河北医科大学第三医院营养专家教您 合理膳食 全民健康！

健康对每个人来说都非常重要，世界卫生组织（WHO）提出健康的四大基石理论（合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡）来提高身体素质，改善我们的生活。做到这四点，便可解决70％的健康行为问题，使平均寿命延长10年以上。

合理膳食是健康的重要环节之首，合理膳食就是每天的饮食摄入能够满足我们人体的新陈代谢，生长发育，基本劳动的消耗和身体所需营养，合理膳食最简单的表现方式就是标准的体重。

合理膳食既要注意主食粗细搭配，副食荤素搭配，还要注重食物整体搭配的均衡性。针对膳食搭配的均衡性专家给出了五点建议：

顾名思义就是要在膳食中尽可能增加食物的种类。根据2016年中国居民膳食指南，每天膳食当中应包括以下五类食物：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼肉蛋奶类、大豆坚果类、纯能量食物如烹调油等食物。具体到细分的食物种类，要求平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。这也就意味着，我们一天要吃许多种食物，比如要求每天摄入300-500g蔬菜，如果一天只吃了200g油菜和300g白菜，自然比不上七八种蔬菜搭配起来达到500g总量的营养价值高。

不仅如此，上述五类食物中，并不是这一类中有涉及即可。例如畜禽鱼肉蛋奶类中，并不是当日摄入了奶类或者蛋类即可满足需要，而是这一类包括畜肉、禽肉、鱼虾类、蛋类、奶制品五种食物，每一种食物小种类都应该有才对。

同时也可以采用食物互换方法，例如同样是主食，米饭、面条、杂粮粥等可以互相替换，今天是面条，明天就可以换成杂粮粥，最近几天的主食总的变变花样。再比如奶制品也不局限于牛奶，可以替换成酸奶，奶酪等。食物互换的方法更有利于合理膳食，增进食欲。

食物之间、营养素之间的结构比例一定要合理，就像乐高积木一样，不同种类的积木所需要的数量是不同的，如果某种积木缺少，会让整体结构不平衡，无法完成整个作品。人的营养也是一样的，我们平时饮食是没有办法精准的做到每一种营养素所需要的具体数量，或者是几种营养素之间的精准比例。但是我们依然有办法让营养素的摄入比例接近我们需要的程度。

因此，合理膳食要在膳食指南的指导下进行，例如我们最熟悉的膳食宝塔，就提供了一个非常合理的比例。通过不同种类食物的定量，从而达到营养均衡。

膳食宝塔要求的食物种类及数量：

盐＜6g，油25-30g

奶及奶制品 300g，大豆及坚果类25-35g

畜禽肉 40-75g，水产品40-75g，蛋类40-50g

蔬菜类300-500g，水果类200-350g

谷薯类250-400g

水 1500-1700ml

先说盐，我国的膳食指南是成年人6g/d以内。盐的摄入量要从两个方面进行限制。一是直观盐，就是我们平时烹饪用的食盐，这个可以通过使用盐勺进行限制；另一个是潜在盐，包括调味料和零食，比如酱油、豆瓣酱、鸡精、面包、蜜饯、火腿肠等，这些食物的盐也应计算在每日总盐量中，建议烹饪时多选用葱姜蒜、番茄、辣椒、花椒大料、醋等天然调味料，以减少钠盐摄入，并且学会根据食品营养标签选择健康食品，减少再加工食品的食用。

其次是油，油的控制包括两个方面，一个是数量，一个是质量。首先是数量，每天烹饪用油为25-30g。有很多人知道不吃鸡皮、肥肉等动物脂肪，但是却不控制烹饪用油的量，即便是相对健康的植物油，也绝对不能过量；其次是质量，要减少动物脂肪的摄入，同时要尽力减少反式脂肪的摄入（比如猪油、牛油、油炸食品、部分奶油、奶味甜饮料等）。

再说糖，糖类增加龋齿和肥胖的发生风险，尤其是儿童，需要控制含糖饮料和甜点等的摄入。对于儿童，作为家长要给孩子们养成良好的饮食习惯，从家长以身作则开始，引导孩子定时定量就餐，不偏食挑食，少摄入含糖饮料和甜点。

过量饮酒有害身体健康。成年男性酒精量不超过25g/d，女性不超过15g/d。儿童少年、孕妇、母乳应当禁酒，不要养成频繁饮酒的习惯。

食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡，维持健康体重的两个主要因素。如果吃的过多或运动不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，造成超重或肥胖；相反若吃的过少或动的过多，可由于能量摄入不足引起体重过低或消瘦。食不过量有诀窍：少吃高油高糖食物；减少在外就餐；定时定量进餐；分餐制；每顿少吃一两口；每餐吃完之后还想吃饭；调整吃饭顺序，先清汤、再蔬菜，再肉蛋豆，再谷薯。减少久坐时间，每小时起来动一动，主动身体活动最好每天6000步。

并不是所有人都要完全按照一般人群的膳食指南来指导饮食。例如儿童、青少年、乳母、孕妇所需的能量、蛋白质等较高，一般人群的营养计划并不适用于她们，可以参考特定人群膳食指南进行个体化配餐。如果患有疾病，比如糖尿病、心血管疾病、痛风等患者，她们的代谢特点不同，需要的营养方案也有不同，例如痛风患者急性期所能选择的食物种类就非常有限，如果按照一般人群的膳食指南来指导饮食，就容易发病，因此患有疾病的人群，应提高健康素养，尽早就诊医院营养科进行个体化营养咨询和干预，保证真正意义上的合理膳食。