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半月板损伤,康复训练很重要

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在日常生活中,你是否遇到过这些情况?


1.走路乏力,上下楼梯尤为明显,或伴有疼痛不适?

2.行走过程中出现膝关节交锁或弹响?

3.膝关节肿胀、疼痛、有局部压痛等?


如果有上述症状,那么就要考虑是否存在半月板损伤了。

什么是半月板损伤?平时在家怎么康复训练呢?



什么是半月板损伤


半月板损伤一般多发于橄榄球、网球、篮球等运动项目。按损伤部位可分为外侧、内侧、前角、后角损伤。


外侧损伤一般发生于屈膝位的股骨内旋、胫骨外旋,同时伴有膝外翻,如果此时膝关节做猛烈蹬伸动作,半月板受到异常挤压,容易造成外侧半月板损伤


内侧损伤一般发生于屈膝位的股骨外旋、胫骨内旋(特别是该腿为支撑腿时),如果此时膝关节做猛烈蹬伸动作,半月板受到异常挤压,容易造成内侧半月板损伤


前角/后角损伤常见于膝关节屈/伸超出正常范围,过伸时容易造成半月板前角撕裂,过屈时容易造成半月板后角撕裂。


半月板损伤的康复训练


针对半月板损伤的运动康复训练,因先恢复腿部力量,在能进行关节全范围内抗阻练习后,改善两侧肌力平衡,训练神经控制并恢复本体感觉。可以在专业康复师指导下,参考下列动作进行训练。同时,这也是一套很好的预防训练:


训练一:深蹲(可由自重到负重)


1.直立,双脚分开与臀部同宽,双手平举

2.将重心放在脚跟,像往椅子上坐那样慢慢坐下去

3.将臀部推到身后,身体下移,直到大腿与地面几乎平行

4.慢慢回到站立姿势


训练二:臀桥


1.在软垫上呈俯卧位,将弹力带绑在双脚脚踝后系于固定位置

2.双膝做屈曲抗阻收缩,快速收缩

3.缓慢伸直,恢复到原位


训练三:提踵训练


1.直立,双脚并拢

2.踮起足跟,身体保持直立,在最高位维持1秒

3.放下足跟,恢复到原位


训练四:单腿下蹲(可由自重到负重)


1.一腿支撑,另一腿伸直前举,尽量向上,不要放松下垂

2.支撑腿将重心放在脚跟,像往椅子上坐那样慢慢坐下去

3.将臀部推到身后,身体下移,直到大腿与地面几乎平行

4.慢慢回到站立姿势,两腿交替


此外还可以进行平衡垫练习,或对抗、高强度训练等高阶训练以恢复更好状态。同时,在日常运动前要进行充分的热身活动,控制运动负荷和设计合适的运动动作,以减少半月板磨损,保护膝关节。


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