本期专家指导
陈东梅
肇庆市第一人民医院神经内科副主任医师
离高考没剩几天了，
中考还在徐徐走来。
此时父母和孩子的心情就如六月的天气--
狂热，一时晴，一时暴雨。
高考前还可以怎么做，
让自己的心情平复一下？
焦虑感少一点？
首先父母要平静下来，
保持自己日常的生活规律，
您稍微的焦虑与过分的关怀
都会对孩子产生压力。
其次，
保障好这一周的饮食，
近期市一医院营养专家苏巴丽主任
发布了“高考菜谱”。
（详情请见：【热点】市一医院营养专家推荐“高考菜谱”！未来一周菜式就按这个煮！）
解决考试前饮食方面问题后，
为帮助考生全面做好调整，
以最佳状态迎接考试，
今天，
市一医院神经内科专家陈东梅
指导你该如何调整心态，对抗焦虑。
1、考试焦虑指的是学生由于担心自己考不好而产生的紧张担忧的情绪。有些考生还会因为自己的焦虑而焦虑，担心自己这样焦虑导致发挥失常，进而进入恶性循环。考生面对中高考这样的大型考试，产生焦虑的情绪是正常的，我们对一件事情重视、在意，自然会担心自己做不好，把事情搞砸。心理研究表明，在面对重大考试，80%的学生都会存在焦虑紧张的情绪。
2、考试焦虑和学习效率的关系。通常焦虑和学习效率是成倒u型的关系，适当的焦虑会刺激一个人去努力，提高他的学习效率，有利于一个人目标的实现。但如果焦虑过度，超出了一个人的承受范围，就会使人陷入一种莫名的恐慌里，无法按照正常的计划去进行，效率变低，以至于阻碍了目标的实现。所以焦虑既有建设性的用途，亦有破性的作用。
应对方法：考生不要对自己的心态、情绪过于敏感，认为临近高考，自己略有紧张，就是严重的“考前焦虑”，对自己造成不良的心理暗示，反而会过多将注意力关注自己感受，形成恶性循环，将正常的紧张状态放大，影响学习效率和考试发挥。
3、觉察并识别焦虑对自己的影响。对于一个马上要进行比赛的百米运动员来讲，这个时候的焦虑的影响显得更加直接，过度的焦虑会让他心跳过快，肌肉变得僵硬，从而影响发挥；而如果完全没有焦虑，整个人就会显得松弛，不够兴奋，肌肉过度放松，也难以发挥出好的水平。和跑步比赛一样，考试前的心理焦虑水平对考试过程中水平的发挥有着重要的影响。
应对方法：考生们要正确认识到自己的焦虑对学习是产生了正面的影响还是负面的影响。如果焦虑没有影响到自己的复习进度，自己依旧状态良好，那么大可不必过于担忧这些偶尔的焦虑，意识到它们并接纳它们就可以了。如果考生发现自己的焦虑已经严重影响了学习与生活，那么需要及时进行调整，把自己的焦虑调整到合适水平。
4、成熟应对型：解决问题、求助。解决问题的方式可以归为以下三类：宣泄压力（运动、唱歌、找人倾诉等）、放松训练（听音乐、正念联系等）、认识调节（焦虑具体化、找到不合理信念、进行认知辩驳等）。当自己尝试了很多种缓解焦虑的方式依然感觉被焦虑困扰，就可以使用求助的方式，即寻找专业的心理疏导。
良好的心态对于保证考试的
正常发挥有着重要的作用，
但在考试的过程中考生有时会遇到一些
容易引起考生的慌乱、紧张的情况。
陈东梅主任介绍了几个处理这些状况的小贴士，
帮助考生在考试中以最好的状态
发挥出自己的最佳水平。
走进考场坐到座位上，先调整心态，可以采用深呼吸法，呼出焦虑，吸入自信，并同时采用暗示法，自我暗示自己一定能成功，做到有动力无压力。尽可能把心态调整到适度紧张的平和状态。
不要慌张，可以这样想“我难人也难，比谁心坦然”通过心理安慰，会让紧张的情绪有所缓解。用了较长时间依然不能拿下的难题，要敢于放弃，从简单题和中等题里找回自信。
面对这样的题，考生要平静下来，可以通过平时做过的同种类型的题目和取得的成绩肯定自我，减少恐惧心理。也可以用回想法，从题目有关的项目或者试卷中其他的信息进行回想。也可以暂时放弃，等情绪稳定、思路清晰时再回过头来做。在最后这段时间复习科目和时间的安排最好和中高考的科目的时间安排相一致，地点最好好选在教室。这样回忆时有更多的线索可以提取。
首先要坚信平时以此速度能够答完，这一次也能顺利完成。另外还要自我宽慰，又快又响翻试卷的考生有可能是因为不会的题目太多，东翻翻西做做，不一定比自己做得好。
考前这段时间可以自己安排几场模拟考试，在模拟时要注意觉察自己的状态，练习调整自己的状态。
最后几天，
家长和学生还能做点什么？
很多考生都出现了焦虑的状况。
该如何去面对呢？
通过跑步、倾诉、心灵书写等方式将自己的焦虑释放出来。可以准备一个空白本子，心烦意乱或紧张时，就在上面随手写、随手划。每次书写尽量限制在5分钟。当焦虑变成了白纸黑字，焦虑就释放了。
既然焦虑不可避免，就需要和焦虑好好相处。可以搜一些正念冥想的APP，每天拿出5-10分钟时间练习。通过冥想放松，调整呼吸、观察脑中出现的各种念头，只是观察不评判，直到它们消散。
焦虑源于担心自己考不好，考不好的背后是各种其他担心：担心自己不如别人、担心让父母失望、担心上不了好大学等等。可以通过和老师、父母、朋友聊天，把内心的担忧说出来，听听他们真实的反馈，调整自己的认知。
有哪些放松训练的方法？
具体怎么做？
陈东梅主任一一为你解答。
一、深呼吸法
考生坐下时先把自己的身体调整到最舒适的状态，用腹部进行呼吸。
首先，缓慢地通过鼻孔进行几个深呼吸，感受吸入的气体有点凉凉的，呼出的气息有点暖。吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落运动。
然后，保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿。几分钟过后，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意两手在吸气和呼气中的运动，判断哪一只手活动更明显。如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显，这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我们要提高腹式呼吸。
最后，注意用呼吸提示自己身上哪些部位还紧张，想象气体从那些部位流过，带走了紧张，达到放松的状态。
二、肌肉放松法
这是一种通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群，细心体会个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解身体紧张和焦虑状态的一种自我训练方法。
首先，把自己的坐姿调整到一个舒适的状态，通过语言自我暗示做从头到脚的放松训练，可以配合比较舒缓的音乐，按照由下至上的原则，从脚趾肌肉→腿部肌肉→臀部肌肉→胸、背、肩部肌肉→臂部肌肉→颈部肌肉→头部肌肉。
放松动作要领是使该部位肌肉紧张收缩保持紧张状态10秒钟，然后慢慢放松，并注意体验放松时的感觉（如发热、沉重等）。这种训练可使人的精神重新振奋，并且形成有意识地进行精神集中，对各种干扰进行回避的习惯，如果能持之以恒，不仅能消除考试焦虑，而且能全面促进身心健康。
三、想象放松法
想象放松法主要是在头脑中想象一些广阔、宁静、舒缓的画面或场景 , 从而达到放松的状态。这些画面可以是大海 (包括海上慢慢地日出或日落 ,海潮慢慢地涨起、回落) 、滑雪 (慢慢、潇洒地从山顶沿平缓的山坡向下滑落) 、在天空中飞翔、躺在小舟里在平静的湖面上飘荡 , 童年时美好的回忆等等。
总之 , 一切能让心灵平静愉悦的美好场景都可以。在想象的过程中可以配合一些舒缓的音乐，从而更好地进入放松的状态。
四、正念冥想
正念冥想是指个体有意识地把注意维持在当前内在或外部体验之上并对其不做任何判断的一种自我调节方法。强调对此时此刻内外部刺激的持续注意和不评判接纳。首先，可以通过深呼吸，让自己进入放松的状态。然后进行冥想，将自己的精神集中在自己的呼吸上、想法上。考生可以在网上收集一些冥想指导的音频，每天跟着音频做10分钟左右的冥想。它可以使你的身体和心灵宁静。同时让你感到精力充沛，头脑清醒。
陈主任指出：
放松训练法可以和
认知调节法互相配合使用，
先从认知上消除考试焦虑的担忧成分，
再通过放松消除心理或生理上的紧张感，
或者先放松冷静下来，
再客观理智地分析焦虑的原因，
给自己鼓励和信心，
效果会更好。
不跟情绪较劲，
紧张的情绪就会缓解，
效率就会回来，
甚至超水平发挥，
因为适度的焦虑和紧张对超水平发挥很重要。
无论最后的结果如何，
今天你们面对这场考试所付出的
努力和勇气都是一笔重要财富。
祝福你们，
加油！
专家介绍
陈东梅 神经内科副主任医师
1997年6月毕业于广东医科大学。本人从事神经内科临床工作10余年。现任神经内科副主任，技术职称神经内科副主任医师。曾到中山大学附属第一医院、湘雅二院、第二军医大学、广东省人民医院进修学习，从医20余年，对各种神经科疾病的诊治经验丰富、对疑难病症的诊治有较高的水平。擅长脑血管疾病、头晕、头痛、癫痫、中枢神经系统感染、脱髓鞘疾病、焦虑抑郁状态、青少年心理障碍、周围神经疾病、肌肉病等的诊治。在国内杂志发表学术论文共数余篇。出诊时间：周五上午
来源丨神经内科
编辑丨宣传科
