常识｜健康中国荆楚行 健康荆门惠民生 合理膳食人人知

健康中国荆楚行 

健康荆门惠民生 

合理膳食人人知

-------------------------------------

（一）食物分类

• 1、大豆坚果类

  （大豆、其他干豆类及花生、核桃等）

• 2、蔬菜水果类

  
  

• 3、谷薯类

  （米、面、杂粮、薯类等）

• 4、畜禽鱼蛋奶类

  （肉、禽、鱼、奶、蛋等）

• 5、油脂类

  （动植物油）

（二）食物多样，谷类为主

 1. 为什么要食物多样？

• 不同食物所含营养素的种类和数量不同；

• 没有任何一种食物可以满足人体对各种营养素的需要；

• 人体对营养素的利用是有数量和比例的；

• 不同食物搭配可以达到营养互补。

2.如何做到食物多样？

• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

• 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

3. 为什么要谷类为主？

• 谷类食物是中国传统膳食的主食，是人体能量的最经济、最重要的来源。

• 谷类是B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要食物来源。

• 坚持谷类为主，就是保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食对健康的不利影响，减少心血管疾病和2型糖尿病的发生。

4.如何做到谷类为主？

• 每天摄入谷薯类食物250-400g

• 其中：全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

• 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

（三）多吃蔬果、奶类、大豆

1.为什么要多吃蔬菜水果？

• 蔬菜水果含水分较多，能量低；          

• 是维生素的重要来源；

• 是矿物质的重要来源；

• 是膳食纤维的重要来源；

• 是植物化学物的重要来源。

• 能量一般<30千卡/100克；

• 是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。

富含蔬菜水果的膳食：

   能够降低脑中风和冠心病的风险；

   能够降低心血管疾病的死亡风险；

   能够降低胃肠道癌症的发生风险。

做到：

餐餐有蔬菜，天天吃水果

蔬菜水果各有优势，不能相互替代

蔬菜的分类：

• 根据颜色的深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。

     深色蔬菜具有营养优势，富含β-胡萝卜素。

     深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。

深绿色蔬菜：

菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、韭菜、茼蒿、莴笋叶、西蓝花等

红色、橘红色蔬菜：

西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等

紫红色蔬菜：

紫甘蓝、红苋菜等

2. 如何吃蔬菜？

• 吃新鲜蔬菜，最好当天购买当天吃；

• 选择多种蔬菜，每天至少5种蔬菜；

• 保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；

• 合理烹调，留住蔬菜营养。

合理烹调小技巧：

（1）先洗后切

（2）开汤下菜

（3）急火快炒

（4）炒好即食

  3. 如何吃水果？

• 吃新鲜、时令水果；

• 每天摄入200-350g新鲜水果；

• 果汁饮料不能代替新鲜水果。

水果营养素含量排行榜：

钾含量较高的水果：

• 鳄梨、枣、红果、  香蕉、樱桃等

含糖量高的水果：

• 枣、香蕉、红果、  雪梨、荔枝等

含糖量低的水果：

• 草莓、柠檬、杨梅等

胡萝卜素含量较高的水果：

• 红色和橙色的水果  如：早橘、刺梨、沙棘、芒果、柑橘、木瓜等

维生素C含量较高的水果：

• 枣类、柑橘类和浆果类    如：鲜枣、刺梨、沙棘、草莓、柑橘、橙、猕猴桃等

4. 为什么要吃奶及奶制品？

• 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。

• 奶类富含钙，有利于儿童青少年生长发育，促进成人骨健康

• 奶类富含优质蛋白

• 是B族维生素的良好来源

推荐：

   每天一杯奶（200~250毫升）或相当于300g液态奶的奶制品。

5. 为什么要吃豆类及其制品？

• 大豆包括黄豆、黑豆和青豆。

• 大豆富含赖氨酸，与谷类蛋白质构成互补

• 大豆富含不饱和脂肪酸

• 大豆富含卵磷脂，有益于心血管健康

• 大豆富含钾、钙和维生素E

• 大豆含大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖  等，对于预防心血管疾病、骨质疏松，改善女性绝经期症状有好处

建议：

每人每天摄入30～50克大豆或相当量的豆制品。

提示：

1、生豆浆必须煮熟之后才能饮用；

2、发酵豆制品中还有大量盐分，应限制摄入；

3、豆芽中还有大量维生素C，新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C 的良好来源

（四）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

• 富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质

• 鱼类脂肪含量相对较低，且还有较多的不饱和脂肪酸，对预防心血管疾病有一定作用。

• 禽类脂肪含量相对较低 ，畜肉类脂肪含量较多

提 示

• 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

• 每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，

• 蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。

• 优先选择鱼和禽。

• 每天一个蛋，吃鸡蛋不弃蛋黄。

• 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

（五）少盐少油，控糖限酒

• 油、盐摄入过多是我国城乡居民普遍存在的膳食问题。油摄入过多会增加患肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的风险。

• 盐摄入过多会增加患高血压的风险。

• 糖摄入过多会增加超重、肥胖的风险。

核心推荐

• 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

• 成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

• 每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

• 成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

含糖饮料：

• 含糖饮料是指含糖量在5%以上的饮品。

• 多数饮品含糖量在8%~10%左右。

• 水   500ml

不含糖

• 含糖8%饮料 500ml

含糖 40g

• 含糖14%饮料 500ml

含糖70g

减少生活中的用油技巧

• 使用带刻度的油壶或油勺，做到量化用油；

• 蔬菜可采用白灼、蒸、凉拌的方法，减少“炒”的频率；

• 动物性食材可用蒸、炖、煮和烤的方法代替油炸、油煎；

• 同适量柠檬、辣椒等调味品，让菜品口感更丰富。

饮酒有害健康

•  伤害胃肠粘膜，影响肝脏和胰脏功能；

•  增加高血压、中风、乳腺癌和消化道癌症的风险；

•  增加骨质疏松的风险；

•  导致事故及暴力增加。

讲究饮水卫生，每天适量饮水

• 足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml）

• 提倡饮用白开水

• 也可以选择茶水

• 不喝或少喝含糖饮料

• 要主动饮水，不要等口渴了再喝水 

（六）杜绝浪费，兴新食尚

• 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

• 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

• 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

• 学会阅读食品标签，合理选择食品。

• 多回家吃饭，享受食物和亲情。

• 传承优良文化，兴饮食文明新风。

来源：湖北疾控健康教育

荆门卫生计生