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这6种锻炼方式,加速身体衰老!

科学运动能促进新陈代谢、增强免疫力、促进疾病康复等,好处多多。但因运动不当造成的损伤也越来越多。


据统计,中老年人占运动损伤患者近40%,其中肩膝是最易受伤的部位。



运动方式的选择因人而异


运动不要盲目跟风,最好根据生理特点、机能状况和兴趣爱好而度身定制。尽可能选择不太激烈、动作幅度不太大、简便易行且适合长期坚持的运动方式。


运动强度,通过“心率+时长”来把握


运动量过小,达不到健身目的;运动量过大,身体又会吃不消,所以如何掌握好运动量和强度至关重要。


运动强度通常以主观感觉“稍微有点累”为准。



运动时微微发汗,心率以各年龄段最大可承受心率的50~80%(通常为110~140次/分)为宜,同时在还必须做好充分的运动前准备(如拉伸关节,压腿伸腰等),并注意循序渐进,逐渐加量,不能贪图一时爽快诱发运动性损伤和心率与血压骤升。



老年人运动的目的:改善体内脂肪的更新,加强体内脂肪和糖的新陈代谢,提高整体健康素质;而不以减重为唯一目标。


6种错误锻炼加速衰老


不正确的方式会加速人体老化,尤其以下6种要尽量避免。


①锻炼太密集


长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量,造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合,会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。


不论对锻炼多么热忱,每周至少要休息1天。


②身体姿势差


不良姿势会造成运动损伤,中老年人应格外注意颈椎、膝关节等部位。


另外,运动可以选择瑜伽、普拉提或芭蕾舞练习,它们能矫正体态不良,当然最好有专人指导下练习。


③只做有氧运动


虽然不少人在坚持锻炼,但他们只进行有氧运动。其实,力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量,而且有助于保持肌肉重量,让人看起来年轻。



④忽视盆底肌


当你锻炼时,盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位,但它很重要。忽视盆底肌会导致女性步入中年后腹部发福,以及患上尿失禁。


为保持盆底肌紧致,你可每天做3次提肛锻炼,每次做3组,每组10次。


⑤忽视高强度间歇式锻炼


高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效。《细胞代谢杂志》上的一项研究显示,从事高强度间歇式锻炼的老人,线粒体性能提高了69%,这有助于改善胰岛素的敏感性,降低患糖尿病的风险。因此,每周从事3次高强度间歇式锻炼很有必要。


⑥从不减压


练习瑜伽和武术有助于保持皮肤水嫩有光泽,你也可尝试用冥想来减轻压力和焦虑。



适合老年人的4种运动方式


1有氧运动


■ 推荐运动

健步走、柔力球等可活动全身,增强心肺耐力,促进新陈代谢。


由于老年人运动时不宜对骨骼施加过大压力,游泳、骑自行车可减轻自身重力对骨骼的影响,也是不错的选择。


另外,一些家务活动(打理花草、打扫房间等)也可算作有氧运动。



■ 强度与频率

每周至少5天中等强度运动,每天累计30~60分钟,每次至少10分钟;或每周3天较大强度运动,每天累计10~30分钟。


2抗阻力运动


■ 推荐运动

老年人可尝试用双臂举装满水的500毫升矿泉水瓶、手提小油桶、蹲起、蹲马步等多肌肉群参与的力量训练。


另外,专家特别推荐了“弹力绳”锻炼,非常适合老年人练习来增肌,大家可以跟着视频一起学一学~


■ 强度与频率

每周至少2天中等强度运动,每天做2~3组,每组10~15次。


3柔韧性练习


■ 推荐运动

弯腰摸脚趾、瑜伽、八段锦、太极拳等运动可拉伸身体肌群,提高身体柔韧性和灵活性。



■ 强度与频率

每周至少2天中等强度运动。


4平衡性练习


■ 推荐运动

单脚交替站立、踩直线走、脚跟站立、足尖站立、闭眼站立等运动可以锻炼平衡性。但练习时需确认周围有可以扶的地方,以防摔倒。



■ 强度与频率

每周2~3天中等强度运动。


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