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{ 如何让关节稳稳的度过2017年? }
我给的建议是,爱护关节要像爱护孩子一样,要在合理的保护下经常锻炼它。
讲解专家:
北医三院运动医学研究所 杨渝平
关节从一定意义上说是有寿命的,如果不合理使用,如运动量太大、使用不当、体重太大等,会导致膝关节的磨损。但如果经常不锻炼,关节功能也会下降。
为什么有的人已经七八十岁了,
还能特别好的使用关节?
就是使用合理。
我认识一位教授,他每天都要走20公里,现在已经50多岁了,关节还特别棒,拍片子一看,软骨特别好。而有的人刚到中年,关节功能就下降了,因为经常不锻炼。
关节需要保护,在我看来,合理使用关节有以下几个原则:
一是每天关节都要动,运动就相当于给关节营养,如果一坐几个小时或是老躺着,关节得不到营养就饿死了。
二是跟着感觉走,关节感到疼痛了就要适当休息,否则运动过头,关节就累死了,要适度运动。
三是每天对膝关节周围肌肉进行一定程度的训练,维持住肌肉力量,肌肉萎缩后,就无法给关节提供保护了。
最能保护膝盖的肌肉
当属股四头肌,应勤于锻炼
股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量,还负责我们膝关节的稳定性,尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。多加锻炼不仅可以维持我们日常生活所需的正常功能,还能增强患膝关节疾病的人的膝关节保护能力和运动功能,促进膝关节损伤的恢复。
01
— 最常用的:静蹲练习—
背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40~50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。
如果初次练习有困难,可以试试三星静蹲,大腿和墙面夹角30度为一星静蹲,60度为二星静蹲,90度为三星静蹲。从小角度逐渐过渡,等关节和肌肉慢慢适应后,再增加锻炼强度。
02
— 最易操作:绷腿练习—
也就是在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌,使其绷紧,保持5秒钟,然后放松2秒钟,如此反复。每天最好做够1000次。并不要求一次做完,可以分多次完成,效果相同。
03
— 强度最大:抗阻练习—
第一步:直抬腿
躺在床上(一定要躺着,如果坐着练习,比较容易受伤),在踝部绑个沙袋,重量可以根据自己的力量和感觉来定,没有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位将整条腿抬起,让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟,然后放下2~3秒钟,如此反复。每天做3~4组,每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了,就可以休息1~2分钟。
第二步:伸膝抗阻
坐在床边或者椅子上,踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然,最重要的练习内侧的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内,所以如果重点在练习内侧,则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。
但要注意的是,
“
由于运动的要领、强度不好把握,
大家在进行上述运动时,最好在
医生的指导下进行,以发挥锻炼
的最大效果,避免运动损伤。
”
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文 | 北医三院运动医学研究所 杨渝平
编辑 | 孙静
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