元宵节一过，寒假就结束了。今天，全国大部分中小学就都开学了，但寒假里有的家长就不太约束孩子，孩子作息时间变得毫无规律，开学要早睡早起实在不是一件容易的事。
如何帮助他们提前将好的睡眠调整回来？专家介绍，可以从药膳、锻炼和作息时间等方面进行调整。
放假后，孩子晚睡晚起睡眠紊乱，熬夜或睡懒觉成了常态。比如拖到晚上12点之后才入睡，早上睡到中午才起床，这会严重影响开学后的状态。
专家指出，青少年（高中之前）的健康睡眠，对睡眠的需要量虽有差异，理想的睡眠时间是在晚上9：30时左右入睡，第二天早晨7-7：30时起床，一天睡八九个小时。但大部分青少年达不到这个理想值，因为放假了入睡晚，或者玩电子产品，或者外出旅游早出晚归，或者与父母或同学外出活动应酬走亲访友……故入睡会比平时晚。
一般人通常认为晚上11点睡觉没问题，但青少年处于生长发育阶段，而且尤其是年龄偏低的孩子，他们睡眠量是否足够，会涉及到中枢神经的发育、生长激素的分泌，所以睡眠的时间要比青年人多。
专家提醒，想在开学时将睡眠习惯调整回正常状态，避免该睡时睡不着，该起时起不来，最好有意识对睡眠习惯进行调整，建议尽量减少或完全不玩手机和电脑。
青少年最好的睡眠是晚上9点至10点上床，早晨7-7：30时起床，中午午休1-1.5个小时，不超过下午2：30时起床。逐渐过渡到正常学习作息规律。
专家介绍，有几种孩子的睡眠因身体原因会较差，这些孩子除了睡眠时间的调整外，还可以辅助药膳进行调理。
平时入睡困难，要1小时以上才能睡着的孩子。这类型的孩子脾虚居多，面色偏黄、体质偏瘦或偏胖，部分还会伴有焦虑，用药膳调理时，可用中药黄芪、当归煲排骨或健脾去湿的汤水，如莲藕、扁豆、丝瓜等。若同时伴有气血虚弱者，可以多吃养血的食物，像猪红、菠菜、猪肝、猪心等都可以改善睡眠质量。个别的孩子可在医生指导下吃些中成药，对睡眠会有较大的帮助。
脾胃功能弱的孩子，因为在假期吃了很多煎炸的食物，造成胃肠负担过重，导致胃胀、消化不良或排便不畅等，以胃肠不适为主要症状的睡眠困难者。这类孩子的调理，采用减少进食、不吃消夜、少吃高热量食品、白天多喝水等方法来调理。如果两三天不排便，要在医生指导下服用胃肠动力的药物，促使排便。一般胃肠道功能改善后，睡眠质量会得到提高。
脾虚但平时睡眠量多的孩子，一般体型偏胖，男孩多见。平时会睡九十个小时，但假期因外出旅游过于疲劳等导致睡不够。饮食上健脾的食物要增多，比如粉葛煲排骨汤、鲫鱼汤，多喝去湿汤水等，也可以改善困倦的症状。
此外，还有一些孩子属于脾虚胃热型，容易上火而导致入睡困难。调理时需避免吃燥热食物，减少上火，如果喉咙痛、大便不通，可喝些夏枯草水，同时在医生指导下吃些中成药。
来源：广东省中医院
专家：任李艳
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