零食。 合理膳食是青少年身体健康发展趋势的关键确保。青少年要确保一日三餐，三餐要有规律性，不必暴食暴饮。三餐出示的动能应各自占全天候总动能的25%-30%、30%-40%和30%-35%。 没有一种食材能够考虑身体需要的所有营养成分，只能多种多样食材构成的饮食才可以考虑身体对各种各样营养元素的必须。因而，饮食搭配应保证食材繁多，均值每日最少摄取12种、每星期最少摄取25种食材。均值每日的饮食中应包含谷甘薯、水果蔬菜类、禽畜鱼蛋奶制品和黄豆干果。食材要繁多，谷物、甘薯、杂豆类食品均值每日3种左右，蔬菜水果、菌藻和水果每日4种左右，鱼、蛋、禽产品、畜肉类食品每日3种左右，奶、黄豆、干果每日2种。 油摄取过多会提升患肥胖症、血脂高、动脉硬化等几种漫性病症的风险性。盐摄取过多会提升患血压高的风险性。糖摄取过多会提升超载、肥胖症的风险性。膨化食品动能高，常吃易造成超载肥胖症及有关特殊病种的产生。青少年应培养清淡的食物的习惯性，低油、少盐、减糖，一生获益。每人盐的摄取量不超出6克，植物油不超出30克，加上糖不超出50克，最好是不超出25克。 零食不可以替代主餐。挑选环境卫生、营养成分丰富多彩的食材做零食：如新鲜水果和能直接生吃的新鲜水果；奶制品、黄豆以及工艺品；干果，如花生仁、葵瓜子、核桃仁；谷物和甘薯，如全麦吐司、燕麦片、煮红薯等。煎炸、高盐或葡萄糖的食品类不适合做零食。如吃零食，量以不危害主餐为宜。餐前、餐后30分钟内和看电视剧时及其入睡前30分鐘不必吃零食。吃零食后要立即刷牙或漱口清洁。 13.每日喝300ml奶；多吃水果蔬菜，常吃含铜丰富多彩的食材。 奶制品是一种营养元素丰富多彩、构成占比适合、易消化、营养成分高的生态食品，是饮食中钙的最好是来源于，常常饮奶及乳制品可推动人体骨骼身心健康。每日应摄人奶或乳制品300ml及左右，或酸牛奶300ml、或婴儿奶粉45克、或乳酪30克。如喝纯牛奶后出現肚胀、腹疼、拉肚子、排气管增加等，可挑选酸牛奶、乳酪等。不必空肚饮奶，可在饮奶时配搭别的食材。含乳饮料并不是乳制品，营养成分远远低于乳制品。 水果蔬菜水分含量较多，动能低，是维他命、矿物、低聚果糖和绿色植物有机化学物的关键来源于，多吃水果蔬菜可明显减少心脑血管疾病和消化道癌证的产生风险性。要确保顿顿有蔬菜水果，每天喝酸奶。一餐食材中，蔬菜水果约占1／2，深棕色蔬菜水果应占蔬菜水果总产量的1/2，如西兰花、油菜子、胡箩卜、冬瓜等。要挑选新鮮应季蔬菜新鲜水果，易腐烂的水果蔬菜不可以吃。蔬菜水果、新鲜水果都有营养成分特性，不可以相互之间取代。 为防止贫血，应常吃含铜丰富多彩的食材，如小动物血、肝、猪瘦肉等，青春期女生因为经期失血过多更要留意防止缺铁性贫血；此外还可应用铁加强红烧酱油。维他命C能够协助铁在身体消化，每日应服用含有维他命C的新鲜水果和新鲜水果。 14.一定量饮用水，优选温开水，7-10岁少年儿童每日饮水1000ml，11-17岁少年儿童每日饮水1100-1400ml；不喝或少喝含糖量饮品。 水与健康，是组成身体的关键化学物质，占成年人休重的70%，占婴儿体重的80%，青少年身体水占自身体重的占比接近成年人与宝宝中间。饮水优选温开水，每日应少量多次、喝一定量清洗的生活用水，不可以觉得口干才饮水。 7-10岁少年儿童每日饮用水1000ml、11-13岁男孩子每日饮用水1300ml、女孩每日饮用水1100ml，14-17岁男孩子每日饮用水1400ml、女孩每日饮用水1200ml。热天流汗较多时适当提升每天喝水量。每一次课间活动喝100-200ml，平时每钟头喝100-200ml。 大部分饮品都带有糖，过多食用易导致蛀牙及肥胖症。提议不喝或少喝含糖量饮品，更不可以以饮品替代水。假如喝可乐，应挑选靠谱生产厂家的商品，不买无生产商、无品质合格证书（或生产许可）和无出厂日期的“三无”商品。选购饮品时需看标识，挑选含“糖分”或“糖”低的饮品。 15.不偏食，不暴食暴饮，维持身心健康休重。 长期性偏食和挑食会导致身体营养元素不够或欠缺，过多节食减肥非常容易出現营养缺乏症，危害身体的一切正常发肓。营养缺乏症的青少年应提升鱼、禽、蛋、猪瘦肉、豆类食品等含有蛋白质食物食材的摄取。若因过多节食减肥出現削瘦或别的病症时要立即就诊。 暴食暴饮可加剧肠胃的承担，提升产生超载肥胖症的风险性。早已超载肥胖症的少年儿童，在确保一切正常发肓的前提条件下，适度多吃粗粮、蔬菜水果、新鲜水果、豆类食品，科学安排三餐，防止零食和含糖量饮品；逐渐提升运动頻率和抗压强度，降低长坐主题活动。干万不能根据节食减肥开展盲目跟风减肥瘦身，更不可以乱用减肥瘦身约物。 判断不一样年纪、性別的学龄前儿童是不是为一切正常，可参照环境卫生国家标准《学龄前儿童青少年营养缺乏症筛选》（WS/T 456-2014）和国家行业标准《学员身体检查技术标准》（GB/T 26343-2010） 16.运动是衣食住行的一部分，最少塑造一项运动喜好；恰当应用运动护具，降低运动损害。 有规律性的运动可强壮人体骨骼和全身肌肉、提升心脏功能、推动青少年发肓，能够提升学习兴趣，防止超载肥胖症，减少特殊病种的病发风险性，推动心里健康，预防近视眼。因而，10-19岁青少年应积极主动报名参加运动，除开院校的体育课和课间活动运动外，还应将运动融进到日常生活的各个领域，在生活中随时进行，如徒步幼儿园接送、每日行走左右室内楼梯、积极担负清扫、拖地板、扔垃圾等有意义的事的家务活等。最少塑造一项运动喜好，如慢跑、网球、乒乓球赛、羽毛球、篮球、游水、滑板等，能够提升运动爱好和运动的信心，而且能够不断到老年期，有益于成年人后保持稳定的精神面貌和身体状况，一生获益。 运动时要留意运动安全性。要由浅入深，运动量不可以过大，运动前应先热身运动，运动后要会释放压力，运动和歇息更替；在运动全过程中能够挑选应用适合的运动护具（如帽子、运动护膝等），避免摔倒产生的运动损害，另外，防止在风险地区主题活动，如不可以在大街上慢跑、溜滑扳，不可以在水塘游水等。 17.有氧运动运动時间许多于1钟头，每星期最少开展3次高韧性身体主题活动、3次抗摩擦阻力运动和骨质增生增强型运动。 有氧运动运动就是指躯体、四肢等大全身肌肉群参加主导的、有规律、時间较长、可以保持在一个平稳情况的身体主题活动（如慢跑、慢跑、骑自行车、游水、篮球赛、篮球等）。有利于提高心脏功能、提升骨密度正常值、降低身体人体脂肪蓄积量。每一次运动的時间做到10分鐘，每日最少总计1小钟头。 不一样身体主题活动对身心健康的功效也不一样，只能报名参加不一样方式、不一样抗压强度和不一样位置的各种各样身体主题活动，才可以得到大量的身心健康盈利。因而，对10-19岁的青少年而言，每星期最少开展3次高韧性身体主题活动（篮球赛、慢跑、游水等），3次抗摩擦阻力运动（如运用杠铃、哑铃、水瓶座、弹力带等抵抗外力作用和本身作用力的运动）和骨质增生增强型运动（如引体向上、引体、伏地挺身等使身体各位置肌肉收缩，全身肌肉和人体骨骼抵御本身作用力的运动），更有利于人体骨骼身心健康和改进全身肌肉作用，对心肺功能和毛细血管的锻练实际效果也更强。 18.早中晚刷牙，饭后漱口，刷牙時间许多于3分鐘。每3-6月开展一次口腔检查，一旦发觉蛀牙，应立即医治。 早中晚刷牙，饭后漱口，是维持口腔科和口腔健康1可能的最好是方式 。早刷牙就是指早上醒来后刷牙，晚刷牙就是指晚餐后刷牙，假如刷牙后又进食，临睡前还需再刷牙。饭后漱口，指餐后3分鐘内漱口清洁。早晨刷牙能够维持门牙清洗、口腔科舒服和一口气清爽，夜里刷牙能够消除口腔科里残留的饭食沉渣，防止造成病菌，浸蚀门牙。刷牙的恰当手式是上牙下刷，下牙刷上，后牙打圆圈刷，牙合面横刷。每一次刷牙许多于3分鐘，每3月换一次软毛牙刷，每3-6月开展一次口腔检查。 龋病，别称蛀牙，即普通百姓常说的“虫牙”，是一种以病菌为关键病原菌，在多要素功效下产生在门牙表层的漫性、特发性、毁灭性病症。蛀牙刚产生时，门牙表层会出現灰黑色的牙菌斑，再次发展趋势会产生龋洞，情况严重整颗牙都是损坏。蛀牙可以继发性牙周炎和根尖炎，乃至会造成牙槽和颌骨发炎。降低糖摄取量，常常使口腔科维持较低浓度的的氯化物（如应用加制冷剂美白牙膏、加制冷剂生活用水、盐等），可防止蛀牙。 19.维持正确的坐姿和撰写姿式，留意用眼环境卫生。持续读写能力1钟头应歇息10分鐘，每日视頻時间不超出2钟头。 维持恰当读写能力姿式，保证头正、臂开、身直和脚平。撰写时需离书籍一尺、胸离餐桌一拳、手离笔头一寸，去看书时眼与书籍的间距要超过30公分，看电脑上时眼与电脑屏的间距要超过50公分，伸出手应触不上显示器。 培养优良的用眼习惯性，读写能力时防止光源太强、过弱，保证光源左边射进，防止手黑影落在书上。不歪脖子或躺在床上书、没有驾驶或行走时去看书和读屏。夜里去看书要另外开棚灯和小台灯，看电视剧和应用电脑上时开棚灯，防止光源明暗交界线差别过大，造成眼疲劳。持续读写能力1钟头歇息10分鐘，每日视频時间不超出2钟头，每日确保2次眼保健操。 20.每学期最少检查视力一次，一旦发觉眼睛视力欠佳，应立即就诊，科学规范配眼镜。 眼睛视力欠佳，别称眼睛视力不高，指用远视力测试表，视力小于5.0。眼睛视力欠佳包含近视眼、远视眼、弱视和散光等，严重危害青少年的学习培训与生活。眼睛视力欠佳与基因遗传、长期视近工作中、座姿和撰写姿式有误、欠佳用眼方法相关。 常规体检初次发觉眼睛视力小于5.0或看物品出現眯着眼、非常容易落泪时，都提醒将会近视眼，需到正规的医院开展进一步查验，必需时配戴适合的近视眼镜，以尽可能缓解近视眼发展趋势速率及系统进程，防止中深度近视。 科学研究配眼镜，就是指到正规的医院历经配镜师视力检查后挑选近视度数适合的双眼。假如不配戴双眼或所配戴眼睛度数不适合，都是造成视力模糊不清，加剧眼睛视力不高水平。比较严重眼睛视力欠佳，非常是深度近视，非常容易造成眼底黄斑夺走。 21.每日确保睡眠质量8-10钟头。 一切性命主题活动常有其中在的规律性。衣食住行规律性对身心健康十分关键，学习培训、运动、歇息、睡眠质量必须按作息时间规律性开展。青少年历经一天的焦虑不安学习培训，身体和精气神常有很大动能损耗，根据睡眠质量，能够协助精力和活力的迅速修复。 充裕的睡眠质量，会令人觉得精力充沛，大脑清楚，逻辑思维灵巧，身体轻轻松松、舒适，心里清静、有满足感。反过来地，假如长期睡眠不足，可造成精力不集中，记忆力减退，心里烦躁，长期长期睡眠不足可造成焦虑情绪、记忆能力不好、免疫力下降等。 青少年处在身体生长发育的关键时期，要确保充裕的睡眠质量。一般来说，中小学生睡眠时间10钟头，中学学员9钟头，高中生8钟头。 22.不抽烟，不饮酒。 抽烟和二手烟曝露会造成癌证、心脑血管疾病、呼吸道疾病等几种病症。香烟浓烟中带有数百种有害物，在其中69种是明确致癌物质，有充足直接证据说明抽烟能够造成肝癌、口腔科和鼻咽部肿瘤、喉癌、食管癌、直肠癌、肺癌、胰腺癌、肾癌、前列腺癌和直肠癌。抽烟对呼吸系统免疫力作用、肺脏构造和肺功能检查均会造成负面影响，能够造成漫性阻塞性肺病症和青少年哮喘病，提升结核病和别的呼吸道感染的病发风险性。抽烟会损害毛细血管表皮作用，能够造成动脉硬化的产生，使动脉血管腔变小，动脉血流遇阻，引起多种多样心脑血管病。戒烟能够急剧下降上告病症的风险性，并改进病症愈后。 很多世界各国科学研究说明，因为青少年生理学功能并未生长发育彻底，青少年抽烟比成年人更非常容易上瘾，且一旦上瘾没办法断药。青少年抽烟会对其消化系统和内分泌系统造成比较严重的伤害，而且会加快其成年人后特殊病种的产生。因而，青少年不必试着吸第一口烟。除此之外，二手烟曝露能够造成少年儿童产生支气管哮喘、肺脏生长发育及肺功能检查出现异常、中耳炎等病症，因而要降低青少年二手烟曝露。 饮酒会损害肠胃黏膜，危害肝部和胰腺作用，刺激性中枢神经。少年儿童青少年正处在发肓环节，各内脏器官作用还不健全，这时饮酒对身体的危害颇为比较严重。科学研究说明，15岁之前刚开始饮酒的青少年，对比刚开始饮酒時间晚于21岁者，有6倍的风险性发展趋势成酒精依赖和冰毒乱用。饮酒的青少年缺勤率会相对性更高，参加打群架、校园暴力事件的恶性事件大量。因而提议青少年不必试着饮酒。 23.戒烟越快就越好，戒烟热线电话和戒烟医院门诊可出示专业戒烟服务项目。 抽烟会对身体健康导致比较严重损害，而戒烟是已被确认的缓解吸烟危害的唯一方式 。烟民戒烟后可得到极大的身心健康好处，包含增加使用寿命、减少抽烟有关病症的病发及致死风险性、改进多种多样抽烟有关病症的愈后等。一般终止抽烟20分鐘以内，心跳会降低，血压偏高也会轻度减少；12钟头后，血夜中的一氧化碳浓度值即将到来标准值；戒烟2月后，手臂和足部的血液循环系统就会提升；戒烟3月，肺脏作用改进，降低干咳、鼻窦血肿、呼吸急促；戒烟1年前，患心肌梗塞的风险降低50%；戒烟5年，脑卒中康复的风险修复到一切正常不烟民水准；戒烟10年肝癌的出现率是再次烟民的30%-50%；戒烟15年心肌梗塞的危
