【健康科普】咖啡是这样让你精神、让你心动、让你无法入睡的

最近，全国各地都出现“跳水式”降温，估计突如其来的寒意也解除了不少同学的冬眠封印，加上每晚修仙不断，每日精神状态可总结为：

图片来源网络

当然，还是有更多自我要求严格的乖宝宝，不会放任自己颓废堕落，于是每天一杯热咖啡成了标配，暖胃又提神，让自己精力充沛一整天！

近年来，不少研究都发现适量饮用咖啡对人体是有好处的，比如：加速胆固醇的代谢、减缓2型糖尿病发生、抗炎和预防肝硬化等等。

其实，咖啡一词在希腊语里的意思是“力量与热情”，它最初受到人们的喜爱而风靡全球，恰恰是因为它有兴奋神经、消除疲劳的作用。

但正所谓“甲之蜜糖，乙之砒霜”。咖啡虽有这么多好处，仍有一部分人消受不起。不少人问道：“为啥我一喝咖啡就睡不着？”

图片来源：foodiesfeed.com

咖啡中的主要成分有咖啡因、蛋白质、绿原酸、脂质、多酚、多糖等，咖啡因是最受关注的成分。之所以把咖啡因比喻成小妖精，是因为它确实有点像“小三儿”，会趁机抱别人老公......

一杯咖啡下肚，咖啡因几乎完全被胃肠道吸收，达到最大血浆浓度平均只需30~60分钟。小妖精门能够穿过各种屏障快速到达全身各个组织器官，甚至包括大脑。我们的大脑中住有一对夫妇：腺苷和腺苷受体，这对couple抱在一起的时候就会告诉大脑，我们累了，需要休息。这时人们就会产生疲劳、困倦的感觉。咖啡因居然与腺苷长得太像（结构类似），有时候眼神不好的腺苷受体就会错误地与咖啡因抱抱......而被晾在一旁的腺苷任凭怎么“小拳拳锤你胸口”腺苷受体也不松手。本来需要夫妻俩共同向大脑传递疲劳信息的任务也就无法完成。这样一来，大脑收不到疲劳信息，仍旧呗儿精神地指挥着身体各项机能照常运转。

被晾在一旁的腺苷宝宝心情复杂……

图片来源：soogif.com

再说回腺苷与腺苷受体，这两口子与同样存在于大脑中的多巴胺与多巴胺受体夫妇是死对头，腺苷一家一“抱抱”，就会抑制多巴胺和多巴胺受体的结合，影响多巴胺生理功能的实现。而多巴胺是个啥？恋爱时你侬我侬的幸福甜蜜，考前熬夜苦读的斗志，以及觉得自己能吃下一头牛的食欲，这些令人兴奋的正向情绪的产生都跟多巴胺分泌有关。而咖啡因的到来，正好解除了腺苷一家对多巴胺受体的负向作用。这样一来，通过阻碍腺苷疲劳信息的传递，再加上多巴胺对情绪的正向作用，自然使得我们精神抖擞，不知疲倦。

图片来源：soogif.com

当然，咖啡因这小妖精在我们体内破坏别人家庭和睦，机体“家庭管委会”也不会坐视不管，会派出最重要的代谢器官——肝脏出马进行干预。肝脏会用一把叫做CYP1A2（一种代谢酶类）的“利剑”把进入血液循环的咖啡因“斩除”掉。斩除率会接近95%。咖啡因分崩离析后会变成副黄嘌呤、可可碱以及茶碱等代谢产物，它们会对身体产生一些脑外影响，如刺激心血管系统、舒张平滑肌、刺激腺体分泌等等。这些产物会在体内被二次代谢并最终随尿液排出体外。所以，咖啡还有利尿功效。但是斩除“小三儿”是需要一定时间的。咖啡因在体内代谢的半衰期（即血液中咖啡因浓度下降一半所需时间）最短为2h，最长为12h，平均为4~6h。

喝咖啡后无法入睡，总结起来就是：喝得“多”，喝得“晚”。

人体摄入咖啡因的量被划分为三个水平：＜200mg/天算低摄入水平，200~400mg/天为中等摄入水平，＞400mg/是高摄入水平。常见的咖啡及各种饮料中的咖啡因含量见下图：

如果你喜欢喝加奶的研磨咖啡（如拿铁、卡布奇诺等），一天喝上两大杯（约1000ml），咖啡因摄入是不会过量的；但如果你喜欢喝美式咖啡，那一天一大杯（约500ml）就够了；速溶咖啡因为添加了植脂末和白砂糖，会降低咖啡因的含量；此外，可乐、部分茶饮料以及功能饮料中都含有咖啡因成分。如果你为了赶deadline狂灌咖啡如饮水，那么咖啡因的主要代谢产物副黄嘌呤就会大量堆积在血液中，导致代谢速度降低，过程延长。

其次，参与代谢咖啡因的机体酶其活性存在个体差异，也就是说某些人身体中那把肝脏用来“斩妖除魔”的CYP1A2利剑比别人的钝些，别人的可以削铁如泥，你的却只能当个棍子用......这自然就导致你要花费更多的时间，才能消除它对机体的影响。影响机体酶活性的因素有很多，比如遗传因素、是否有肝脏疾病、是否吸烟等。

前面讲到过：咖啡因的代谢需要一定时间。若在睡前喝咖啡，待准备赴会周公时，“小三儿”却正在兴风作浪要跟腺苷受体“抱抱”，自然影响睡眠质量，这就是绝对的“晚”。而即便你在老早喝的咖啡，但却因为妊娠、服药或其他身体原因导致了胃排空减缓、肠胃蠕动变慢，会使得咖啡因的吸收和代谢过程延长，这便是一种相对的“晚”。

患有消化道溃疡、胃食管反流等胃肠道疾病，以及正在服用特定药物的患者，建议不要喝咖啡。同时也不建议青少年及儿童饮用咖啡，毕竟身体各器官系统还未发育完善，好好长身体才是正经事！

孕妇及哺乳期女性如果有喝咖啡的诉求，建议少量饮用，控制咖啡因摄入量不超过300mg/天。

加拿大卫生部建议，原文：healthycanadians.gc.ca

对于一般人群来说，喝咖啡的最佳时间是上午、午睡前或者午后。建议学生党和上班族在午睡前喝一杯咖啡，然后利用咖啡因在达到最高血浆浓度前30分钟的时间打个小盹，既让身体放松，又能保证醒来后精力充沛。下午及晚上尽量不要喝咖啡，以免影响睡眠质量。同时，建议适量饮用咖啡，即便你是咖啡狂热分子，也不要长期处于高咖啡因摄入水平，除了可能影响身体健康之外……喝咖啡太多也会使人变的贫穷……

如果有人对咖啡因敏感却迷恋咖啡那香醇的味道，建议尽量在早晨或上午饮用一杯拿铁等加奶类咖啡，以减少咖啡因的摄入。

但如果只喝下一小杯咖啡就出现心跳加速、尿频、肌肉震颤并且严重影响睡眠，那只能劝你放弃了，毕竟好喝又健康的东东那么多，至于咖啡，实在是跟你八字不合。

当然，自认为一喝咖啡就睡不着的小伙伴们一定要排除心理因素的影响，毕竟，每晚抱着手机修仙好几个小时对睡眠的影响，要远大于你早晨喝的一小杯咖啡。