迄今为止，癌症仍是威胁人类生命的最凶险疾病。全国肿瘤登记中心数据显示，2015年它夺走了约281万中国人的生命……
遗憾的是，很多人以为癌症离自己很远，从而忽视了健康生活方式的重要性。
《生命时报》综合美国癌症协会、世界癌症研究基金会、美国癌症研究所3大部门曾推荐的癌症预防建议，列出生活中必须要遵守的一份“防癌清单”。
受访专家：
北京朝阳医院肿瘤科主治医师 周围围
1
保持正常体重
超重和肥胖是某些肿瘤患病率增加的主要原因之一。
研究发现，成年女性体重每增加5公斤，其绝经后发生乳腺癌风险增加11%，发生子宫内膜癌风险增加39%，卵巢癌发生风险增加13%；男性体重每增加5公斤，结肠癌发生风险增加9%，肾癌发生危险为正常体重成年男性的1.42倍。
建议：体重是否正常可用体质指数（BMI）来判断，即体重（公斤）除以身高（米）的平方后得出的数值，用公式表示：体质指数=体重（公斤）÷身高（米）^2。成人正常体质指数应为18.5～23.9。
2
每天至少锻炼30分钟
多项观察性研究均发现，体育锻炼可降低乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌的发病风险，积极锻炼可以降低幸存者乳腺癌、结直肠癌的致死率。
建议：锻炼方式因人而异。体质好的年轻人可以选择羽毛球、乒乓球等竞技类的无氧运动。老年人还是建议慢走、慢跑、游泳等有氧运动。
每天的运动时间要至少在30分钟以上。时间过短，就达不到清除体内堆积脂肪的目的。
3
警惕高糖、高热量食物
含糖饮料包括汽水、果汁等，其所含的糖分高，饮用完之后，糖分会在体内转换为脂肪，且含糖饮料大都含添加剂，对身体无利。
建议：日常饮用还是以白开水为最佳，不仅解渴还健康。
同时，避免高热量食物，包括油炸、烘焙的食品，如方便面、汉堡包、炸鸡块、炸薯条、虾片、冰淇淋、速溶咖啡等。
4
多吃蔬果、豆类等
饮食习惯也会影响癌症的发生。一项包含近100万人的研究也发现，多吃水果和蔬菜可降低人的疾病发生概率；一项跟踪调查发现，摄入的蔬菜分量多的人，寿命会更长。
建议：伦敦大学萨克勒研究所的马尔科·法拉斯卡博士研究发现，多吃豆类、坚果和谷物，有助于预防癌症，因为在这些食物中含有一种抑制肿瘤生长的天然化合物。
5
避免加工肉制品
红肉主要是指牛肉、猪肉和羊肉，可以适量摄入，但更应该避免的是加工肉制品。
建议：火腿肠、培根等加工肉制品，为了保持肉类颜色，加入亚硝酸盐，尽管在食品安全范围内，但亚硝酸盐本身就是一种致癌物质。
研究发现，每天多吃50克加工肉制品，癌症发病风险会升高11%，建议选择新鲜肉类。
6
限制酒精摄入量
国际癌症研究机构（IARC）已经将酒精列为1级致癌物。
酗酒与10种癌症发病密切相关：口腔癌、食管癌、乳腺癌、喉癌、结直肠癌、肝癌、胃癌、胆囊癌、胰腺癌、肺癌。轻度饮酒可能会导致口腔癌、食管癌、喉癌。
建议：男性每天摄入酒精量不超过20~30克，女性不超过10~15克。对于孕妇和儿童来讲，不管是哪种类型的酒或酒精饮料，均不应该饮用。
7
不乱服用补充剂
维生素片或者叶酸对于缺乏的人来说，本应该食用。
现实中很多人身体并无大恙，却执意购买食用，此时就会有危害。叶酸可增加癌症的发病风险，特别是前列腺癌和直肠癌。β-胡萝卜素可增加肺癌和胃癌的发病风险。
建议：新鲜蔬菜、水果中本来就含有叶酸、维生素。我们完全可以从大自然中获得，而不必摄入人工制成的成品。
8
坚持低盐饮食
低盐饮食是指一天食盐小于6克。但大多数人还是喜好腌制的食品、含钠调味料、加工肉类等。
建议：这种高盐的生活方式不仅可能导致高血压、骨质疏松、胃炎及胃癌，还会导致糖尿病、哮喘等。▲
（来源：生命时报）
主管：湖北省卫生和计划生育委员会
编发：湖北省卫生计生宣传教育中心
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