萬和堂[√]-小常识-人体最缺乏的四种维生素

进食多种食物，以为已经取得所有必需维生素，达到营养均衡。实际上不然，根据全国健康及营养检查调查（National Health and Nutrition Examination Survey，NHANES），评估美国人口健康和营养情况。研究显示将近10%美国人营养摄取不足。当这4种营养素摄取不足时，身体会有一些症状来提醒你，美国网站Prevention 提供了以下几种人体最易缺乏的维他命及补充的方式:

维生素C有双重效用，可以当作抗氧化剂：帮助阻碍细胞在变化时产生的危险自由基分子；维生素C也可以帮助伤口复原、软骨修护以及维持强壮的骨骼和牙齿。研究指出维生素C是对抗感冒的动力发电室，若出现感冒多补充维生素C会症状比较温和，而且感冒时间比较短。

怎么知道自己缺乏维生素C：最开始症状是疲劳、肌肉和关节疼痛，而且容易瘀血；干皮肤、水肿或牙龈颜色变淡，以及伤口不易愈合都可能是暗示你缺乏维生素C。长期缺乏维生素C（持续三个月或更久）会引发一种病叫做坏血病（scurvy），造成昏睡无力，更进一步造成黄疸及发烧。

需要摄取多少维生素C：女性需要一天摄取75毫克（mg，1/1000 g），男性需要一天摄取90毫克。

维生素C来源：柑橘类水果、哈密瓜、奇异果、芒果、木瓜、凤梨、莓果、绿色花椰菜、球芽甘蓝菜、菠菜、多叶绿色蔬菜、蕃薯、南瓜。

大家普遍都知道「太阳维生素」D重要取得来源是阳光。人体从食物所能取得维生素D很少，但现在未使用防晒乳，呆在户外的时间也大为降低，因而导致维生素D 的普遍缺乏。美国疾病控制与预防中心（CENTERS FOR DISEASE CONTROL AND PREVENTION）报告在美国32%的儿童和成人缺乏维生素D。专家学者们关心这个问题，维生素D摄取太少有可能联想到癌症危险和心脏病危险，甚至是儿童的严重气喘。

怎么知道自己缺乏维生素D：太少维生素D会骨头痛、肌肉衰弱和感觉沮丧（一份研究发现，维生素D低比正常值的人有11倍的可能性会容易沮丧）。凯洛琳．布朗（Carolyn Brown）是纽约的营养学专家，她说另一个迹象是比一般人更容易生病。「维生素D是健康免疫系统的重要角色」。

需要摄取多少维生素D：血液的检查是最好方式知道自己维生素D的量，目标值最好是在45~50纳克/毫升（ng/ml，nano gram per ml, 每一毫升溶液中有多少纳克的溶质，1纳克=1/ 1,000，000，000克），看你的维生素量和目标值差异多少，就需要增加摄取多少。美国官方的建议量是1~70岁需600国际单位（IU），超过70岁需800国际单位。但专家学者认为这个数字太低，应介于1000~6000国际单位，这是很重要的，向你的医生咨询你需要的正确量。

维生素D来源：多脂肪鱼（鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼）、牛肝、起司、蛋、优格、及强化面粉（加入维生素D的面粉）、橘子汁。

这重要维生素帮助身体产生血清素（serotonin）及去甲肾上腺素（norepinephrine），这两种物质会加速大脑和神经细胞的连系，对保持身体运作十分重要，包括免疫系统和新陈代谢活络。一些研究显示缺乏维生素B6会影响神经、皮肤和循环系统；其它研究则显示足量维生素B6供应可以改善失忆、糖尿病、气喘、注意力不足过动症（ADHD，Attention deficit hyperactivity disorder）和痤疮。

怎么知道自己缺乏维生素B6：很爱喝酒的人以及有肝肾问题的人或者是甲状腺亢奋的人，维生素B6摄取不足。若你是吃素的人或者有乳糖不耐症也很容易缺乏，因为维生素B6来源在家禽肉、瘦肉、海鲜、牛奶和优格。

需要摄取多少维生素B6：成年人19~50岁，每天需要1.3毫克（mg，1/1000 g）；年长的妇女是1.5毫克，而年长的男性是1.7毫克。

维生素B6来源：豆类、红萝卜、菠菜、豆子、马铃薯、牛奶、优格、超司、蛋、鱼、肝、肉和强化面粉（加入维生素的面粉）及谷物。

就像维生素B6及其它B群维生素，维生素B12是维持新陈代谢运作的重要角色。它也是形成红血球及DNA（脱氧核糖核酸）的重要角色，布朗说。维生素B12支持中枢神经系统健康。

怎么知道自己缺乏维生素B12：研究报告如果维生素B12摄取不足，心理状态会受影响，例如沮丧、焦虑、肌肉衰弱或是肌肉僵硬，尿失禁、低血压以及视线问题。若你也是素食者，很有可能因为这样而维生素B12不足，像B6和B12一样多是来自于肉类食品。

需要摄取多少维生素B12：14岁及14岁以上的人，一天需要2.6微克（microgram，1mg=1000mcg）；怀孕妇女每天需要2.6微克，而喂母奶的妇女一天需要2.8微克。

维生素B12来源：动物内脏、贝及甲壳类动物、肉、家禽肉、牛奶及乳制品、一些强化的早餐麦片及营养酵母。