【健康】怎样吃，才更加“心”安理得！

我国居民的心血管发病率逐年增高，且呈年轻化趋势。心血管疾病的危险因素非常复杂，而不合理的饮食结构是诱发心血管疾病的重要因素。作为心血管疾病一级预防中最重要的措施之一，调整饮食结构无疑是最简单易行的方式，也是众多心血管疾病发病潜在高危人群最为关心的话题之一。

素食饮食是指不食肉、家禽、海鲜等动物产品的饮食方式，可以降低心血管疾病的发病风险，但对心脏的益处似乎并没有想象中那么多。

素食虽然包含除维生素B₁₂以外人体所需的全部营养，但对素食的种类及摄入量都有较高的要求，若只吃萝卜、白菜就可能会因缺少多种微量元素和优质蛋白而引起贫血等全身系统疾病，不利于心脏的正常工作。

在饮食结构上应荤素搭配，增加食物的多样性，并适当减少食肉量，这样更有利于现代人的心脏健康。

动物脂肪含较多饱和脂肪酸，如猪油中含43.2%的饱和脂肪酸，牛油中含61.8%，羊油中含57.3%。过量摄入饱和脂肪酸容易引发动脉粥样硬化和血胆固醇升高，因此要少食用动物脂肪。不过，动物脂肪中的高密度脂蛋白能延长寿命，并可以预防心血管病。

高不饱和脂肪食物（鲑鱼、鳕鱼、坚果等）、可溶性纤维（粗粮、蔬果等）、鸡蛋、洋葱以及富含多酚的食物（浆果、可可、茶、红酒等）都有利于促进和提高高密度脂蛋白胆固醇的摄入。

植物脂肪中含较多的不饱和脂肪酸，可有效降低胆固醇，减少动脉粥样硬化的发生。豆油中含83.1%，玉米油中含84.5%、菜籽油中含96.8%。日常膳食应以植物油为主，但吃哪种油都不可过多。摄入过量的油，体内消化不完，余下的脂肪就会在体内贮存起来，越积越多，容易引起高血压和冠心病。

烟雾中的尼古丁和一氧化碳会使血管硬化。尼古丁能使体内组织释放出儿茶酚胺，使心跳加快、血压升高，从而导致高血压。另外，由于心跳加快，血液排出量增大，容易发生心肌缺氧，引起冠心病的发作。研究显示，同肺癌一样，冠心病的死亡率可以随着戒烟而减少，戒烟后1年即显著下降，10~20年后则与不吸烟者近似。

与吸烟不同，适度饮酒可维护心脏健康。大量研究表明，适度饮酒可降低患心脏疾病的危险，还可增加胰岛素敏感性及消炎作用以降低糖尿病的发病风险。建议每周饮酒量不超过14个酒精单位（一个酒精单位是指10毫升或8克纯酒精）。

“红肉”和“白肉”是根据肉类食物在做熟前的颜色来区分的。如猪、牛、羊肉等哺乳动物的肉为“红肉”，而鸡、鸭、鱼、虾、蟹等非哺乳动物的肉则为“白肉”。红肉中所含脂肪，尤其是饱和脂肪酸较多，而白肉中则含有更多的不饱和脂肪酸。红白相争，答案不言自明。

粗粮主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类。粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度，并增加食物在胃里的停留时间，以延迟饭后葡萄糖的吸收速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。