运动不足是一种全球“流行病”。国家卫生健康委员会2015年发布的一项数据显示：我国经常锻炼的成年人仅18.7%，超过80%的成年人运动不足。
中国工程院院士王陇德在中央电视台《开讲啦》节目中提到，只要掌握正确的方法，我们随时随地都能锻炼。
《生命时报》综合国家体育总局发布的“科学健身18法”，教你一套动作，让你足不出户也能练出好身体。
71岁院士手把手教你锻炼
坚持运动，不仅锻炼肌肉，还能提升心肺功能、预防疾病。
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可以预防约80%的心脑血管疾病、2型糖尿病，55%的原发性高血压，以及40%的肿瘤。
衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意锻炼，到75岁时肌肉仅为30岁的一半。坚持力量锻炼，可延缓肌肉消失的速度。
每周应该至少进行两次、8~10种力量训练，最好上肢锻炼和下肢锻炼隔天交替进行。
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上肢锻炼时做哑铃操（两瓶纯净水也可以），做20个不同动作，每个动作做64次。
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下肢锻炼时，原地模拟跳绳半小时。
此外再做4种不同姿势的仰卧起坐，最后还要扎10分钟的马步。
18个动作随时随地锻炼身体
这18个动作分为三组，分别能解决颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。
6个动作缓解颈肩不适
1
懒猫弓背
手扶椅背弓弓背，
拉抻脊柱背不累，
像只猫咪伸懒腰，
肩背放松不疲惫。
这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
做法：
每组6~10次，重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
2
四向点头
四向把头点
锻炼颈和肩
动作很简单
贵在每天练
放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
做法：
往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3~5组。
3
靠墙天使
背部紧靠墙壁
外展打开双臂
贴墙缓缓而上
徐徐回到原状
提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
做法：
背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心超前，将手臂完全贴住墙面。
同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。
每组6~10次，重复2~4组。
4
蝴蝶展翅
双肘平举要到位
向内收紧别怕累
像只蝴蝶展翅飞
改善含胸和驼背
提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
做法：
可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。
双臂形成“W”形，保持2秒。每组进行10~15次，重复2~4组。
练习过程中身体不要有明显的疼痛。
5
招财猫咪
手臂一上一下
交替重复多下
勤练加强肩部
肩肘功能不差
长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
做法：
保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。
每组进行10~15次，重复2~4组。
6
壁虎爬行
身体稳定向前压
双手扶墙往上爬
上下重复需多次
配合呼吸练肩胛
提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
做法：
每组6~10次，重复2~4组。
6个动作缓解腰部紧张
1
“4”字拉伸
单腿“4”字往上翘
保持姿势固定脚
身体前压深呼吸
经常练习腰胯好
拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
做法：
骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持20~30秒，完成3~5次。
2
侧向伸展
双手上举两交叉
身体侧弯向旁拉
左右交替做伸展
松解腰部顶呱呱
拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
做法：
弯曲至最大幅度，保持2秒。每组6~10次，重复2~4组。
3
左右互搏
坐在稳定椅子上
双手交叉顶内膝
大腿向里手抵抗
身体前倾不能忘
这个动作可提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
做法：
躯干前倾，但不要弓背。
静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。完成6~10次，重复2~4组。
4
站姿拉伸
单腿站姿抓脚面
腿在躯干靠后点
降低难度扶椅背
缓解腰部紧和酸
改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
做法：
保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。
5
靠椅顶髋
站姿双脚同肩宽
躯干前倾后顶髋
微微屈膝不向前
双臂贴耳尽量展
激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
做法：
完成6~10次，重复2~4组。
6
坐姿收腿
坐稳椅子身不晃
双手扶在椅面上
屈膝收腹腿并拢
保持两秒回原状
提高核心力量，提高身体控制能力。
做法：
完成6~10次，重复2~4组。
6个动作缓解下肢紧张
1
足底滚压
单腿赤脚踩球上
双手扶稳身不晃
顺时逆时各三圈
慢慢滚压足底爽
改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
做法：
每组进行8~10次，重复2~4组。
2
对墙顶膝
双手扶壁分腿立
前脚距墙两分米
脚跟不动缓顶膝
保持拉伸多受益
提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
做法：
每组进行8~10次，重复2~4组。
3
单腿拾物
手扶椅背单腿站
膝盖微屈一点点
身体前倾像拾物
稳稳控制防跌绊
提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
做法：
每组进行8~10次，重复2~4组。
4
足踝绕环
保持脊柱正当中
稳定身体不晃动
转动脚踝内外侧
练习过程无疼痛
提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
做法：
向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。
5
单腿提踵
扶住墙面单脚立
保持平衡往上提
慢慢下落需牢记
防止跌倒增腿力
提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
做法：
每组练习10~15次，重复2~4组。
6
触椅下蹲
双脚与肩同宽站
向后下蹲屈膝慢
双手向前水平伸
触椅站立重复练
提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
做法：
每组练习10~15次，重复2~4组。
如果抽不出固定的时间去运动，不妨利用好平时的碎片化时间，即使每次只能做5分钟，长期坚持下来也能收获意想不到的好处。
据生命时报ID:LT0385
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