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如何对抗减肥饥饿感?

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虽然大多数人的减肥最终以失败告终,但仍有大约1-5% 的人还是成功了。他们是怎么战胜减肥中的饥饿感的?又通过了哪些方法提升自己的基础代谢?

1 不要轻易加入减肥大军

目前有很多中国人特别是年轻女性,其实并不胖,为了追求骨感美也匆匆地加入了减肥大军,结果弄巧成拙,要么越减越肥,要么患上了饮食失调症(也叫厌食症,Eating Disorder)。一定量的脂肪对身体健康,尤其是对于年轻女性的健康是非常重要的。所以,一定要警惕那些狂轰滥炸的减肥广告和时尚杂志。

2 节食减肥速度一定要慢

冰冻三尺非一日之寒,小腹三层非一日之馋,既然我们身上多出来的几十斤脂肪不是从天而降的,那么请它们走时也一定不能太快。

 

减肥速度如果太快、太猛,身体得到的信号将是“大饥荒来了!”,身体的自然保护反应则是基础代谢率下降,饥饿感增强,结果必然导致减肥失败,并且可能越减越肥因此那些自称能在短期内迅速减肥的服务项目,不但骗人,而且是在害人!

节食速度太快时,身体的第一保护功能就是马上降低基础代谢率(上图左);研究发现慢速度节食加运动可以明显减缓基础代谢率下降的速度。


另外,女性过了45岁,男性过了50岁基础代谢率会有一个明显的下降(上图右),这也是人到中年发福的一个重要原因。

3 学会与“饥饿”作斗争的技巧

难以忍受的痛苦的饥饿感是导致减肥失败的最主要原因。对饥饿感最敏感的身体调节是体内的血糖水平和胃的饱感,所以保证一个较为平稳的血糖水平和胃饱感是关键。

 

★  早饭必须要有一定量的蛋白质,这样消化起来慢,使得一天中不断地有能量供应;

 

★  每餐中一定要保证一定量的粗纤维,胃容易得到饱感;

 

★  午餐与晚餐之间可以吃点水果或果仁,使晚饭前不会因为感觉太饥饿而过量进食;

 

★  吃饭前先喝汤,使胃得到饱感而减少进食;

 

★  尽量少吃加工食品,这些食品一是太容易消化会导致血糖水平快升快降,二是它们多数含有不利于健康和导致肥胖的过量的糖、油、色素等;

 

★  尽可能把运动锻炼的时间放在晚饭前进行,运动以后喝点水,食欲就不会太强,“晚吃少”也就比较容易做到了。

4 警惕和消除“隐性”能量

尽可能避免饮用碳酸饮料(如可口可乐等),因为除了额外的糖,这些饮料对健康没有一点好处。而所谓的果汁饮料的隐性能量也不容忽视,在水果饮料加工中,有利于健康的粗纤维大量流失,为了调节出可口的味道和漂亮的颜色,往往加入了过量的糖和色素。

饮用一杯小小的含糖饮料,就能让你一朝回到减肥前!

5 保持足够的睡眠 

最新的研究表明,缺觉是导致肥胖的一个危险因素,主要原因包括醒着的时候多摄入的能量(每天大约300卡路里),下降的基础代谢率和增加饿素的分泌。

 

6 基础代谢!基础代谢!

我们摄入的大约60-70%的能量是用于维持生命的,叫做基础代谢。所以,有效提高基础代谢是减肥最有效的方法,因为身体中的骨骼肌(即肌肉)是基础代谢消耗的大户,保证骨骼肌在身体中的比例尤为重要,而锻炼维持骨骼肌肉最有效的方法就是力量训练

 

对力量训练在减肥中的作用恰恰是运动锻炼中的一大误区,中国的年轻女性往往认为自己的目的意在减肥,力量训练会把肌肉块练大了难看;中国的老年人往往认为力量训练中常要屏气,会对心脏负荷压力太大等等,其实这些认识都是“过时”了的或者错误的。

年轻女性因为雌性激素的作用,一般的力量训练是不会把肌肉“块”练起来的,相反,把中小力量训练与有氧运动结合起来其实是提高肌肉百分比,从而提高基础代谢率的最佳方法。与此相反,光靠饮食控制的减肥/控重一是很难坚持,二是很容易导致“隐性”肥胖,即:体重似乎正常,但脂肪百分比却很高。


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