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曾经，我有一位朋友...
我和他谈了3次跑步，他用9个字拒绝了我...
然后就没有然后了……
空间限制、天气原因、时间精力不足等因素，往往成为健身运动无形的阻力。让很多想去健身的年轻人找到借口“放弃治疗”。
但是，如果有一种健身方法不受场地、天气、时间的限制，而且“一看就懂、一学就会、一练就有效”，你愿意试试吗？
好消息来了，国家体育总局发布“科学健身18法”（图解），简单实用且有效，不受时间和场地的限制，适合全民参与，让你轻轻松松突破自己！
第二十六条
健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面。
缓解肩颈紧张的6个方法
01
提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
2
放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
3
提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
4
提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
5
提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
6
提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
缓解腰部紧张的6个方法
1
拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
2
拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
3
改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
4
提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
5
激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
6
提高核心力量，提高身体控制能力。
缓解下肢紧张的6个方法
1
改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
2
提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
3
提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
4
提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
5
提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
6
提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
来源：中国体育报、科学健身指导员
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主 管
江西省卫生和计划生育委员会
主 办
江西省健康教育与促进中心
（江西省卫生计生委新闻宣传中心）
编辑/叶正园
统筹/黄迅前
审核/万德芝
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