合理膳食——这是一个老生常谈的话题。吃出健康和长寿，是每个有品位的现代人孜孜以求的目标，但要做到不生病或少生病，这其中是大有学问的。饮食（又称“膳食”）是指我们通常所吃的食物和饮料。不合理的饮食、营养过度或不足，都会给健康带来不同程度的危害。饮食过度会因为营养过剩导致肥胖症、糖尿病、胆石症、高脂血症、高血压等多种疾病，甚至诱发肿瘤，如乳腺癌、结肠癌症等，不仅严重影响健康，而且会缩短寿命。饮食中长期营养不足，可导致营养不良、贫血及多种元素、维生素缺乏，影响儿童智力生长发育，致使人体抗病能力下降。
健康饮食，关键在于“搭配、平衡、合理”。
一日三餐怎么吃
在于搭配
——主食与副食搭配。主食，即每日三餐的米、面、馒头等。副食，泛指米、面以外的，具有增强营养、刺激食欲、调节机体功能作用的饮食，包括菜肴、奶类、水果及一些休闲食品等。
——粗粮与细粮搭配。粗粮，泛指玉米、高粱、红薯、小米、荞麦、黄豆等杂粮。细粮，指精米白面。从膳食宝塔中可以清楚地看到，谷类位于宝塔的基座，是每天人们食物摄入的基础食品。粗细搭配含有两层意思：一是要适当多吃一些传统意义上的粗粮；二是要适当增加一些加工精度低的米面。
——荤菜与素菜搭配。荤菜，即畜禽肉、奶类、蛋类、鱼类等动物性食物。素菜，指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。
在于平衡
——颜色平衡。各种颜色的食物所含营养成分的侧重点不同。白色食物以大米、面粉等为代表，富含淀粉、维生素及纤维素，但缺乏赖氨酸等人体必需的氨基酸；黄色食物以黄豆、花生等为代表，特点是蛋白质含量较高而脂肪含量较少，适宜中老年人、已患高血脂及动脉硬化症的病人食用；红色食物以鱼、畜禽肉为代表，富含优质蛋白、维生素A、钙、锌、铁等元素，但维生素含量相对不足、脂肪含量较高，多食易致心脏病与癌症；绿色食物以蔬菜、水果为代表，是人体获取维生素的主要来源，可减少心脏病与癌症的发生；黑色食物以黑米、紫菜、黑豆、黑芝麻为代表，富含铁、硒、氨基酸，但蛋白质含量较少。所以，巧妙搭配各色食物，取长补短，营养成分种类齐全，才能达到营养均衡。
——酸碱平衡。过食酸性食物会使体液偏酸，引起轻微酸中毒，易导致风湿性关节炎、低血压、腹泻、偏头痛、牙龈发炎等疾患。同样，过食碱性食物会使体液偏碱，易导致高血压、便秘、糖尿病、动脉硬化乃至白血病等。
——热量平衡。产生热量的营养素主要有蛋白质、脂肪与碳水化合物。脂肪产生的热量为其他两种营养素的两倍之多。若摄取的热量超过人体的需要，就会造成体内脂肪堆积，人会变得肥胖，易患高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病；如果摄取的热量不足，又会出现营养不良，同样可诱发多种疾病，如贫血、结核、癌症等。所以，若要达到热量平衡，蛋白质、脂肪与碳水化合物三种营养成分，需按合理的比例1：1：4.5摄取。每日早、午、晚餐的热量分配为占总热量的30%、40%、30%。
——味道平衡。食物的酸、甜、苦、辣、咸味对身体的影响各不同。酸味可增进食欲，增强肝功能，并促进钙、铁等矿物质与微量元素的吸收；甜味来自食物中的糖分，可解除肌肉紧张，增强肝功能，阻止癌细胞附着于正常细胞，增强人体抵抗力，增强记忆力；苦味食物富含氨基酸与维生素B；辣味食物能刺激胃肠蠕动，提高淀粉酶的活性，并可促进血液循环和机体代谢；咸味食物可向人体供应钠、氯两种电解质，调节细胞与血液之间的渗透压及正常代谢。
在于合理
一般来说，一日吃三餐是绝大多数人的饮食习惯，但怎样安排好一日三餐却大有学问。
——早餐吃好。早餐吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品。因为，人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本消耗完，早上只有及时补充，才能满足上午工作、劳动、学习的精力需要。
——午餐吃饱。午餐要吃饱，是指午餐要保证充足的质与量。因为午餐具有承上启下的作用，既要补偿早餐吃得少、上午活动量大、能量消耗大的空缺，又要为下午的耗能储备能量。
——晚餐吃少。晚餐吃得过饱，血中的糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高，多余的热量会转化为脂肪，使人发胖。同时，不能被消化吸收的蛋白质在肠道细菌的作用下，会产生一些有害物质，这些物质在肠道停留的时间过长，易诱发大肠癌。此外，晚餐也不宜吃得太晚，在下午6时左右为宜。
《中国居民膳食指南》提出合理膳食的原则如下：
（1）食物多样，谷类为主；
（2）多吃蔬菜、水果和薯类；
（3）每天吃奶类、豆类或其制品；
（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、海洋生物制品，少吃肥肉和荤油；
（5）食量与体力活动要均衡，保持适宜体重；
（6）吃清淡少盐的膳食；
（7）如饮酒应限量；
（8）吃清洁卫生不变质的食物。
