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健·步·走·标·准
走路是最简单的健身方法，上海体育科学研究所研究员刘欣教授为大家推荐一套“健走黄金标准”，看看你的健走方法对着吗？
场
所
塑胶场地 草地最好
选择空气清新、视野开阔、安全的场所，最好有塑胶场地、草地；避免在车流量大、空气质量差的公路快走，且柏油路、水泥路面太坚硬，对膝盖和脚踝冲击力较大。
鞋
衣
运动鞋护脊柱
衣服要透气
鞋子要选择弹性好、有足弓垫的运动鞋，能有效保护脊柱。衣服最好材质透气、宽松，颜色以鲜艳为主，或有反光条装饰。
动
作
姿势协调
脚趾内收
健走标准姿势：目平视，躯干自然伸直，身体重心稍前倾，两臂前后摆动，与肘关节成90度夹角。走路时，尽量用腹式呼吸，脚要有“抓地”的动作，能缓冲足弓压力，促进腿脚微循环。
步频
每分钟100步
走路速度太慢很难起到锻炼效果，太快又容易带来疼痛和损伤，老年人尤其如此。一般情况下，健走的步速以每分钟100步为宜，身体感觉是微微出汗、可以用正常节律说完整句子但不能唱歌。
步数
最少连续10分钟，走够6000步
健步走推荐量为每天1小时，按每分钟100步算，每天6000步是比较合适的。有减肥需求的人，可适当增量到8000-10000步。不要盲目追求步数，尤其是老年人或身体状态不好者。如果没有时间，也可在分次完成，每次最好连续走够10分钟以上。
时间
夏避中午冬避清晨
这样能预防夏季中暑、冬天血管急剧收缩。春秋气温适宜，时间灵活选择。建议糖尿病人一般在饭后1-1.5小时左右锻炼，以防低血糖。
热身
运动前后都不能省
运动前可做些伸展活动，比如活动膝关节和脚腕、原地慢跑等，运动后也不要立即停止活动，应逐渐放松。
来源：《三秦百姓健康》杂志
编辑：陕西卫生计生12320
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