随着生活质量的提高
大家对自身身体素质的要求也越来越高
但是，你是否知道
你平时不注意的生活习惯
在影响着你的身体健康
2018年9月1日
是第12个“全民健康生活方式日”
宣传主题为“三减三健，全民行动”
倡导“每个人是自己健康第一责任人”的理念
那么，问题来了
“三减三健”到底是什么呢？
你真的知道么？
三减：减盐、减油、减糖
三健：健康口腔、健康体重、健康骨骼
高盐饮食是世界性一个大的公共卫生的问题，全球平均食盐量成人每日10.3克、我国居民每日盐摄入量平均达到10.5克、河北省平均13.5克。
那么，每天摄入多少食盐才算是合理呢？
一、食盐推荐摄入量
《中国居民膳食指南（2016）》推荐：
☑健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克
☑2-3岁幼儿摄入量不超过2克
☑4-6岁幼儿不超过3克
☑7-10岁儿童不超过4克
☑65岁以上老年人应不超过5克
如果超过以上标准，就是食盐过多！
二、高盐饮食对身体的危害
食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖、肾脏疾病的患病风险和加重糖尿病病情。
三、少吃食盐的小窍门
☑少放盐，正确使用定量盐勺。
☑尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，减少对咸味儿的关注。
☑少吃咸菜。不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。
☑在外出就餐时选择低盐食品。
☑选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量。
☑盐溶于水，菜汤中盐含量高。尽量不喝菜汤。
☑ 菜肴9成熟时或者出锅前再放盐，这样盐放得少而菜的口感不会淡。
目前我国油摄入量42克， 全国大约80%的家庭油的摄入量都是超标的，河北省食油摄入量高于全国平均水平。
一、食油推荐摄入量
《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。
二、食油摄入过多的危害
长期食油过多导致血脂异常,可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肥胖、高血压等疾病。
三、减油的方法
☑烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法。
☑使用控油壶。
☑少吃油炸食品。
☑不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类。
☑购买食品时选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。
一、糖推荐摄入量
《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每天每人添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。
二、高糖饮食对身体的危害
摄入量过多，可能会引起蛀牙，造成肥胖、高血糖，甚至导致糖尿病、心脏病等。
三、减糖的方法
☑多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。
☑减少吃高糖食物的次数。
☑外出就餐时注意减少糖摄入。
☑烹调食物时少放糖。
☑婴幼儿食品无需添加糖。
☑看加工食品的标签，白糖、砂糖等字眼排在成分中前几名的食品，就一定要少买，甚至不买。
口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。
一、口腔疾病的危害
口腔常见疾病，如牙髓病、根尖周病、牙周病等。口腔疾病与全身疾病可相互影响，常见的牙周病会诱发或加重全身性疾病，如心脑血管疾病、糖尿病、早产、老年痴呆等。全身系统性疾病如艾滋病、某些血液病等也会在口腔有所表现。
二、健康口腔
☑每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。
☑普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。
☑使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙（高氟地区除外）。
☑餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口。
☑减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。
2012年国家调查显示，成人超重30.1%、肥胖11.9%。
2015年河北省调查显示，成人超重39.5%、肥胖21.1%，超重、肥胖率高于全国平均水平。
一、体重的正常值
最常用的判断方法是用体重指数（BMI）：
BMI=体重（公斤)/身高（米）的平方
|
18岁及以上成年人体重指数 |
18.5≤BMI<24 | 体重正常 |
| 24≤BMI<28 | 超重 | |
| BMI≥28 | 肥胖 |
二、超重、肥胖的危害
超重肥胖可增加患高血压、心脏病、癌症、糖尿病的风险；肥胖者易患关节病、脂肪肝、痛风、内分泌紊乱等多种疾患。
三、如何保持健康体重
☑能量摄入适量。坚持合理饮食，切忌暴饮暴食。
☑推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间。
☑超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。
☑儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康，还会增加其成年后的肥胖风险。
☑老年人运动要量力而行，选择适宜活动。
一、骨质疏松症高危人群
老年人，妊娠期妇女，不常晒太阳的人，嗜烟酗酒或大量摄取咖啡、浓茶的人，长期服用皮质类固醇激素、抗惊厥药的人等等。
二、骨质疏松症的危害
生活质量下降、骨折的合并症死亡、心理影响、精神压抑、住院医疗费高等。据统计20%-50% 的老年人在骨折卧床后的一年内死亡。
三、如何预防骨质疏松
☑富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。
☑含维生素D高的食物,如鸡蛋黄、肝脏、强化奶等。
☑平均每天至少20分钟日照。
☑适量运动能够起到提高骨强度的作用。
☑老年人90%以上的骨折由跌倒引起，预防跌倒十分重要。
☑不无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险。
☑不过量饮酒。
☑高危人群应当尽早进行骨质疏松检测，早诊治。
最后，让我们呼吁
食盐少一点，血压低一点
肥肉少一点，血脂降一点
饮料少一点，血糖稳一点
剩菜少一点，危害减一点
静坐少一点，肥胖远一点
烟酒少一点，运动多一点
牢骚少一点，心情好一点
慢病少一点，寿命长一点
本文专家：
张新亮
河北省疾病预防控制中心慢性病防治所专家
编排：健康河北官微
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