人人都知道“多吃果蔬有益健康”。可是，如果问你吃够果蔬对健康的好处，你能说出多少？
增强免疫力
补充膳食纤维
提升脑力
提高精子质量
不止这些，摄入足量果蔬的好处多得数不清。
2月份，研究给多吃果蔬提供了新理由：每天吃800克果蔬，防癌护心效果更好，更有助于长寿。
《中国居民膳食指南（2016）》里推荐，每人每天应该吃300~500克蔬菜，200~350克水果，两者加起来是500~850克，与英国研究者推荐的800克无异。
不少人困惑：这些蔬果的具体食量到底是多少？其实，伸出你的双手就能精确衡量。
蔬菜：一个拳头 + 一大捧
300~500克的蔬菜，大约相当于1个拳头的块茎类蔬菜加上一大捧叶菜类。
水果：一捧
伸出双手，捧起一捧浆果，重量大概就是200~350克。
这些蔬菜有助于防癌
绿色蔬菜
防癌力最强
吃绿色蔬菜尤其是深绿色蔬菜，如菠菜、西兰花等越多，罹患癌症的风险越小，这主要是因为叶绿素能降低癌症风险。
2006年，荷兰一项流行病学研究表明，男性成年人叶绿素摄入量越高，患结肠癌的风险越小。
还有研究发现，叶绿素能大大降低黄曲霉毒素的致癌性，从而降低人们患肝癌的风险。绿色蔬菜富含的叶酸还能抑制乳腺癌发生。
绿叶蔬菜中丰富的类黄酮、β胡萝卜素、叶黄素以及硝酸盐，对心血管也大有裨益。
推荐菠菜、油菜、菜心。烹调时，应尽量缩短烹饪时间，以减少叶绿素、叶酸、类黄酮等营养素的流失。
橙黄色蔬菜
阻止癌前病变
这些蔬菜的主要色素成分是类胡萝卜素，能在体内转变成维生素A。
上皮组织更新、维护需要维生素A参与，因此它对预防肺、胃、食管等和上皮组织有关的癌变很有帮助。
推荐胡萝卜、南瓜、黄辣椒、玉米。此外，黄色蔬菜中所含的叶黄素、玉米黄素和番茄红素也被证实有助预防心血管疾病。
十字花科蔬菜
预防多种癌
萝卜、芥菜、芥蓝、菜花等十字花科蔬菜含异硫氰酸酯类抗癌物质，能降低肺癌、结肠癌、乳腺癌风险。
在烹饪时不要长时间水煮，这会使异硫氰酸酯大量减少，蒸、微波、快炒更有助保留异硫氰酸酯。
葱属蔬菜
阻挡多种癌
洋葱、葱和蒜等含有一定的硫化物和皂甙类物质，对预防胃癌、肠癌有较好的效果。此外，香菇等菌类中含的菌类多糖，也有一定的抑制癌细胞作用。
这些果蔬有助于护心
苹果
护心
苹果中的钾、果胶、类黄酮等成分有助预防心脑血管病，也有助于降低11%的肺癌、34%的结肠癌。每天吃1个苹果，健康作用就很明显。
柑橘类
改善血管功能
橙子、橘子等柑橘类水果中的橙皮素和柚皮素能改善血管内皮功能、降血压、提高“好”胆固醇水平，预防代谢综合征。
很适合糖尿病、高血压、肥胖者食用。因果汁饱腹感不强，容易喝太多，摄入过多糖分，直接吃水果效果最好。
蔬果沙拉
效果好
将可生吃的蔬菜混合起来拌着吃，开胃又健康。
生吃在一定条件下可减少营养损失，更好地发挥抗癌和保护心血管效果。
（本文来源于生命时报，版权与荣誉属于原作者）
