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【提醒】这些年货,记得过年前多囤点儿!保证你用得上

高油高盐我们都知道不好,不过蛋白质吃太多也不好,你可能就不知道啦!


中国营养学会专家



《中国居民膳食指南(2016)》就参考了新修订的中国居民营养食物参考摄入量,拿成人来说:

蛋白质从原来的75克下调到65克,有10克的变化。


人真的不需要那么多蛋白质!



人体每天需要多少蛋白质? 


简单地说,1公斤体重对应1克蛋白质,也就是一个60公斤的人一天所需摄入的蛋白质是60克,这就够了。


这个量足以提供人体一天的蛋白质需求量,超过这个量,反而会给身体带来负担。


1两瘦肉

10克蛋白质

2两去掉刺的鱼或虾

18克蛋白质

1个中等大鸡蛋

6克蛋白质

1盒牛奶

8克蛋白质

2碗米饭

14克蛋白质

少量面食或杂粮

按50克干重,5克蛋白质

1斤蔬菜和半斤水果

5克蛋白质

25克(1小把)坚果

2-6.25克蛋白质

少量豆制品

卤水豆腐按蛋白质含量约10%计算,石膏豆腐6%,豆浆2%

▲1日饮食简略对照表



蛋白质吃多有多不好?




1
影响消化系统



蛋白质类食物的消化需要较多的胃酸和蛋白酶,所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大。



2
加重肝肾负担



由于人体并没有储备蛋白质的能力,蛋白质需要经过肝脏的代谢变成尿酸、尿素氮等氮废物,再通过肾脏排出体外,所以过量进食会增加肝肾的负担。



3
导致钙质大量流失



过多蛋白质还会导致钙质的大量流失,造成骨密度下降和其他必需营养素的缺乏。每增加1克蛋白质,尿钙就要增加至少1.75mg。



4
肾结石



肾结石与蛋白质的摄取量有直接的关联。蛋白质容易使尿液里出现尿酸、钙及磷,导致结石的形成。



5
让你闻起来更“臭”



摄入蛋白质过多,代谢产生的尿素会从汗腺中排出,被细菌分解后让你的汗液比平时更臭,体味更重。



6
影响孩子长高



蛋白质等营养素在消化吸收时要消耗一定的热量,蛋白质摄入过多,必然增加身体额外的热量消耗,从而影响生长发育,影响孩子增高。



蛋白质要吃得“精
1、吃四条腿的不如吃两条腿的,吃两条腿的不如吃没有腿的



从蛋白质利用率及含有的脂肪酸来讲,鱼类优于禽类,禽类优于红肉。



2、吃动物的不如吃植物的



《美国医学会杂志·内科学卷》一项研究指出:适当摄入植物蛋白有助降低死亡风险,而动物蛋白吃得太多则增加死亡风险。大豆(包括黄豆、黑豆、青豆)被誉为“土地里长出的肉”,含植物性食物中少有的高质量蛋白。



3、牛奶可别当水喝



不少人把牛奶当健康饮品,一渴了,就拿起一袋牛奶当水喝。可其实牛奶并不适合当水喝。拿普通的200毫升的袋装奶来说,每天喝一至两袋也就足够了。



4、这一顿没有吃,下一顿补一点儿;这一顿吃多了,下一顿少吃点儿



如果某天饮食中没有鱼肉类,就吃些豆制品和豆子,再多吃一个鸡蛋作为弥补;


如果某一餐鱼、肉吃过量了,就在下一餐吃清淡食物,次日少吃或不吃鱼、肉,作为平衡。



TIPS:蛋白质别过剩,但也别吃不够


很多老年人因为害怕三高,往往是不吃肉不吃鸡蛋,只吃点蔬菜加少量豆腐,根本无法把蛋白质吃足。


还有很多女生为了减肥不吃主食不吃肉,也没有吃坚果和豆制品的习惯,这样必然会造成蛋白质摄入不足。


蛋白质出现不足,身体就会开始分解脂肪组织,脂肪分解产生的大量脂肪酸从脂肪组织中释放进入肝脏,最终导致肝内脂肪积蓄,形成营养不良性脂肪肝。


此外,缺少了蛋白质的摄入,我们的皮肤就会逐渐变得松弛,整个人看起来会有点“蔫儿”。


所以,蛋白质别多吃,但也别少吃!



每天均衡膳食

就可保证足够适量蛋白质!


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