堂妹最近在追一部很火的综艺节目——远在泰国拍摄的《中餐厅》。不仅呈现了颇具中国特色的传统美食，也看到两个微胖界的男神女神黄晓明和赵薇在餐厅经营过程中相爱相杀有趣的事儿。
每天到访的食客中都有几位外国客人，晓明教会他们怎么用筷子，他们对中餐也是赞不绝口。而后又拉上亲朋好友频频到访，果然中国美食博大精深啊。
怕他们不好好吃饭，工作繁重身体吃不消，临时救场的帮厨老师不断催促打算减肥的晓明多吃一点：
晓明嘴上不愿意，但动作却很诚实。
刚开始会见效。但是时间长了，吃的东西太少，会出现营养摄入不足的情况，从而影响人体的代谢能力。代谢能力下降，那么消耗热量的能力会跟着下降，这时候想瘦就很难了。
另一方面，长期吃太少，一旦恢复了正常饮食，热量摄入恢复，可代谢能力没跟上，减掉的脂肪就很快反弹了。
维持人体基本活动需要每天摄入1200大卡左右的热量，当你摄入的热量低于1200大卡，影响代谢，不仅会使你瘦得更慢，还会引起低血糖、晕阙等现象，严重还会出现生命危险。对于饮食过量的人来说，科学节食有必要，但是可千万别断食。
减肥就此开始
曾经看过英国《每日邮报》的报道：一个叫马特·雷格斯的英国人在当地的一家中餐馆上班，最胖的时候有127公斤 ，曾经因为体重过重导致脚踝骨折。在他苦恼之际，他发现中国餐馆的厨师每天吃自己做的中餐，身材就很好，他受到启发，自此之后，他也如法炮制，坚持不懈，终于成功地减重38公斤。而且现在他看上去帅多啦。
减肥前（左），减肥后（右）
减肥前：
早餐：烤面包片或者油煎饼
午餐：超市卖的三明治或者快餐
晚餐：微波炉加热后的快餐或者直接点外卖饮料：一晚喝10听啤酒
减肥后：
早餐：水果和燕麦
午餐：Rivita牌的食物（减肥食物）和金枪鱼
晚餐：中餐，比如咸辣鸡、宫保鸡丁、鸡肉炒面或者蛋炒饭
零食：水果
堂妹吃了20多年的中国菜，居然没有减过1斤，反而在逐年增加。。。到底要怎么做才能减肥？！
如何制定一份专属自己的减肥食谱呢？其实，只要做到4步！
第一步：了解自己的体型
标准体重（KG）为：身高（厘米）-105
如果实际体重与计算出的标准体重相差在10％以内，属于正常的体重范围。如果实际体重超过标准体重20％则为肥胖，在10%至20％之间就超重喽
第二步：查看摄入热量值
根据自己日常的活动量以及实际体重，来确定每公斤体重每天需要的热量：
第三步：计算合理饮食总热量
堂妹举个例子：隔壁老王身高170cm，体重85kg，公司白领。体检时提示：甘油三酯2.1mmol/L（高）,胆固醇6.5mmol/L（高）。
首先，老王的标准体重为170（cm）－105（kg）＝65公斤。而老王实际体重为85公斤，大大超过标准体重，属于肥胖体型。因为老王常年坐办公室，属于轻体力劳动者，按照上表我们选择每公斤体重所需热量为22千卡，因而每日需要的总热量为65公斤（标准体重）×22千卡＝1430千卡。
第四步：选择一天的饮食食材
食物的三大供能物质是：碳水化合物、蛋白质和脂类。减脂要选择合理的饮食配比。老王患有高甘油三酯血症和高胆固醇血症，推荐选择低热量高蛋白膳食减重，饮食结构是“碳水化合物：蛋白：脂类=5：3：2”的比例。
1.碳水化合物：1430×50%=715千卡
碳水化合物又可分为主食、水果、蔬菜总共为715千卡，各占1/3的热量。但不吃主食，只吃水果和蔬菜是错误的。因为每种碳水化合物除了热量外，还要考虑它们当中的其它营养物质（如微量元素等），所以单一的吃一种碳水化合物是不可取的。
优质碳水化合物食材有：全麦面包、大米、紫薯、南瓜、芋头、玉米、糙米、谷类等。
最佳的蔬菜推荐：西兰花、茄子、紫甘蓝、芹菜、芦笋、菌类、各种绿叶蔬菜等。
水果最好选择：梨、樱桃、草莓、蓝莓、猕猴桃、葡萄、火龙果、芒果等水果（优先选择新鲜的时令水果）。
2.蛋白： 1430×30%=429千卡
优质蛋白食材有瘦肉、蛋、奶、豆腐等。蛋白丰富的食物可放在训练或者运动后的一餐。
3.脂类：1430×20%=286千卡
植物油（900千卡/100克），此类食物含有丰富的不饱和脂肪酸。
优质脂肪推荐：核桃、开心果、花生、瓜子、榛子、杏仁等坚果。
专家提示：
根据不同的热量摄入，合理安排到一天的每一餐，就可以制定出适合自己的减肥食谱。容易饿的伙伴可以一天吃5-6餐，但不要用其他高热量的糖类、油类等调料。科学减肥应该培养健康生活方式，循序渐进才能达到减肥的目的。
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