夏天，水果你吃对了吗？

推荐摄入量

按照《中国居民膳食指南（2016）》推荐，要天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。这里说的200～350g是指吃进去的果肉重量，不包括果皮、果籽、果核等。以苹果为例，一个红富士苹果重250克左右，去掉核后还剩200克，因此一天水果的食用量大致相当于吃1-2个苹果。

吃水果同时要讲究多样性。比如吃了一个苹果，再适量吃些草莓、橘子等，既保证吃够量，又能让营养丰富起来。

水果不能一次吃太多。大部分水果的膳食纤维和糖分含量较高，吃太多会引起胃痛、腹胀，还会让血糖增高。

“荔枝病”

“荔枝病”：每年在荔枝上市的季节，很多人进食大量荔枝后，出现头晕、心悸、面色苍白、全身乏力、口渴、饥饿等症状，严重的还会出现四肢抽搐、脉搏细而快速、血压下降、心率失常甚至休克。

发病原因：荔枝里果糖含糖量较高，果糖需要在人体内经过复杂的转化才能形成葡萄糖。在转化过程中，会刺激人体大量分泌胰岛素，而胰岛素同时加速血液中葡萄糖的消耗，导致血糖含量降低。“荔枝病”其实是低血糖症的一种。

建议：成年人每次吃荔枝不要超过300克，约10枚左右，儿童在此基础上应减半，孕妇每次以100—200克为宜。

推荐食用方式

榨汁不如直接吃

不少人喜欢喝鲜榨果汁，觉得又美味又简单。实际上，榨汁不如直接吃，因为榨汁会丢失膳食纤维，损失维生素，降低饱腹感，还会增加血糖的上升速度。

不是所有水果都可以熟吃

一些维生素C含量较低而肉厚的水果，比如苹果、梨、桃、香蕉，如果生吃感觉不舒服或不好吃，可以考虑熟吃，炖、蒸、烤味道都不错。但有些水果还是生吃比较好，比如草莓、葡萄、西瓜等多汁水果。

水果生吃要洗净

生吃果蔬前，要用水清洗干净，尤其注意果蒂等不容易清洗的部分，因为果蒂容易藏有污垢、细菌、虫卵等。一般果蔬用大量清水冲洗即可，也可再用清水浸泡10~20分钟。需要削皮的水果也要先洗净。另外，切水果前，要先将手、案板、刀具和器具清洗干净，不要和处理生食的案板、刀具等混用，以免造成细菌污染。

推荐食用时间

吃水果的时间也有讲究。

早上胃肠经过一夜的休息，功能尚在恢复中，因此最好选择酸性不太强、涩味不太浓的水果。胃肠功能不好的人更不宜在这个时段吃水果，尤其是柿子、橘子、山楂等。香蕉也不适合空腹吃，会加快肠胃的运动，增加心脏负担。

两餐间吃水果，水果中的果糖和葡萄糖能被人体快速吸收。比如鲜枣最好餐前吃，但食用太多可能会引起胃酸过多和腹胀。菠萝可在午餐后吃，西瓜最好饭后两小时吃。餐后1小时吃水果有助于消食，可选择菠萝、山楂等有机酸含量多的水果。

晚餐后不要大量吃水果，既不利消化，又很容易因吃得过多，使其中的果糖转化为脂肪在体内堆积。

吃水果宜在饭后2小时或饭前1小时。因为饭后立即吃水果，不但不会助消化，反而会造成胀气和便秘。

推荐食用品种

有些水果不是人人适宜，的比如猕猴桃、桑葚、草莓等带籽水果有促进排便的作用，更适合便秘的人，如果本来就容易拉肚子，自然就不要多吃。

菠萝、猕猴桃、芒果、无花果等水果可能造成少数人的过敏和不耐受反应，吃后如果发生喉部黏膜肿胀、头疼、胃疼等不适反应，就应避免食用。

杨梅、梅子、李子等水果中的酸味会同胃酸一起刺激胃黏膜，溃疡病患者不宜吃。

推荐储存方式

水果尽量现吃现切，切开的水果不宜在室温下久存，应当尽快用保鲜盒或保鲜膜包裹储存于冰箱冷藏室。冰箱只能减缓细菌繁殖，储存时间不宜过长。

苹果、梨等温带水果最好先放进塑料袋，扎上袋口后，再放进冷藏室保存。

热带水果不能放冰箱，否则会发生冻害，放在室温阴凉处就可以了，而且袋子要留一点口，经常检查，避免腐烂。

水果不要堆放在一个箱子里，避免相互挤压，要把已经软熟的先吃掉，有病斑或霉变的马上拿出，避免传染给其他水果，表面有污物或沾上霉菌的要轻轻洗干净。

划重点

1、谨慎购买路边小摊贩切开的哈密瓜、西瓜、菠萝等水果。因为他们的加工条件很难保证清洁卫生，而且天气炎热切开过久的水果易滋生细菌（因为含糖量高），食用后易引起食源性疾病。如果买了，要切掉原有切口处的一层果肉后再食用，且不可再存放。

2、忌食腐烂水果。食用开始腐烂的水果，以及无防尘、防蝇设备又没彻底洗净消毒的果品，如草莓、桑椹、剖片的西瓜等，容易发生痢疾等感染性腹泻。

果蔬应保持完好、外观正常、新鲜、无异味。不管什么原因引起的水果外伤，凡外形不完好，色泽变化，均应慎重选用。如水果表面略有小斑或少量虫蛀，应用刀挖去腐烂、虫蛀处，及其周围超过2厘米处的果肉部分。如霉变、腐烂、虫蛀面积达到或超过水果的1/3，则应该扔掉，不能再吃。

3、忌用菜刀削水果。因菜刀常接触肉、鱼、蔬菜，会把寄生虫或寄生虫卵带到水果上，使人感染寄生虫病。尤其是菜刀上的锈和苹果所含的鞣酸会起化学反应，使苹果的色、香、味变差。

4、水果不能当主食。现在有很多女性干脆就把水果当主食，来减肥美容。那么，这种做法到底对不对呢? 水果中糖含量是很高，但这种糖分属于单糖，可以直接被吸收，过量摄入会使热量增多，增加血糖的负担会引起肥胖。另外，水果中脂肪、蛋白质和多糖含量普遍较低，如果长期把水果当主食，会引起营养素摄入不足，引发营养不良。

5、有些水果不宜空腹吃。空腹时不宜吃的水果西瓜、香蕉、柿子、橘子、荔枝、甘蔗。西瓜是防暑降温非常好的一种食品，它的水分比较多，空腹吃了以后，它使您的胃液稀释了，胃液稀释以后胃酸就少了，这样容易引起消化不良、食欲减退，还有就是容易影响胃肠的蠕动。空腹食用香蕉、柿子、橘子、甘蔗等较多的话，也可能引起低血糖，会出现跟荔枝病差不多的症状。