失眠,是很多人最苦恼的问题——
据调查,中国主要城市失眠人群高达45 %!
怎样解决失眠的问题?那可不是单纯地吃安眠药这么简单。
广州医科大学附属第一医院临床心理科 余金龙主任
余金龙主任推荐认知行为治疗失眠,不仅有助于恢复正常的大脑生物钟,缓解失眠焦虑,而且还可以有效地预防失眠、治疗慢性失眠、摆脱安眠药依赖!
晚上上床时间不宜太晚,
更不宜太早(因习惯、地方、年龄而稍调整),有睡意才上床。
除了睡眠和性生活以外,
不可以在床上做其它事情。(看书看电影看电视玩手机通通都不要!)
除睡觉外,平时尽量不要进睡房,
这样可以让床、睡房及上床时间
这三者与睡眠形成连接,建立条件反射。
不要逼自己入睡,顺其自然,
不要老是看闹钟,半夜醒来时也是这样。
早晨准时起床,以维持生物钟的稳定。
中午不宜睡多,以30分钟内为宜,
无论如何不要超过45分钟,中小学生不要超过1小时,
尤其要注意的是:有睡没睡都要起床。
要限制在床上的时间,
无论如何也不能超过失眠前你的总睡眠时间。
(周末假期都不例外!)
其它时间应保持一种很清醒、
很精神的状态,避免小睡。
如果前一天晚上没有睡好,第二天切不可以补睡。
入睡前,重要的事情提前想好,
睡前不宜从事过度兴奋的活动;
不宜饮酒、喝咖啡、喝茶,不宜吃难消化的食物,
不宜大量喝水,可以喝牛奶或含糖的食物;
在入睡前可以选择温水淋浴,让我们的睡眠有种“仪式感”。
营造良好的睡眠环境,
例如选择合适的光线,安静、凉爽、舒适的环境。
认知治疗方面,要做到消除对睡眠的顾虑,
降低对睡眠的期待,理性看待失眠的后果,
理性分析失眠的原因,要告诉自己“先苦后甜”,不要让自己的情绪失控等。
森田疗法:做到5个多、5不要
5个多:多做事、多运动、多去玩、
多点兴趣爱好、多与人交流。
5不要:不要对自己要求太高、
不要对身边人期望太高、不要对外界期望太高、
尽量不要与他人比较、不要太过害羞。
供稿|广州医科大学附属第一医院
通讯员|韩文青
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