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最近，小编收到很多用户的私信
都是关于一个永恒的主题
——跑步跑到膝盖痛，怎么破？
其实，大家有所不知
让你膝盖不适的原因有很多
比如错误的跑姿冲击膝盖，比如对膝盖的过度使用......
不过，还有一个原因可能是你忽视了
那就是：你的臀！部！不！够！强！壮！
为什么受伤的总是膝盖？
图片来源于网络
说起跑步引起的膝盖伤痛，大家的第一印象就是「跑步膝」了，其实主要是指髂胫束综合征，也就是膝关节外侧疼痛。
髂胫束示意图（图片来源于网络）
除了膝关节外侧疼痛，下面几种症状也可能是髂胫束综合征的表现：
上下楼梯时，膝盖骨内部及周边疼痛
蹲坐时，膝盖骨内部及周边疼痛
感觉膝盖无力或不稳固
当弯曲或拉伸膝盖时，会发出摩擦声或咔嗒声
膝盖骨摸上去感觉很软
针对髂胫束综合征的病因，主要有三种解释：
摩擦综合症
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紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁，将髂胫束综合症的疼痛原因解释为过度摩擦。
02
压迫综合症
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髂胫束自身的张力决定了其不可能在股骨外侧髁处发生摩擦，髂胫束综合征更倾向于一种压迫综合征而不是摩擦综合症。
03
滑囊发炎
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髂胫束在股骨外上髁上滑动过多，或髂胫束过于紧绷时，会造成髂胫束本身或其下面的滑囊发炎，导致疼痛。
膝盖痛会受伤，是屁股的锅吗？
图片来源于千图网
过去有很多学者做过了研究，他们发现有髂胫束综合征的跑者，臀部肌肉特别弱。
首先，骨盆位置和髋关节稳定性的重要性对于整个人的运动至关重要，跑步的基础姿势是不停交换的单脚着地的动作，其运动链的核心就是骨盆的正确位置。
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骨盆处在人体正中，骨盆不稳定，在长跑过程中相当于不停的重复这个错误的姿势，疼痛的产生也就理所应当了。
而固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌，并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动。当稳定髋关节的肌肉薄弱，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节就会出现各种毛病。
3个徒手练臀动作，加强臀部力量
当你跑步时，屁股左右摇摆，不够稳定，说明你的臀部力量比较弱，没有很好的稳定你的骨盆。通俗点，就是要你们要练练屁股了！
今天给大家推荐几个可以增强臀部力量的动作！
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动作1：高脚深蹲。下蹲到一定程度后即可，注意脚和脚之间的距离，注意找到发力感，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组做12 - 10次。
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动作2：重箭步蹲。注意每一次做箭步蹲时大腿与小腿之间的距离，找到一个合适的角度去做动作，使用的重量恒定，每组做12 - 10次。
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动作3：单腿硬拉。注意下降的幅度，以及更多去感受臀部的发力感，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组（每一边）做12 - 10次。
教您两招，快速缓解膝盖酸痛
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坐姿抬腿
坐于椅蹬上，单脚缓慢抬起伸直，脚尖回钩，空中停留2-3秒；下落归位时，控制腿部缓缓回正。交换另一侧腿。
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箱式深蹲
双脚分开与肩同宽，臀部缓慢向后并向下蹲，蹲至臀部触碰椅子边缘，缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，腰腹收紧，保持呼吸。
问题
缓解膝盖酸痛的动作还有哪些呢？
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