来源：生命时报（ID：LT0385）
“你吃早餐吗？”一个简单的调查，却得出惊人的答案，53%的人经常吃，10%的人偶尔吃，37%的人则经常不吃。
没时间、没胃口、要减肥……这可能是大多数上班族不吃早餐的借口。
其实，早饭为新的一天补足营养和能量，如果长期不吃或凑合着吃，全身脏器都会受到伤害。
我们采访专家，告诉你一顿好早餐应该长什么样。
受访专家：
火箭军总医院消化内科主任、副主任医师 王瑞玲
北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
1
经过一晚的消化，食物已经消耗殆尽，早上血糖指数较低，此时如果不吃早餐补充血糖，机体会动用储存的肌糖原和肝糖原，对肌肉和肝脏会产生负担，典型的表现就是四肢无力。
此外，一些人当血糖供应不足时，就会使以葡萄糖为能源的心脏、脑细胞活力不足，人会出现疲倦、晕厥等表现，严重损害大脑和心脏。
2
不吃早饭对消化系统的危害排在第一位。
正常情况下，头天晚上吃的食物经过6小时左右就从胃里排空进入肠道。第二天若不好吃早餐和午餐，胃酸及胃内的各种消化酶就会去“消化”胃黏膜层。
长此以往，细胞分泌黏液的正常功能会被破坏，很容易造成胃溃疡及十二指肠溃疡等消化系统疾病。
3
增加胆囊结石风险
研究人员建议，早餐要尽量少吃油腻的食物，不能因为早上赶着上班或者赖床而不吃早餐。
空腹的时候，胆汁容易淤积，有可能引起结石症状；饮食偏荤喜甜者，也因脂肪和胆固醇摄入多，易形成胆结石。
甜食过多又会促进胰岛素分泌，加速胆汁中胆固醇的沉积，形成胆结石。
4
让胰岛素“失效”
正常生理状态下，生长激素、肾上腺皮质激素均从半夜开始分泌，并逐渐增加，凌晨分泌到达最高峰，下午出现第二个分泌高峰。
胰岛素有降血糖作用，如果早晨不进食，提供机体血糖，机体分泌的胰岛素将无“用武之地”，长此以往容易发生胰岛素抵抗，导致出现糖尿病。
5
心血管疾病
伦敦圣乔治医院首席营养师凯瑟琳·柯林斯认为，长期不吃早餐，容易使低密度脂蛋白沉积于血管内壁，导致动脉硬化的发生。
另外，有科学家曾对长期不吃早餐的人群进行过详细研究，发现其患心肌梗塞等病症的几率也比正常进食早餐的人群高出许多。
一顿好早餐，满足5个条件
包含淀粉类主食
馒头、面包、燕麦片、面条、包子、杂粮粥等。
蛋、奶、豆类任选其二
提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感。
适量吃点“油”
比如切几片肉佐餐，或者在菜中拌勺橄榄油。
要有水果蔬菜
提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物。
吃少量坚果
坚果富含多种矿物质，还有丰富的维生素E，能降低慢性病的危险。其中的不饱和脂肪酸有利于心脏健康。
马冠生建议，早餐最好安排在6:30~8:30之间，用15~20分钟的时间在家吃完，养成健康、规律的作息习惯。
范志红指出，如果觉得早晨时间很紧张，可以这样安排：头天晚上先把食物做成半成品，早上煮汤热饭的时候，见缝插针地洗漱、收拾，为吃早餐腾出时间。
（文章图片均来自于网络）
