健康︱糖尿病三大“凶手”，小心别中招！

随着经济的发展、老龄化的加快，糖尿病发病率逐年攀升。该如何应对这“甜蜜的负担”？

糖尿病是一种慢性全身代谢性疾病，由遗传因素、免疫功能紊乱、微生物感染及其毒素、自由基毒素、精神因素、行为因素等等各种致病因子作用于机体导致体内胰岛素绝对或相对不足，胰岛素受体或受体后反应异常等而引发的糖、蛋白质、脂肪、水和电解质等一系列代谢紊乱综合征，以血糖升高为主要表现，典型病例可出现多尿、多饮、多食、消瘦等表现，即“三多一少”症状，临床上有许多病人无明显临床症状，往往是体检时或偶然发现血糖升高而就医。

在以前生活条件不好的时候，人们吃得自然不好。中国人身上保留着“节约基因”。所谓“节约基因”，意思是人在吃糠咽菜时，身体的某些基因会最大限度地吸收营养。

现代人生活条件越来越好，吃得当然不差，可基因还在让我们大幅度地吸收能量。消耗的远远小于吸收的，就会造成营养过剩，就更容易得糖尿病。

如今我们的主食大多是精米细面，可精米细面几乎不含纤维，吃进体内，很快被消化分解代谢，会让血糖急速升高。 吃得越来越好、越精细，活动量却越来越少，吸收的葡萄糖不能被马上消耗掉，活跃的胰岛素只能把盈余的葡萄糖储存起来。如果我们每天吃进去的热量总是消耗不掉，就造成了胰岛素相对分泌不足，血糖值就越来越高。身体若是长期处于这样的状态，便易得糖尿病。

糖尿病不光是“吃出来”的病，运动也和它关系密切。如果运动量小，一天的能量消耗不完，就会转化成脂肪和糖原存在体内，让人变胖。肥胖不仅会改变体型，还会引起“胰岛素抵抗”，增加 2 型糖尿病的风险。此外肌肉中有肌糖元，肌肉一运动，肌糖元就把食物转化的血糖消耗掉，血糖就会降下来。

对于许多上班族来说，白天上班坐着使用电脑，晚上回家坐着打游戏，一天到晚大部分时间都在椅子或沙发上度过。就算晚上运动 2 小时，也无法弥补白天久坐带来的伤害，患糖尿病的风险仍然会比经常站起来动一动的人要高一些。

控制饮食

要养成良好的饮食习惯，平时要少吃油炸、油煎、油烤等高热量的食物。吃饭要粗细搭配，给白米饭添些杂豆（红豆、绿豆、芸豆、豌豆等）、杂粮（糙米、大麦米、玉米碎、燕麦等）。如果爱吃面，就在精白面粉中加些玉米粉、黄豆粉、紫薯粉。

调整运动习惯

白天不要久坐，每隔一小时就起来活动一下。还要养成运动意识，能骑车就别开车，能走路就别骑车。多走两步，不仅对身体好，也能让自己的心情放个假。

训练肌肉

坚持每天快走三四十分钟，最好还能保证每周两次的负重。无论是举哑铃，还是给腿上绑沙袋后抬腿或者步行，总之，胳膊和腿上的肌肉要绷紧。刚开始的时候肌肉会有酸痛感，是正常情况。