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来源：山西省中医院
文： 郝刚 骨伤科
今天就给大家介绍一种神奇的减肥方法——“三段式”呼吸法。不仅能达到减肥瘦身的奇效，还能有效帮助解决颈腰痛的困扰，可谓攻守兼施，懒人必备。
接下来我们认真地学习一下这套“三段式呼吸法”的原理和具体操作步骤，否则，动作不到位往往无效。
首先，我们将腹部分为三段：
第一段从髂前上棘的连线到肚脐下方约两横指处；
第二段从肚脐下方到肚脐上方两横指处；
第三段从肚脐上方两横指处到剑突处。
请仔细看图中标示
找准每一段的位置是本呼吸法的关键
现在，开始准备！
01
第一步
仰卧，屈髋屈膝。双脚平放地面并打开至与骨盆同宽。双手 放于身体两侧，双肩打开下沉。
02
第二步
腹式呼吸（也就是用肚子吸气）到达腹部的深处，缓缓吐气70%，同时将第一段收紧；
03
第三步
保持第一段收紧的同时，腹式呼吸，将气充满到第二段，同样缓缓吐气70%将第二段收紧；
04
第四步
保持第一、二段收紧，通过胸式呼吸将气完全吐掉，将第三段收紧，此时整个腹部完全收紧；
现在，我们通过三段式呼吸法，将骨盆稳定在了中立位！
（见图1，准备动作）
然后，进入第五步：
05
第五步
第五步，慢慢地将一只脚抬离地面10cm，在保持腹部和骨盆不发生移动的前提下，将另外一只脚也抬离地面10cm。全程保持正常呼吸，不要屏气。
（见图2）
注意要点
呼吸的力度会影响不同肌肉的使用，因此吸气时应该慢而有序，切忌过深过浅。过深会完成呼吸全程，导致训练无效；过浅则无法募集膈肌和核心区域的肌肉。呼吸的要领是鼻子吸气，嘴巴呼气。（个中感受，慢慢体会）
升级动作分解图示
图1：起始位置，三段式呼吸将腰骨盆稳定。
图2：慢慢将一只脚抬离地面10cm，保持腹部和骨盆不改变将另一只脚抬离地面10cm。
图3-5：手脚同时进行动作练习。注意量力而行，保证动作的质量而非数量。（对于能力较弱者，完成图2或3即可）
图6-8：动作结束时严格按照原步骤回到起始位置。
骨伤科 高利杰主任医师
门诊时间：周二、四上午
骨伤科 郝刚医师
门诊时间：周二下午
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