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如何在熬夜中保持清醒?医生值夜班健康指南发布!

夜班欠下的“睡眠债”,要怎么还?


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  熬夜坏处都有啥?


凌晨3到5点,本应是人体养精蓄锐的时段。但如果因为夜班而得不到休息,人的警觉度、认知力、协调性和情绪都会降到一个低谷。对付完夜班,感到“身体被掏空”的人们不得不选择在最不适合入睡的白天补眠,长此以往,又将导致慢性睡眠障碍的发生。


甚至从长远来看,夜班的潜在后果也不只是油腻与脱发那么简单(90后们瑟瑟发抖)。一项近期的系统性回顾指出,失眠、职业意外、肥胖症2型糖尿病冠心病乃至乳癌前列腺癌、结直肠癌等,都与夜班存在关联。2017年,英国一项面向2231位运动员的调查显示,逾七成被访者因夜间训练而感到身心俱疲,返家途中因此经历意外者更是超过一半。


有感于此,来自英国的学者Helen Mckenna等人在《英国医学期刊(BMJ)》上发表了一篇文章,为饱受夜班困扰的人们奉上有关睡眠管理的“锦囊妙计”。


事实上,睡眠和行为现象十分复杂。在实际研究中,它们往往难以被有效控制和精确衡量。因此,简单的干预措施很难获得立竿见影的睡眠改善。要“智取”夜班,只有依托可靠的试验证据和专家观点,因人而异、多管齐下,才是上上计。



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  夜班前:尽量减少“睡眠债”!




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  夜班中:如何保持好状态?





4.合理进食:和生物钟一样,消化过程也遵循着昼夜节律:胃肠道运动、肝功能、胰腺活动和糖耐量的水平都在夜间有不同程度的降低。所以在夜班胡吃海喝以图抚慰心灵是不可取的,明智的做法是夜班前准时吃正餐、夜班中少量加餐,来抵消饥饿所致的胃肠不适。


5.必要时进行额外检查:做到了以上几点,依然不能保证完全消除夜班带来的影响。对于医生来说,在处理重要病例时,还须进行额外检查(特别在早晨的最初几个小时),以最大程度地降低患者所担的风险。


Helen还指出,虽然理论上,亮光能够抑制褪黑素分泌,进而减弱睡意,但是目前并无证据支持这种改变能改善夜班状态;更有学者认为,作为一种抗氧化剂,褪黑素的水平下降或可增加患癌几率。所以,不应将暴露于亮光作为优化夜班的常规举措。



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夜班后:欠的“债”,怎么还?


 一方面,做好全方位的睡前准备:


1.佩戴太阳镜、缩短电脑及手机使用时间,避免室外阳光、电子设备蓝光的直射;


2.使用不透光眼罩、耳塞、白噪声发生器等,营造安静、昏暗、爽适的休息环境;


3.确定一项睡前常规节目,如沐浴、阅读、轻柔的拉伸运动等;


4.注意刺激因素的影响(包括咖啡因和尼古丁),睡前至少6小时内避免接触;


5.考虑到药物依赖可能及缺乏有力证据的支持,慎重对待安眠药(如吡嗪哌酯)或镇静剂(如苯二氮卓类);


6.重视内源性褪黑素的正面效应。


 另一方面,则要努力使作息重回正轨。Helen将这一过程称为“复位(reset)”。偿还“睡眠债”,不是倒头就睡,还应与固有的昼夜节律相贴合。比如,小睡90或180分钟(即1或2个睡眠周期)后,应当来到室外,沐浴于日光下,甚至参与到人际社交之中。一项荟萃分析亦表明,规律的户外运动能够增长睡眠时间、提高睡眠质量。


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