摘要
会吃素的人吃出好身体，不会吃的人则会吃出疾病。让我们一起来看看健康的饮食法。
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粗茶淡饭也是一种错
坚持粗茶淡饭最容易缺的营养素是维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸。
人体缺乏维生素B12，会出现疲劳、肌肉功能差等症状，导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题。如果不能及时纠正，会造成不可逆损伤，特别对脑和整个神经系统伤害最大。
n-3多不饱和脂肪酸则与大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关。
营养专家推荐健康的饮食法
早：中：晚=3：4：3
这是一日三餐的能量比例，而不是数量比例。
如果早餐吃两个肉包子（2两左右），喝1碗红薯玉米粥（2两左右），上午吃1个苹果；午餐吃1碗八宝饭（3两左右），一荤菜一素菜；晚餐吃1个杂粮包或窝头，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋葱，就差不多能达到3:4:3的早中晚能量分配比。
鱼：肉：蛋=2：2：1
每人每天应摄入120~250克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。其中，畜禽肉类40~75克、鱼虾类40~75克、蛋类40～50克。
如果做不到每天都吃鱼肉，可改成每周吃2~3次鱼，并多吃白肉（如禽肉及鱼肉），少吃红肉（如猪、牛、羊肉等）。
正常人每天最好吃一个鸡蛋。血脂异常或肥胖的人，建议每周吃2~4个鸡蛋。
荤：素=1：4
每天应吃300~500克蔬菜，120~250克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。全天菜品的荤素比，大致可按照1:3或1:4来安排。
比如，一顿饭做4道菜，可以做一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。吃的时候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。
主食粗粮：细粮=1：3
一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。
粗粮含有较多膳食纤维素，对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。
蔬菜：水果=2：1
每人每天应吃300~500克蔬菜，200~350克水果。
蔬菜品种丰富，选择的总原则是，春秋多吃些芽叶茎类的蔬菜（如菠菜、韭黄、小青菜、菜心等），秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、土豆、洋葱等。
最好选择当季当地的菜品，水果的种类也最好每天吃够3~4种。
蒸煮：爆炒=2：1
建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1，煎炸则应尽量避免，如果吃的话，每周别超过3次，且最好在中午吃。
每顿饭最好做一个凉拌菜，因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子。
来源：生命时报（ID：LT0385）
记者：张彤、李洋
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