近些年来，随着人们生活节奏越来越快，再加上不良的生活习惯，被肿瘤盯上的人也越来越多，患癌人群的比例呈现逐年上升的趋势。如何预防肿瘤已经成了大家最关心的话题。俗话说病从口入，本期我们就请营养医生来谈谈饮食上的哪些小细节可以帮助我们有效预防肿瘤。
1多果蔬，低糖脂
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险具有重要作用。
蔬果中含有各类植物化合物、有机酸和芳香物质等成分，能够增进食欲、帮助消化、促进人体健康。循证医学研究发现，提高蔬菜、水果摄入量，可维持机体健康，有效降低肺癌、胃癌、肠道肿瘤等慢性病的发病风险。
每天吃适量的水果、蔬菜对身体健康的好处是毋庸置疑的，要保证每天至少吃两份水果、3份蔬菜。建议每日餐餐有蔬菜，保证每天300~500 g，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天200~350 g新鲜水果。
我国多数居民目前脂肪和含糖食品摄入过多，这也是肥胖、心脑血管疾病及肿瘤等慢性病发病率居高不下的重要原因，因此应当培养低糖、低脂的清淡饮食习惯，成年人每日烹调用油限制在30 g以内。
《美国临床营养学杂志》指出，每天只要喝两杯甜饮料，患胰腺癌的风险就会比不喝的人高出90%。过多摄入添加糖可增加肥胖的风险，而肥胖是肿瘤的重要危险因素之一。国内外一些研究同时发现：癌细胞最喜欢的“食物”就是糖，当血液流过肿瘤时，其中约57%的血糖都会被癌细胞消耗掉，成为滋养它的营养成分。《中国居民膳食指南》推荐，每人每天糖的摄入量应在50 g内，最好控制在25 g以下。
2防霉变，少腌制
霉变食品：米、麦、豆、玉米、花生等食品易受潮霉变，被霉菌污染后会产生致癌毒素———黄曲霉毒素。黄曲霉毒素属于有明确致癌作用的物质，因此鼓励多食用新鲜食物，拒绝可疑霉变食物。粮食、干果类食品在储存时，要注意保持低温、避光、通风和干燥的环境，避免发生霉变。很多中老年朋友平时生活节俭，因为怕浪费，冒着巨大的风险，吃可能霉变的食物，是很不划算的。
腌制不当的咸菜中，亚硝酸盐容易超标。虽然亚硝酸盐本身并不会导致癌症的发生，但是对于有胃肠疾病或胃酸不足的人群，大量的亚硝酸盐进到胃以后，就容易与肉食中较多的胺类发生反应，生成致癌物质亚硝胺。因此为了预防肿瘤的发生，必须逐渐养成购买、食用各类新鲜食物的习惯。
3莫贪烫，温着好
国际癌症研究机构的专家发现，饮用温度在65℃以上的过热饮品可能会引发食管癌。我国是食管癌的高发国家，每年约15万人因食管癌死亡。虽然，喜欢烫食不是食管癌的唯一元凶，但确是重要原因之一。
有试验证实：超过65℃的食物就会烫伤食管，如果长年累月吃烫食，就会引起食管黏膜的慢性创伤和炎症，最终就可能导致食管癌的发生。所以，喜欢喝烫汤、吃烫食的朋友，一定要改掉这坏习惯，烫嘴的食物不要急着下咽，等食物温度低一点再吃。
4远煎炸，亲炖炒
肉类在高温烤或油炸的过程中，微量营养素会遭到破坏，且容易产生致癌物质多环芳烃。如果非得油炸，请在保证做熟和能接受的口感前提下，注意尽量使用最少的油、最低的油温和最短的加热时间。
注意烹饪方式，少油煎、油炸，多凉拌、炖煮、蒸、快炒、焖等。这些烹饪方式既能减少用油，也能减少致癌物的可能。
5少饮酒
酒的主要化学成分是乙醇（酒精），过量饮用可引起肝损伤，也是肿瘤疾病发生的重要危险因素。酒精饮料，根据《中国居民膳食指南2016版》建议：成年男性一天的酒精摄入量在25g以下，相当于啤酒750mL、葡萄酒250 mL 或38度白酒75g；成年女性一天的酒精摄入量在15g以下，相当于啤酒450mL、葡萄酒150mL 或 38度白酒50g。
尽管如此，考虑到酒精是明确有致癌作用的物质，酗酒与肝癌、食管癌有关等因素，还是建议大家饮酒要适度，尽量少喝酒。
除了注意饮食习惯，远离肿瘤，还应该这样做：
据世界卫生组织（WHO）提供的最新数字，全球平均每10秒就有一人死于与吸烟相关的疾病。每年至少有300万人死于吸烟引起的疾病，而其中就有100万人死于肺癌，占世界每年死亡总数的6%。
吸烟所产生的致癌物质，可以直接引起癌症的就有40多种，包括肺癌、膀胱癌、胰腺癌、结肠癌等。综合以上原因，吸烟的朋友现在就把烟戒了吧，为自己也为了家人，戒烟无疑是健康长寿、远离肿瘤的最好选择。
目前，我国大多数的居民身体活动不足或缺乏运动锻炼，能量摄入相对过多，导致超重和肥胖的发生率逐年增加。超重和肥胖也是多种肿瘤的危险因素，如《柳叶刀》杂志的一项研究数据显示：肥胖可能会增加62%的子宫癌风险，也会增加31%的胆囊癌风险和25%的肾癌风险。
增加身体活动或运动不仅有助于保持健康体重，还能调节机体代谢，增强机体免疫力，显著降低肿瘤等慢性病的发生风险。“生命在于运动”，各个年龄段人群都应该天天运动，保持能量平衡和健康体重。推荐成年人积极参加日常活动和运动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，平均每天主动身体活动6 000步，以出汗为好。
经常熬夜，会导致难以恢复的慢性疲劳，会破坏人体的免疫力，而免疫力低下几乎是所有肿瘤发生的“基础”，使潜藏在体内的癌细胞快速生长。
研究证明，长期熬夜或经常夜班，会导致女性患乳腺癌的风险增大，男性患前列腺癌、肺癌等风险增大。很多肿瘤病人，长期从事精神压力大、作息不规律的职业，他们往往生活没有规律，再加上工作紧张、熬夜，以及长时间用电脑或处在辐射环境中，免疫系统始终处在高度紧张状态，很容易发生癌变。
所以，晚上一定要在10点左右就准备睡觉，子时之前（11点之前）最好入睡，因为这段时间的睡眠效率远远超过其他时间段。尤其是40岁以上的人要避免熬夜，保证充足的睡眠，保持良好心情。来源：健康与营养
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