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现如今，许多人都倾向于晚睡，而未能获得充足睡眠，即便第二天要有效地工作。睡眠专家表示，睡眠不足会在短期和长期内对人的身心健康造成危害。
睡眠不足的危害有哪些？充足睡眠又会给人们带来哪些利好？我们又改如何睡好健康觉？相信今天的分享可以给你答案。
《我们为什么要睡觉》的作者以及加州大学伯克利分校神经科学与心理学教授马修·沃克(Matthew Walker)解释了睡眠不足会如何影响人的健康。
马修·沃克教授表示，睡眠不足实际上会阻止大脑自身记忆新事物的能力，也就是说，如果缺乏睡眠，大脑的“记忆容纳箱”就会关闭，新的经历将无法再被记忆。但这并不算最糟。缺乏睡眠还会导致大脑产生高浓度的β-淀粉样蛋白，一种与阿尔茨海默症(老年痴呆症)有关的毒性蛋白质。
沃克解释道，在夜间深度睡眠时，大脑中的“污水系统”实际上正在高速运转，并且不断冲走这种有毒蛋白质，β-淀粉样蛋白。因此，如果人们每晚都未能获得足够的睡眠，那么与阿尔茨海默症(老年痴呆症)相关的蛋白质就会积增。此类蛋白质积攒得越多，晚年发生老年痴呆的风险就越大。
沃克表示，若每晚仅睡4-5小时，抗癌免疫细胞也称自然杀伤细胞会减少70%。睡眠不足会增加晚年患肠癌和前列腺癌的风险。此外，2007年，世界卫生组织正式将某些形式的夜班工作归类为“可能致癌的因素”，因其可能会破坏人的生物钟。
良好的睡眠有助于调解人的血压，但如果身体不能在夜间得到休息，心血管系统就会受到负面影响。沃克解释道，若睡眠不足，心血管系统就不能重新循环，血压就会升高。每日睡眠小于6个小时可能会使中风或心脏病的发作风险增加200%。
沃克表示，超出睡眠期后持续16个小时不睡觉，人的精神和身体状态就会开始恶化。在持续19或20个小时不睡觉之后，人的心智就会受到重创，会像醉酒后驾车一样。长期不睡觉本质上就等于低级别的脑损伤。
预防癌症，首先就要睡好觉。
研究发现，在夜间，人体内会产生一种褪黑激素，它所具有的抗氧化性能够保护体内氧化物对脱氧核糖核酸(DNA)造成损害。同时，它还可以抑制另外一种荷尔蒙——雌激素的产生，这种雌激素能够促使某些肿瘤的生长和发展。乳腺癌高发女性群体大多都从事夜间轮班制工作。因此，预防癌症，首先就要睡好觉。
充足睡眠有助于形成健康饮食习惯。
法国健康杂志《TOPSANTE》近日报道称，英国伦敦大学国王学院(KCL)的一项新研究表明，增加睡眠时间可以减少糖和碳水化合物的摄入量，从而形成更健康的饮食习惯。该项研究成果已被发表于《美国临床营养学杂志》(AJCN)上。
在此次研究当中，研究人员将42名习惯性短睡眠的志愿者平均分为2组，其中21人作为对照组，另外21人则接受睡眠咨询，通过干预手段尽量将其睡眠延长了1小时30分。干预方法包括避免睡前摄入咖啡因、避免睡时空腹或过饱、使身心进入放松状态等。在接下来的一周内，研究人员通过智能手环测量了受试者确切的睡眠时长以及入睡时间，受试者也记录下了他们的食物摄入量。
结果显示，86%受过睡眠咨询的参与者将其睡眠时间延长了52分钟到90分钟不等，游离糖(食物中额外添加的糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆和果汁中的糖分)的摄入量也减少了10克。同时，他们体内的碳水化合物消耗量也呈现下降的趋势。
这些研究结果表明，充足的睡眠可以帮助人们以更健康的方式摄取食物，这也进一步验证了之前的研究——短时间睡眠和饮食不均衡之间有着密不可分的联系。
充足的睡眠有利于延长人的寿命。
正常人在睡眠时分泌的生长激素是白天的5-7倍。美国一项针对100万人、长达6年的追踪调查表明，每天睡眠不足4小时的人死亡率高出正常人180%，而充足的睡眠有利于延长人的寿命。
据瑞典《乌普萨拉新报》报道，来自瑞典的5名研究人员从1998年到2012年跟踪记录了7万名45岁到83岁瑞典人的睡眠习惯，以问卷形式调查了他们的睡眠时长、工作中的体力状态、业余活动等情况。在研究期间，有1.45万人去世。
结果显示，那些睡眠时间为7小时的人比睡眠多于8小时和睡眠少于6小时的人要长寿1年。睡眠时间长短会显著影响人体活力，但究竟人体活力能导致寿命延长或缩短多少，此次研究未能做出解答。
研究人员之一、睡眠和压力专家托尔比约恩·奥克斯泰特在《美国流行病学》期刊上报告说，这项研究最有意思的地方在于发现人体活力对寿命的影响，无论是睡眠过多还是极度缺乏睡眠，都会影响寿命，那些不能每天保证7小时睡眠者可能面临略微高出正常水平的早亡风险。
睡眠好是养肝血重要的一点。
在中医看来，夜晚是人体滋阴潜阳，进行睡补的最佳时段。肝血的净化、再生，胆汁的新陈代谢都需要在这个时段完成。因此，养肝最重要的就是不熬夜，睡好觉。
《黄帝内经》里面有一句话，叫做“卧则血归于肝”，“卧”就是睡觉。血液是维持人体生命活动的重要物质，人在睡眠的时候，对血液的需要量减少，因而就有部分血液贮藏到肝脏，重新做血的滤化。所以，如果人的睡眠很好，就能够使肝脏得到很好的休息，这是养肝血最重要的一点。
《黄帝内经》中说：“阳气尽，阴气盛则目瞑；阴气尽而阳气盛则寤矣”，就是说阴气最盛时人要睡觉，阳气最盛时人就醒来了，所以我们在子时（23时）就应该进入熟睡状态。
如果23时都不睡觉，那么人的阳气就升发不起来了，阳气没养住直接导致两种后果：其一早上醒得晚、起不来。其二，起来时头昏沉沉的，白天做事也没精神。可见，人体造血是有特定时段的，这是天人相应的结果，是不能任意改变的。
孩子在晚10点前入睡有助长个。
人体的生长激素在白天处于低水平分泌状态，在夜间十一二点达到分泌高峰，但此时必须处于深睡眠状态，才有利于生长激素发挥作用，因此，孩子在晚10点前就应该进入睡眠。
研究表明，夜间生长激素的分泌率是白天的3倍。一般晚上9时孩子睡沉后，生长激素的分泌量逐渐增加，到夜里12时左右呈现高峰值，早晨5时以后逐渐下降。因此，保证夜里足够的睡眠时间，提高睡眠质量和睡眠深度，对孩子的生长发育非常重要。如果晚上9点后儿童还未能入睡，会降低其生长素的分泌量，严重影响其长个。
充足睡眠提高记忆力，防痴呆。
来自佛罗里达的Scripps研究所的研究人员们发现，睡眠可以抑制一些促进遗忘的神经细胞的活性，从而确保记忆得以保存。发表在国际权威学术杂志《自然评论神经病学杂志》上的一项为期6年的研究发现，良好睡眠可减少老年性痴呆或阿尔茨海默病(AD)的发病危险。
养成定点睡眠习惯。
始终在同一时间上床睡觉和起床，调节我们的身体适应一种规律的睡眠模式，可帮助我们启动和维持良好的睡眠程序。
保证睡眠环境安静舒爽。
研究发现在凉爽的环境睡觉是最有利于睡眠的。消除多余的噪声和灯光，能够最大程度上限制那些吵醒我们的干扰。另外，卧室应该是放松的地方，而不是压力的来源。
卧室只用来睡觉，别用来工作。
电视机，游戏机，电脑，电话和其他各种的小器具都是令人兴奋的，破坏休息的。不要在睡觉前很短的时间内使用他们。在晚上即使是从电脑屏幕上发出的一点点光也能够刺激你的大脑去想现在应该是醒着的。把你的宠物从卧室移走同样很重要，因为他们可以破坏你的睡眠。
入睡困难别在床上挣扎入睡。
如果你在15分钟内不能入睡，建议去另外一个安静的地方躺下直到你感觉你可以入睡，然后返回卧室睡觉。
做三个动作：深呼吸，脚趾操，捶捶背。
深呼吸：睡前因为太兴奋，或者心里想的事情太多而静不下心来，入睡困难，遇到这种情况建议在睡前静坐，配合5分钟的腹式呼吸。
脚趾操：用力伸直脚趾5秒后再弯曲5秒，每只脚各做5次，有助于缓解一天的疲惫。
捶捶背：睡前先放松，手握拳有力度地捶背，这样能刺激背部组织与穴位，促进局部乃至全身的血液循环。每次捶10-20分钟为宜，捶捶背有利于肌肉放松，缓解疲劳，安定情绪，进而促进睡眠。
床头放橘子。
从中医角度来说，橘子具有的芳香味，可以化湿、醒脾、避秽、开窍。芳香的气味能够使人镇静安神，把橘子放在床头，有利于睡眠。
寝具尽量宽松。
想睡好要选择合适的寝具。被褥面料要选细棉布、棉纱、细麻布等材质的，被芯以棉花、丝绵为佳，腈纶棉次之。枕头的高矮，要以侧卧时头与躯干保持水平为宜。
晚餐少参加应酬。
晚餐应酬时容易吃多，产生大量酸性产物，干扰睡眠。吃饭时聊天开玩笑，还会导致过于兴奋，不易入睡。
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