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中国人早餐这样吃,健康一辈子

俗话说:“一日之计在于晨。”可很多人早晨宁愿花时间赖会床,或者精心梳洗打扮,也懒得拿出20分钟认认真真吃个早餐。


早餐是一天中最重要的一顿饭,它的作用绝不仅是“填饱肚子”。如果早餐吃不好,各种疾病都会找上你。




被中国人忽略的早餐


中国疾病预防控制中心营养与健康所所长丁钢强指出,中国人的早餐情况很不理想,多数人都不能达标。




调查数据显示,8.6%的居民不能保证每天都吃早餐。贫困农村居民不能保证每天吃早餐的比例最高,其次为大城市居民。


而从年龄段分布来看,12.2%的12~17岁人群不能保证每天都吃早餐,比例最高,其次是18~44岁人群,而60岁以上的老年人每天吃早餐比例最高。


即使你每天都吃早餐,也不代表你的早餐达标了。调查显示,我国居民早餐营养不充足的比例在80%以上,其中6~12岁人群为82.2%,13~17岁为80.7%,18~44岁为80.9%,45~59岁为81.4%,60岁以上为80.1%。



早餐吃不好,寿命长不了




长期不吃早餐,会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险,让胃病胆结石等疾病缠身,还会影响认知能力、学习成绩和脑力工作能力,容易加速衰老。德国埃朗根大学研究表明,不注重吃早餐的人寿命甚至平均缩短2.5岁。


不吃早餐,惹来“三高”


英国伦敦帝国学院研究发现,不吃早餐,大脑会释放出需要高热量的信号,导致午餐和晚餐摄取“垃圾食品”的几率大增。


长期如此,肥胖症、高血压、高血脂糖尿病等都会找上门来。



早餐吃太快,患癌风险高


美国南卡罗来纳医科大学研究指出,咀嚼不细,胃肠负担加重,患上胃食管反流的几率大大增加。


多数人不顾食物太烫就匆忙吃完,长期高温饮食可能会诱发癌症。越来越多的研究显示,饮食过热和食道癌等多种消化道疾病息息相关。



早餐不营养,反应跟不上



北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生指出,早餐质量差,造成血糖水平相对较低,不能及时为大脑提供充足能量,易出现心慌、乏力、注意力不集中等问题,大大降低工作和学习效率。



健康的早餐长这样

根据《中国居民膳食指南(2016)》,中国营养学会理事长杨月欣给出了健康饮食的6条建议:食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。





对于不同年龄、不同职业的人来说,健康早餐也有不同的要求,药店君教你挑选适合自己的早餐。






学生
吃粗粮为大脑供能



为了保证学生一上午在课堂上都能高度集中精力,早餐必须摄入足够的碳水化合物,因为碳水化合物能转化成血糖,为大脑提供能量。所以,学生的早餐一定要吃主食,比如面包、花卷、馒头等。


专家建议,最好选择升糖指数较低的粗粮,为大脑持续提供能量,比如全麦面包三明治、杂粮粥配包子加煎蛋等,都是比较好的学生早餐。


同时,学生大多处于骨骼生长期,可配一杯高钙牛奶或在三明治中加两片奶酪,加强钙的摄入。学生早餐也别忘了水果蔬菜,增加维生素和矿物质。



办公族
低脂早餐对付久坐



办公室白领活动量少,很容易囤积脂肪,所以早餐要尽量低脂。他们可以选择杂粮粥搭配包子,烧饼夹点酱肉和生菜、西红柿、黄瓜等,或者加了一个鸡蛋或几片酱肉的面条、汤粉等。


另外,由于办公室一族经常面对计算机,可在早餐中加些护眼食物,如橙黄色的蔬果,小西红柿、胡萝卜等,喝杯枸杞豆浆也不错。



体力劳动者
吃点肉延长饱腹感



体力劳动较多的人,比如快递员、搬运工等,一定要在早餐中有足够的主食,也可以在早餐中适当多加一些肉类,摄入足够蛋白质,延长饱腹的时间。


对于他们来说,一些洋快餐的早点其实还不错,比如芝士蛋堡、牛排汉堡等,不过要注意少吃肥腻的猪排、少喝甜饮料,避免脂肪和糖分超标。



老年人
高纤、高蛋白是关键



许多老年人活动量低,同时消化功能变差,还容易出现便秘问题。所以,老年人的早餐应该要达到少肉、低脂、高纤、容易消化这四个指标。


许多老年人偏爱清粥小菜等清淡食物,这样可能导致蛋白质摄入不足,而蛋白质是骨骼最需要的营养素之一,长期缺乏蛋白质容易使人骨质疏松,还增加老人骨折的风险。


建议喝粥的同时最好搭配鸡蛋或者豆腐干,并且再来点小菜,比如芹菜香干、凉拌萝卜丝等,也可以适当食用蛋白粉以补充蛋白质。▲

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