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【健康】想减肥?! 节食与锻炼到底哪个有效?

肥胖患者常常伴有腰围超标,血清甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇升高、高密度脂蛋白胆固醇降低、血压升高和空腹血糖异常升高的危险因素如果出现多个因素聚集,即被定义为代谢综合征。代谢综合征具有很强的致动脉粥样硬化作用。代谢综合征与胰岛素抵抗密切相关。

高质量的研究证据表明:肥胖相关医学危险以及既存合并症的治疗与控制肥胖同样重要。体重降低10kg,总死亡率至少降低20%。因此,对有合并症的肥胖患者,在减重的同时,也应当积极治疗合并症。

1﹒有节奏的低阻力型运动

大肌肉群参与的动力型、节律性、连续性运动是目前普遍认为有效的减肥运动。有氧运动,即有节奏的低阻力型运动,如步行、慢跑、骑自行车、跳绳、跳舞、游泳、爬山、各种球类运动和耐力型运动。

2﹒运动频率

运动刺激必须反复重复才能达到和保持心血管系统的理想适应状态,每周应不少于3~5次,最好1次/天

3﹒运动持续时间

每次运动持续时间应保持在20~60分钟(不能低于10分钟/次),每天运动60分钟以上,一天的运动时间可以累加

4﹒运动强度

自觉疲劳程度为:觉得有一点儿累或稍累,30分钟/次,7次/周,减肥效果较好。而原本有运动习惯的人可以用较高的强度范围。

5﹒适量的力量训练和伸展运动

2~3次/周,10~15分钟/次,以增加肌肉重量和机体柔韧性,培养不易肥胖的体质。

6﹒腹部运动

在全身有氧运动的基础上,针对腹部肥胖,增加锻炼腹肌的运动,如仰卧起坐、仰身触足、仰卧抬腿、仰身侧触膝、腹部按摩等,1~2次/天,2~3 组/次,15次/组。

减肥是一个长期过程,需要有目的、有计划地进行。对于体力活动水平很低的肥胖者,选择运动疗法时应先易后难,先小运动量,后大运动量;先耐力、后力量;循序渐进、持之以恒。遵守自己的步调,一开始不要做剧烈的运动,运动处方立足于个人的能力和目前的活动水平,应考虑可行性和方便的方式,尽量满足个人要求,避免过量运动,预防损伤,减体重速度不宜过快,一般以2~4kg/月为宜。运动结合饮食限制效果最好,水分的补充要充足。

来源:人卫健康


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