导语 每一年，世界卫生组织都会选取一个与当前公众健康最为密切的话题作为世界卫生日的主题。今年，世界卫生组织确定的主题是“让我们聊聊抑郁症”。由国家卫生和计划生育委员会主办的“共同面对抑郁，共促心理健康”主题活动6日在北京举办。今天，就让我们跟随中国科学院心理研究所教授祝卓宏关于抑郁症的主题讲座，一起来看看预防和治疗抑郁症的方法。
我想从一个大家非常熟悉的成语故事讲起，看看压力如何引起身心反映。
大家知道杯弓蛇影的成语故事，讲的是曾经有一个人到别人家喝酒，敬酒的时间压力很大非常紧张，看到杯中有一条小蛇，结果没办法也喝了，最后回家后腹痛非常厉害，医治无效，后来发现家里挂了一张弓，倒影在杯里，让他以为是有蛇。
实际上我们每个人都可能在一些压力下产生一些疑虑，外在压力、内在思虑、想不清楚、想不明白的时候就会产生各种各样的问题。
所以，抑郁症患者有一个非常典型的症状，就是思维反刍，头脑里不停地想，但又想不通，想的都是不好的事情，以至于睡不着觉，醒来以后度日如年。
我们每个人都可能出现各种各样的压力，压力下可能导致各种各样的问题。世界卫生组织有一个报告，60%-70%的慢病都是和压力、应激因素导致的，而且有80%的心脏病、中风、糖尿病，40%的癌症都是可以避免的，都是和压力有关的，都是慢病。
压力下我们会出现哪些反映？
我们的身体是一个非常神奇的有机体，外界压力达到一定程度时身体就开始产生反映，而这个反映有时候会以疼痛，包括口腔溃疡、头痛、颈部疼痛、腰部疼痛等反映，告诉我们最近压力大了。比如口腔溃疡，基本上大部分人都应该有过。口腔溃疡很大的原因是精神压力刺激，还有头痛、高血压、心慌、心悸。
各种各样的躯体症状可能是在压力下产生的，我们不妨找一找自己压力大的时候你的身体会出现哪些报警？这是压力报警装置。如果我们能够及时发现这些症状，就好像我们听到了身体的报警，就能及时调整。如果不能及时调整，持续时间长就可能导致各种各样的慢病。
除了身体上出现这些问题，心理上也会出现各种各样的反应，而最常见的反映就是我们的情绪。压力大的时候就会低落，就会唉声叹气，就会郁闷。如果不能调节和很好地应对，就会出现一些精神障碍。
现在精神卫生领域有一个都认可的模型叫素质与压力模式，也就是说心理健康素质水平如何和外界压力内因外因交互作用，导致精神障碍或者各种各样的精神疾病。
如果你的心理素质很好，即便压力大也不容易出问题；如果心理素质差，压力一大就可能出问题。
为什么在压力下我们身心会出现这些反应？
实际上这是人类在进化过程中形成的一套应对机制，这个机制是什么样的呢？就是无论来自外部什么样的压力都成为压力源，作用于我们的身心后，就会出现各种各样的应对。我们是怎么应对的呢？有时候是身体的应对、有时候是情绪的应对，有时候是各种认知的应对，还有社会关系的应对，应对得不好就可能出问题，应对得好就会带着压力变成动力，就会成长。
我们一辈子要和压力共存，没办法逃避压力，关键是怎么应对压力。应对压力最重要的器官就是我们的大脑、神经系统。
我们的大脑长什么样？
大家不妨把双手伸开，大拇指放在掌心握住拳头并起来这就是我们的大脑模型。大脑模型包含左右两个半球，每个半球包含三个层次，这是大脑模型中的三脑模型。第一个层次就是我们的脑干，脑干里面是我们的心跳中枢、呼吸中枢、气温调节中枢、近视中枢等；中间的很小是情感中枢，喜怒哀乐都和这个有关；再往上大脑皮层，大脑皮层是我们的理性中枢，各种思维、逻辑判断推理等等都和大脑皮层有关。
大脑皮层中最重要的是前额叶部分，如果这里出了问题，你可能吃喝拉撒没有问题，但是你可能不知道自己是谁了。这就麻烦了，人类和动物最大的区别是有自我觉察意识，为什么抑郁症患者10%-15%的人会自杀呢？因为他太痛苦了，有的抑郁症患者说我宁愿得癌症、截肢都不愿意得抑郁症，太痛苦了，睡不着觉、吃不下饭，有的身体出现疼痛，所以他们就会想早晚会死，干嘛这么痛苦？这就是人类自我意识中不好的地方，就是预见未来，当我们预见未来不好的时候，就会有自杀现象，但问题这不是真正解决问题的办法。
三脑模型中前额叶的部分对情感中枢可以起到很好的调节作用，有了抑郁、恐惧、压力后大脑怎么调节呢？两个通道调节，一个是从进化过来形成的本能的反映以及后天习得的一种习惯，是自动化的渠道，这是短路。还有长路，我们遇到了压力之后就开始思考，去判断然后做出反应，经过大脑。最后的共同的通路是我们的身体，植物神经免疫系统、内分泌系统，非常重要的是植物神经系统，这个系统是非常神奇的，是人类进化过程中形成的相对独立的，可以调节五脏六腑的功能。早上都吃过饭了，五脏六腑都在工作着，饿了五脏六腑也会发出信号。
心肝脾肺肾、胃肠道怎么运作的呢？就是这套系统帮助我们运作，又分成两部分，一个是交感神经，一个是副交感神经，如果不能够平衡运作，有的人像抑郁症患者就会出现植物神经功能紊乱，晚上想睡觉的时候睡不着，头脑不停地想，早晨很早就醒来，想睡睡不着那就会出现各种各样植物神经功能紊乱的表现。
压力大的时候，如果调节不好，心脏首先会出现非常特殊的现象，五脏六腑在压力下会出现把血液分布到四肢、头脑，让我们的四肢有力量、头脑更清醒。但是我们的心脏本身也需要供血，但是冠状动脉也收缩，就会出现问题，又要工作，又不供血就会出现心肌缺血，严重持续的就会出现心梗的表现，所以有的人在长期持续的压力下会突然出现猝死。抑郁症患者我接触过不少，往往都有心脏方面的症状，心慌等症状。
另外，压力可以导致肿瘤，为什么呢？因为压力会导致植物神经出现失衡，导致内分泌分泌一些激素，这些激素水平高了会抑制免疫力，而免疫力降低后会导致肿瘤的发作或者扩散，所以压力不但和抑郁有关，还和肿瘤、心脏疾病等慢病都有关系，所以我们要学会应对好压力。
应对压力小妙招
每个人的人生就像心电图一样高低起伏，我们的情绪是波动的，我们要和情绪友好相处，就像黑狗一样，我们要带着它，关爱它。我们的情绪是需要陪伴的，我们要能觉察到我们的人生波折，当你能够用这种人生的高度看自己的人生的时候，你处在低谷的时候就知道有一天会上去，高峰的时候会提醒自己不要得意忘形，使这种波动稍微稳一些。
中国有塞翁失马的成语故事，马丢了不一定是坏事，这个理论的核心就是一句话“情绪你作主”。
我们的视觉也好、听觉也好、嗅觉也好，这些感官刺激进到我们大脑里，不是一个纯物理的过程，是一个心理的过程。
为什么呢？它会把周边的信息做比较，就像我们每个人，你收入也好、身高也好，都会和别人比。我们每个人在比较，无论是和他人比较还是和自己过去比较，都可能会出现一些情绪的反映。所以这就提醒我们每次遇到一些刺激或者是压力的时候，你不妨给自己大脑里面装上这个小情绪，与自己辩论一番，自己和自己对对话，和自己的情感对话，和自己的想法对话，问问自己是不是只是看一个角度，还是能多个角度看问题，能不能跳出来看问题，能不能变化地看问题。也许你通过自我的对话或者是找他人对话、找朋友聊天，会给你带来新的视角，也许你就可以走出来。
再给大家一个小技术，这个小技术主要是调节愤怒情绪的。愤怒情绪很容易把小事变大事，而愤怒情绪往往都是在压力下让我们控制不住的。那愤怒情绪怎么调节呢？一个STOP技术，首先在大脑里要学会叫停，不要随便发火，做不到怎么办呢？身心稳定连续做三次深呼吸，大家可以跟我一起做三次深呼吸，感受一下你的身体会发生变化。感觉一下怎么样？如果你连续做三次深呼吸你就会有一种头晕目眩的感觉，这时候你的怒火就不见了，为什么？因为通过三次深呼吸让我们的血压、心率快速下降，交感神经兴奋性快速下降，从而让我们平静下来，大脑不会那么充血了。当我们静下来定住的时候才能反思为什么要发火，发火有用吗？之后要想想我们做什么有用，如果想不出来做什么有用，我告诉大家的是什么都不做，有时候你特别愤怒的时候不做反应，在调整好自己的情绪后，你会发现对方会反应，对方会反思。
另外可以通过腹式呼吸法，大家不妨把一只手放在胸部，一只手放在腹部，感受现在的呼吸哪只手起伏比较大。很多人一般情况下都是胸式呼吸，可是胸式呼吸是受制于我们的胸骨，没办法很大的幅度，腹式呼吸使肺向下鼓起，这时候肺的幅度很大，这应该成为我们全民健身的基本动作。
第一步是调姿，让自己的身体处于端庄、放松、挺直的状态； 第二步是调吸，使腹部缓慢扩张，鼓到不能再鼓，再缓慢呼出，感受腹部的起伏； 第三步调心是最重要的，就是让注意力集中在呼吸上，吸气的时候感受清凉的气流吸入我们的胸部，温暖的气流呼出。
就这么简单，如果大家能学会这一招，当你特别辛苦的时候不妨做五分钟、十分钟这样腹式呼吸，就可以快速使你精力恢复。通过呼吸的调节可以使我们的植物神经快速平衡，使五脏六腑功能快速调节。现在的功能核磁已经证明，通过这一点练习就能使前额叶皮层增厚，对情感中枢和身体调节都能起到很好的调节作用，能让内心平静。
另外一个是非常有用的，叫正念身体扫描，像刚才这样坐好，先做几次腹式呼吸，注意力在呼吸上，逐渐聚焦，把注意力转移到脚底，感受脚底和地板接触的感觉，感受脚背的感觉，感受踝关节、小腿乃至整个身体的感觉，一点点从下至上觉察身体有什么样的反应，如果有不适感就让注意力在那里多停留一点时间。这就是身体扫描，如果你每天能这样做好身体扫描，能够及时觉察你的身体发出的信号。
（来源：共产党员微信号 新华网）
