【健康知识】健康的饮食习惯

降低风险

有两种方式可以降低心脏病发作的风险：经常锻炼身体；遵循健康、平衡的饮食。锻炼会影响身体的脂蛋白水平。脂蛋白指的是血液中一类携带胆固醇的物质。“高密度脂蛋白”，或称为HDLs，被认为是好的胆固醇，会带走多余的胆固醇。“低密度脂蛋白”，或称为LDLs，被认为是坏的胆固醇，会把胆固醇带到身体的组织中。经常锻炼会提升HDLs的水平，HDLs水平较高，LDLs水平较低的人，不太可能得心脏病。

健康、平衡的饮食包括富含ω-3脂肪酸的食物以及反式脂肪酸含量低的食物。此外，经常吃含有抗氧化剂的食物，也可以降低心脏病的风险。“抗氧化剂”包含维生素C和维生素E等，它们会降低氧化速率，从而减缓脂肪酸和胆固醇的吸收。这样一来，抗氧化剂就可以帮助预防胆固醇对都动脉血管壁的损害。抗氧化剂的食物来源包括坚果、麦芽、花椰菜、菠菜、西红柿、橘子以及许多其他的水果和蔬菜。

美国人饮食指南是一套为2岁以上的美国人健康所推荐的食物和生活方式。这些指南有助于你吃得聪明，保持健康。

饮食指南 A B C

饮食指南可以用ABC来简单的概括：A目标(aim)是健康，B奠定(build)健康的基础，C选择(choose)要明智。

・目标是健康的体重。拥有健康体重的人更可能在一生中保持剪卡。体重超标会增加患有高血压、心脏病、癌症和其他健康问题的风险。

・每天要锻炼。每天的体育活动会强化心脏肌肉，帮助你保持健康的体重。它也有助于构建强壮的骨头、肌肉和关节，改善你的情绪。

・遵循食物指南金字塔。按照食物指南金字塔,从每一个食物组中摄入正确的分量,会帮助你获得身体所需的营养物质。

・每天都选择各种各样的谷类尤其是粗谷类，以及水果和蔬菜。

・保证食物是安全的。对食物进行恰当的加工、烹调和储存,会保护你杜绝有害的细菌。

・选择饱和脂肪与胆固醇低的食物,以及总体脂肪量中等的食物。把你每天的脂肪摄入量限制在总卡路里的30%以下。尽量避免饱和脂肪,它会增加血液中的胆固醇含量,提高患心脏病的风险。选择富含ω-3脂肪酸的食物，比如核桃、金枪鱼和大马哈鱼等。

・选择含糖量中等的饮料和食物。甜的食物，比如软饮料、蛋糕、糖果和冰激淋等，会导致体重增加、毁坏牙齿。

・选择和准备含盐量低的食物。过多的盐可能会导致高血压。限制你的快餐和过咸的点心，相反，提倡更多地吃一些新鲜蔬菜和水果之类的食物。

・不要饮酒。它们可能会损害你的肝、脑和心脏，导致体重增加以及其他的健康问题。喝酒会增加患某些癌症和酗酒的风险。

你可以通过选择健康的食物，减少患某些癌症的几率。与癌症有关的死亡中差不多有35%与饮饮食有关。美国癌症协会建议吃低脂防、高纤维的食物。

· 吃各种各样的水果蔬菜。吃大量水果蔬菜的人，患肺癌、结肠癌、胃癌和很多其他癌症的风险都较低。水果和蔬菜会提供纤维素，有助于把废物排出体外。

· 遵循低脂肪、低饱和脂肪与低胆固醇的饮食。高脂肪的饮食会增加患乳腺癌、结肠癌、前列腺癌和其他癌症的风险。脂肪不应占到你每天消耗的卡路里的30%以上。美国人的饮食中，来自脂防的卡路里数平均占到约37%。

· 利用抗氧化剂的好处。维生素C和维生素E这样的抗氧化剂有助于降低患癌症的风险，减少癌症的的发展和扩散。

· 避免喝酒。饮酒会增加患某些癌症的风险。

· 保持健康的体重。体重超标，尤其是肥胖，会增加患癌症和心脏病的风险。让学校护士或家庭医生进行检查，以确保你的体重在健康的范围之内，符合你的年龄、身高和性别。如果需要的话，就遵循医生的指导增加体重或减肥。

· 避免吃烟熏的、盐腌的食物。这些食物与某些癌症风险的增加有关系。

平衡、营养的饮食有助于保持健康预防疾病。如果你已经得了某种疾病，你就更应当重视你的饮食。

糖尿病

糖尿病指的是胰腺分泌的胰岛素过少或几乎不分泌胰岛素，或身体无法恰当地利用胰岛素的疾病。胰岛素是一种调节身体血液中血糖水平的激素。按照美国糖尿病协会的资料,大约1700万美国人(约占美国人口的6.2%)患有糖尿病。这当中三分之一的人并未意识到自己得了这种病。患有糖尿病的人，其血液中糖的水平较高，他们必须对自己吃的食物多加小心。他们饮食的绝大部分应该来自多糖，尤其是高纤维食物，然后是脂肪，最少的应该是蛋白质。

低血糖症

低血糖症指的是胰腺分泌了过多的胰岛素，身体中的血糖水平低于正常水平的疾病，疾病的症状包括疲劳、神经过敏和易怒等。

要预防这些症状，低血糖症患者应该少食多餐、用餐规律。他们的饮食应该包括复合糖、纤维素、蛋白质和脂肪。同时，他们应该避免摄入单糖、果汁及酒。

当你准备用餐时,你可能首先想到的是食物的味道和外表。然而,除了外形佳、味道好之外,食物还必须是可以安全食用的。未经过适当加工和安全储存的食物，可能会引起食源性疾病。

食源性疾病指的是食用己被致病菌污染或含有细菌制造的毒素的食物而导致的疾病。病毒和细菌(如沙门氏菌、大肠杆菌)是引起食源性疾病常见的原因。“肉毒杆菌中毒”是一种罕见的、却又很严重的疾病，由进入罐装或腌制食物中的细菌引起，比如，家里自制的罐装蔬菜、烟熏鱼等。即使是这些细菌中的一点点毒素，也可能导致严重的中毒。

食源性疾病的症状包括恶心、呕吐、腹泻和腹部纹痛。一般的治疗方法包括多喝水以免脱水，康复过程通常需要几小时或几天。但如果这些症状很严重，或未见缓解，明智的做法是去看医生。预防食源性疾病的最好方法是安全地加工、准备和储存食物。

预防食源性疾病指南

通过遵循下面简单的指南,就可以有效顶防食源性疾病的发生:

·所有蔬菜水果在食用之前都要洗净。

·保持用于盛放食物的器皿清洁。

·把容易腐烂的食物放到冰箱里。

·不要把猪肉、禽肉、鱼或蛋放在室温状态下超过2小时，在气温高的时候，不要超过1小时。

·总是把猪肉、禽肉和鱼等烹调到安全的温度。本页的图表中显示了各种类型食物的安全温度。

·把剩菜、剩饭尽快放在冷藏室或放到冷冻室里。

·在冰箱里解冻或用微波炉解冻食物，而不是把它们放在室温下。

·保持热食和冷食的温度。

·不要买盖子凸起的罐装食物，或者已裂口、破损、开封的瓶装食物。

·检查食物标签上的保质期，不要买任何已经过期的东西。

·按照食物标签上的指导来安全地加工食物。