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【健康市北】慢性病综合防控系列之--运动篇(二)

具体运动方式主要包括哪几种类型?

三种方式缺一不可:有氧代谢运动、抗阻力量性运动、伸展柔韧性运动三种主要类型,在健身计划中应该都包括在内。


有氧耐力性运动主要是改善和提高人体的有氧工作能力,这类运动有步行(散步、快走、定量步行及竞走)、慢跑(或健身跑)、走跑交替、自行车、跑步机上跑步、有氧舞蹈、健美操和不剧烈的球类运动等。


抗阻力量性运动是以增加力量、健美形体为主的运动,如利用哑铃、杠铃、弹簧和橡皮筋等负重法或抗阻法进行的力量练习。


伸展柔韧性运动是拉长肌肉和韧带以调整呼吸节律为主的运动,如瑜伽、医疗体操和各种养生气、功等等。


无论在进行有氧运动或力量运动之前的准备活动,和结束后的整理活动都不能缺少伸展柔韧性运动。


如何用数脉搏的方法控制运动强度?

最简便的方法是自己测量腕部桡动脉搏动的频率,一般是与心率搏动一致。


在未运动前先测量15秒自己的安静脉搏乘以4,知道自己安静脉搏/分;然后开始有氧运动20分钟,运动结束即刻测量脉搏15秒跳动的次数,然后乘以4,可以据此推断运动中的每分钟脉搏。


如果脉率在170-年龄左右,这样的运动是在自己的有氧代谢强度范围,既安全又有效。


清晨是否是最合适的锻炼时间?

早上5-7点不是锻炼的最佳时间。


在早7-9点或下午4-5点锻炼为宜。


凌晨尾气不少。太阳出来黎明前的一段时间,空气中密度大的物质如汽车尾气中的碳氢化合物、氮氧化物、二氧化硫、苯和重金属铅正在离地面1-2米处浓度较高,此时即便在低层或平房中开窗通风,一样也不是最新鲜的含氧气多的空气。


凌晨氧气不多。植物光合作用则是绿色植物在阳光下把二氧化碳和水合成有机物,同时放出氧气的过程,清早太阳还未出来树林中氧气并不多,反而二氧化碳的浓度高。


凌晨猝死、中风几率高。一则清晨的血压可能是一天中最高的时段;二则睡眠8个多小时没有喝水,早上4-8点是一天中血液最浓的时间,血流缓慢最容易形成血栓造成缺血性中风,运动时出汗更加重了血液浓缩;三则此时血糖是一天中的最低点,太早运动又来不及吃早餐,运动还消耗血糖。患糖尿病的人易造成低血糖昏迷。


“爬山”一定是有氧代谢运动吗?

不一定!


海拔太高、山坡太陡时连续爬山肯定会气喘吁吁,不属于有氧运动;山坡不陡,走路非常快,气短缺氧也会发生;如果身体不好甚至有心脏病,坡度不大的山慢慢爬也可能导致缺氧甚至心脏病发作导致猝死。


只有身体基本健康的人,在适当海拔、不太陡的山坡上,以个人有氧靶心率(170-年龄/分)来控制爬山强度的情况下,才能说这样的爬山是有氧代谢运动。


有氧运动是否都有利于身体健康?

不一定!


有氧运动涵盖的范围很大,从3分钟一直到5小时甚至更长时间的不间断运动如从冥想打坐、太极拳一直到长跑、长距离自行车、马拉松比赛、铁人三项等。


马拉松是典型的有氧运动,总的运动量很大,没有长期训练基础是不能参加比赛的。


中低强度、运动时间不超过2个小时的有氧运动最有利于健康。


供稿单位:市北区疾病预防控制中心



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