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营养周丨合理膳食怎么做之三 ——吃动平衡,保持健康体重

 


健康体重,是维持机体各项功能正常进行的基础。体重过低或过高,都是不健康的表现。肥胖会增加慢性病的发病风险。老年人消瘦,可增加肌少型肥胖的发生风险,更会增加心血管等慢性疾病的发病风险。


 如何判断您的体重是否正常呢?

常用的标准是体质指数(BMI)。即用你的实际体重(千克)除以身高(米)的平方,得出的数值。

中国人的消瘦、正常体重及超重肥胖的标准分别如下图显示:


吃和动是影响体重的两个主要因素

理的“吃”和科学的“动”,不仅可以保持健康体重,打造完美体型,还可以增进心肺功能,改善糖、脂代谢和骨健康,调节心理平衡,增强机体免疫力,降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌症等威胁人类健康的慢性病的发生风险,提高生活质量。

所以说,健康的体重和优雅的体型不只是漂亮的专利,更是健康的必需品!

如何通过吃动平衡达到健康体重呢?

原则上是量出为入,但鼓励多动会吃,不提倡少动少吃,忌不动不吃,一切生命活动和生活功能活动都离不开“吃”。

 建议食物多样,平衡膳食,每餐食不过量;一日三餐,定时定量,重视早餐,不漏餐,例如,对于从事办公室工作的轻体力劳动的正常体型成年人来说,每天能量的摄入量男性为2250千卡,女性为1800千卡;如果已经出现超重或肥胖,每天的能量摄入就需要相应的减少。 


吃饭吃到七分饱,天天运动不能少!

每个人都应保持足够的日常身体活动,相当于每天6000步或以上。充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间,尽可能地增加“动”的机会,减少“静坐”的时间。

适当地运动,每天不少于30分钟的慢跑、游泳等中等强度活动,不仅可以塑造良好体型,保持体重,还可以促进新陈代谢,延缓机体老化,提高生存质量。

选择快走、骑车等合适的有氧运动,坚持生活中应有的身体活动,将两者结合起来更有助于长期的身体健康。

美味的诱惑很多,一不小心吃多了,那就“惩罚”一下自己吧。

散散步、做做家务,做到吃动平衡。每周保证一定的运动量是保持体重、维持体型的重要手段,更是获得健康的重要方式。

多吃了一个馒头,那么就再用20分钟的跳绳来解决它;忍不住吃了一袋干脆面,下班花20分钟来步行吧,或者动手为家人准备一顿清淡爽口的晚餐,打扫一下房间……这样在享受生活的同时,也丢掉了多余的热卡。

另外,保证每天7-8个小时的睡眠,养成良好的作息习惯,也是保持健康,控制体重的重要方面。读到这里,你已经坐了很久了吗?那么站起来运动一下,甩掉多余的脂肪吧!

如果你已经出现肥胖,需要个体化的减重指导,可以到我院营养门诊,在专业营养师的评估指导下开始健康减重。别让多余的肉肉陪你到夏天。   

 

 

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