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文 内分泌科 高文莉
如何做到“七分饱”
随着人民生活水平的提高，中国人的饮食结构正在悄悄发生的改变，谷物类食品摄入量趋减，动物类食品摄入量增加，特别是城市居民的脂肪摄入所占总热能比偏高。而当身体摄入过多的营养，会导致整个系统效率下降，加之现代人工作压力大，体育锻炼机会较少，不健康的生活方式，已成为肿瘤、心血管疾病等最重要的致病因素。因此饮食控制成为当务之急，民间一直有“每餐七分饱，健康活到老”的说法。现代科学也证实，吃七分饱就可以保证营养摄入，只要长期坚持，不仅有助控制体重，还有利于头脑保持清醒，延长寿命。然而，吃到七分饱到底是个怎样的感觉？吃到什么程度该放下筷子？
一、七分饱的衡量标准
胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。最重要的是，第二餐之前不会提前饿。
以下是不同层次的“饱”
五分饱
已经不觉得饿，感觉胃里比较平和了，但是对食物还有比较高热情。如果这时候撤走食物会有没吃饱的感觉，还没到下一餐的时间就已经饿得受不了。
六分饱
撤走食物之后，虽然不觉得饿，但会觉得不满足。在下一餐之前会饿得比较明显。
八分饱
感觉已经饱了，但是再吃几口也不难受。
九分饱
还能勉强吃进去几口，但是每一口都是负担，觉得胃里已经胀满。
十分饱
一口都吃不进去了，再吃一口都会痛苦。
很多人说：你怎么能感觉出来这么细致的差异呢？我根本不知道到了几成饱啊？其实对饱的感受，是人最基本的本能之一，天生具备。不过，这种饱感的差异，一定要在专心致志进食的时候才能感觉到。如果边吃边说笑，边吃边谈生意，边吃边上网看电视，就很难感受到饱感的变化，不知不觉地饮食过量。
那么，为什么很多人从小都不曾知道七成饱的理念呢？这是因为他们从小就被父母规定食量，必须吃完才能下饭桌，从来不曾按自己的饱感来决定食量。这样，他们渐渐丧失了感受饥饱的能力，不饿也必须吃，饱了也必须吃完。因为父母通常都希望孩子多吃一些，总是多盛饭，多夹菜，使孩子以为一定要到胃里饱胀才能叫做饱，结果打下一生饮食过量的基础。
二、如何做到七分饱
1、专心吃饭
吃饭的时候集中注意力，尽量不聊天、不读书看报、不玩手机和电脑。
从第一口开始，感受自己对食物的急迫感和热情、吃的速度、每吃下去一口之后的满足感、饥饿感的逐渐消退和胃里面逐渐充实的感觉……
慢慢的，你就能体会到不同饱感程度的区别。然后找到七分饱的点，在可吃可不吃的时候及时止住，把它作为自己的日常食量，就能预防饮食过量。
2、细嚼慢咽
大脑发出吃饱的指令大概需要十几分钟，如果你火急火燎地就吞下去了一桌子美食，估计还没反应过来胃就已经撑爆了。细细地品位每一口饭菜，不仅能感受食物的美好还能帮助唾液和胃液很好的分泌消化食物。
3、先素后荤
在有肉有菜的情况下，可以先吃蔬菜，主食尽量选择一些粗粮，这些食物热量低且饱腹感很强，你吃下去就会觉得自己没有那么饿了，又不会增加太多热量。
4、切记“饥不择食”
饥饿难耐的时候可以先喝点粥垫垫底，人饿极了看到什么吃的都能吞下去，但这个时候就千万不能饥不择食。人在极度饥饿的时候肠胃的消化功能恰好处于极度脆弱状态，此时如果大吃大喝就很容易造成食滞。这个时候应该喝一点温热的粥，适当的暖暖胃才是最好的。
5、两餐间隔4-6小时
这个道理好懂，刚吃完上顿还没来得及消化就吃下一顿，估计你也没什么
胃口；可如果饿的眼冒金星才开始端碗吃饭，估计也饿过了。最佳间隔时间就是4-6个小时。
6、及时收走食物
如果实在无法抵制美食的诱惑，可以在饮食过量前把食物收走。
吃撑的危害
1、吃太饱容易犯困
吃饱之后经常会打盹犯困，这是因为大量的血液被分配到消化系统加班加点工作，大脑缺血缺氧会导致人昏昏欲睡。有没有觉得这就是“酒囊饭袋”的真实写照。
2、加重肠胃负担
如果你每一顿都吃得特别饱，两顿饭之间自己的胃都是饱饱的，这会加重胃的负担，因为我们的胃黏膜上皮细胞需要时间修复，如果胃里面一直装着满满的食物，胃不仅得不到休息还得分泌大量的胃液，长期以往会破坏胃黏膜屏障，引发胃糜烂、胃溃疡。
3、骨质疏松
长期饱食易使骨骼过分脱钙，患骨质疏松的概率会大大提高。
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