【助力高考】——科学营养篇

重要的事情说三遍：食品安全！食品安全！食品安全！每年都有一些学生因为胃肠不适、食物中毒、食物过敏等问题影响考试发挥。所以，高考之前一定要特别注意食品安全三大纪律：

1、平时孩子没吃过的东西，或者是吃了之后曾有不良反应的食物，无论多美味、多有营养，都不要给孩子吃，因为新食物孩子平日没吃过，很可能存在过敏、不耐受、胃肠不适等隐患。

比如说，有些家长感觉大虾是高营养食品，临考试了就大量做给孩子吃，结果孩子胃肠不适应发生腹泻，甚至有的孩子发生生物过敏。大豆也是一样，平日不吃的孩子突然大量食用，可能引起胀气，妨碍临场发挥。还有牛奶，如果考生平日不喜欢喝牛奶，或者喝奶之后腹胀腹泻，就不要刻意让他们喝，可以换用酸奶或不喝。如果实在想做点新鲜花样慰劳孩子，不妨等到考试之后。考试期间家长们只需在平时烹调习惯的基础上，适当改善食物多样化即可。

2、尽量不要外出就餐。最好由父母亲自选购食物，为孩子制作三餐。考试时间正值夏日，餐馆的食物未必能够保证安全，如果一定要在外就餐，建议不要点凉菜，也不要吃含豆腐原料的菜，它们的危险性更大。油炸食物最好也不点，因为反复煎炸的油脂品质下降，对消化道和肝脏都有损害。

3、在自家做饭的时候，同样需要注意储藏和烹调中的安全问题。家里的菜板、菜刀、盘碗、洗菜盆等一定要生熟分开，烹调者接触了生鱼生肉生鸡蛋壳之后要马上洗手才能处理其他食物。虽然天气很热，但刚从冰箱拿出来的过凉的食物、寒凉的水果、冰淇淋，以及剩菜剩饭就不要给准备参加大考的孩子吃了，在家吃坏肚子的事情也很常见，家长要保证考试期间孩子的食品安全。

考生的食物最好不要全吃精白细软，因为这样的食物血糖波动太大，严重影响脑力。对日常运动不足的考生而言，早餐质量如果不高，两个小时候血糖就会低落下去，让人难以集中注意力；午餐之后血糖高时，人又会感觉到昏昏欲睡，大脑运转速度也会下降，这对于要高度紧张答题三个小时的考生而言，无疑是极为不利的。

增加一部分粗杂粮的摄入，更由于血糖的平稳，但同样需要注意的是，如果考生日常没有吃杂粮的习惯，要注意不要在考试期间突然大量增加粗杂粮，以免引起肠道不适。

早餐：

要想稳定血糖，让早餐后3个小时稳定发挥高度的思维效率，就要用高蛋白质食物和坚果来配合淀粉食物一起吃。比如说，日常吃两片面包，或两个包子，餐后2小时血糖水平就难以保证；只吃泡饭小菜或者面条米线，也没法保证血糖稳定。如果先喝一杯浓豆浆或牛奶（前提是没有乳糖不耐受和胀气问题），再吃一或两个菜包子（其他主食亦可），加一个鸡蛋，早餐质量就大大改善了。如果再加上一勺核桃仁或其他坚果，延缓能量释放、维持血糖稳定的效果就更为理想。

早餐的策略： 淀粉食物+高蛋白质食物+蔬菜水果，三类食物搭配。

早餐举例：

1、一片全麦馒头（或面包也可），几片酱牛肉，1碟芹菜丁拌核桃仁，1碗牛奶燕麦粥，再加半碗樱桃番茄。（早餐水果因人而宜）

2、一两个菜肉包子，1碗燕麦片小米粥，1只水煮蛋，1碟五香煮花生。粥可以换成汤面，比如番茄蘑菇鸡蛋汤面；包子可以换成鸡蛋蔬菜煎饼，鸡蛋可以换成豆制品或熟肉，蔬菜水果可以按喜好调整。

午餐：

午餐如果先吃很多饭，或者食物太油腻，容易造成餐后困倦；只吃蔬菜和主食，不吃高蛋白食物，很难维持餐后血糖长时间稳定；先把菜肴吃完，主食吃得很少，也容易造成后期饥饿。控制午餐后的血糖稳定，道理类似于早餐，蔬菜、高蛋白食物和主食三者一定要搭配着吃。

除了食物种类，还要注意进食顺序，先吃一碗耐嚼的蔬菜（比如各种绿叶菜，以及蘑菇类），再用其他蔬菜和高蛋白的鱼肉蛋类配合米饭馒头等主食一起吃，能更好地延缓血糖反应，让大脑在三小时内有持续的能量供应。一定要记得先吃一碗蔬菜再开始吃主食，因为这样才能充分发挥“能量缓释”效果。同时，蔬菜和动物性食物中的蛋白质和B族维生素都是考生高效思维所必需的营养素。

午餐的策略：先吃些蔬菜，再一边吃鱼肉蛋类和蔬菜，一边吃主食。主食的量要足够，女生至少要有一碗米饭的量。

晚餐：

晚餐不能太少，因为那样会有饥饿感。只需要注意烹调清淡少油，多吃各种蔬菜，米面主食减到八成，或者吃些杂粮主食即可。这样餐后就不会昏昏欲睡。晚上如担心有饥饿感，在9点多喝一杯酸奶当夜宵就好了。

按理说，考试之前一周应当充分休息，恢复体力，不必熬夜准备，每天10点休息，也就不用吃夜宵了。如果一定要学习到11点以后，或者确实睡不着，准备一些夜宵是必要的，但不是半夜吃，而是晚上9点左右吃。同时，夜宵要容易消化，不给胃肠带来负担，不影响夜间休息，如小米粥、藕粉糊、稀汤面、牛奶、酸奶等为好。