谷类 ❥ 合理营养是保证人体健康的基础，平衡膳食是实现合理营养的途径。平衡膳食的核心是全面、平衡、适度。要实现平衡膳食，食物多样化是基础。当然，作为人体主要能量来源的谷类，首当其冲就成了我们膳食结构的主体。 ❥ 除了6月龄内婴儿吃的母乳，没有其他任何一种食物可以满足人体所需的能量及营养素。 ❥ 人体必需的营养素有40余种。不同食物营养素的种类和含量也各异。要保证这些营养素的供给，人类每天大体需要摄入谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类这五大类食物。因此，每天吃进的食物必须多样化。中国居民平衡膳食宝塔是我们实现合理营养和健康的方向标。 ❥ 如何实现食物多样化？除了烹调油和调味品，平均每天要保证摄入12种以上、每周25种以上食物。建议各类食物如下安排： ❥ 谷类为主的膳食结构既是我们传统的习惯，也是保证健康的较为理想的膳食结构。其中包括全谷、杂豆、薯类。 ❥ 谷类食物含有丰富的碳水化合物、B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，也是人体能量最经济、最重要的食物来源。与精制谷物相比，全谷物及杂豆类可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维以及有益健康的植物化合物，可预防2型糖尿病等慢性疾病。红薯、土豆、山药等薯类各有千秋，除含25%左右的碳水化合物和少量的蛋白质、脂肪外，薯类中的维生素C、胡萝卜素含量比谷类高，马铃薯中含钾较多，红薯膳食纤维较多，可促进肠道蠕动，预防便秘。其中的维生素、矿物质易溶进水里，而且还怕碱和煎炸，加工过细容易致其丢失。 温馨建议： ❥ 1. 在家吃饭，餐餐有主食，各餐主食可变着花样吃； ❥ 2. 保证每天摄入谷薯杂豆类食物总量250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g； ❥ 3. 采用煮、焖、蒸、烙、烤，少用高温煎炸，烹调一般不加碱，玉米粥除外； ❥ 4. 不过度加工，捞面、水饺记住喝汤； ❥ 5. 在外就餐，不忘主食。 合理膳食，从食物多样、谷类为主开始，你记住了吗？
