世界睡眠日
3月21日是第17个“世界睡眠日”，今年世界睡眠日的主题是“Sleep soundly，Nurture life”，中国的主题是“健康睡眠，远离慢病”。
睡眠，关系到每个人的身心健康。睡不好，萎靡不振、提不起神；睡得好，整个人容光焕发、活力无限！
1睡眠保健篇
01抗衰老：睡得好，脑不老
良好的深度睡眠，可以在夜晚清除大脑中的“毒蛋白”，防止它们累积并破坏大脑细胞。这种“毒蛋白”叫β淀粉样蛋白，是一种很可能会导致老年痴呆发生的“毒素”。
大脑中“毒蛋白”多的人，睡眠质量差，记忆力也差。良好的睡眠能促进排毒，睡眠质量差则影响排毒。
不管哪个年龄段的人，优化睡眠可延缓大脑老化、减少“毒蛋白”对大脑的进一步破坏，从总体上改善人的健康状态，包括心理更健康，而肥胖、高血压、高血脂、高血糖等慢性病也会更少、程度更轻。
02 减肥：睡够了，才会瘦
在面临体重上升和肥胖问题时，很多人归咎于运动量不够或者饮食没注意，但却忽视了睡眠的重要性。
睡眠时间影响着瘦素和脑肠肽水平，瘦素是抑制食欲和促进能源消耗的激素，而脑肠肽可以刺激食物摄取。
睡眠时间短会降低瘦素水平，提高脑肠肽水平，其结果就是，食欲增强，人会开始增加不必要的能量摄入，导致肥胖。如果醒着，进食机会也多，能量摄入跟着增多。所以，要减肥的人，除了关注运动和饮食，也要重视睡眠。
03 起床气：睡眠足，消掉“气”
不少人，因为被掀了被子或被催着起床，脾气暴增，这就是“起床气”。其实，“起床气大”，睡眠不好、睡眠不足是主要因素。
睡眠专家倪智勇介绍，“起床气”（异态睡眠）包括一些异常的情绪和行为，通常表现为烦躁、易怒、冲动，严重的甚至会表现为暴力。成年人引起觉醒时的烦躁原因多是失眠，出现冲动、暴力较少见；未成年人，睡眠不足易诱发异态睡眠中的“意识模糊性觉醒”，当他被强制唤醒时，可能出现异常情绪和行为，如床上打滚、大喊大叫、哭泣，甚至出现冲动、暴力行为。
建议：偶尔“起床气大”，可试着改变睡眠习惯，保证充足睡眠，避免突然强行大声唤醒，可用闹钟、音乐逐步唤醒。起床气大又频频发作，自行调节无明显改善，应到正规医疗机构睡眠医学科、精神心理科就诊。
2健康睡眠方法篇
哪种睡姿更健康？
一般情况下，睡姿最好为侧卧，仰卧次之，尽量不要俯卧。
仰卧时，身体和两腿呈伸展姿势，脊柱肌肉难以完全放松；侧卧时双腿微曲，脊柱略呈弓形，全身肌肉能达到最大的放松；俯卧容易影响呼吸，最好不要。
侧卧时，以右侧卧位为最佳。此时心脏和胃肠在上，可减轻心脏负担，利于食物在胃肠内运转，有胃炎、消化不良、胃下垂及鼾症的人尤其适宜右侧卧。孕晚期的准妈妈，左侧卧位可减轻子宫增大对盆腔动静脉的压迫，并能改善子宫右旋，增加子宫及胎盘的血供。
提醒：侧卧可能使本身已有动脉硬化的脑梗死患者颈部血流的速度减慢，形成血栓，因此这类患者适宜选择稍高的枕头，以及采取仰睡姿势。仰卧时，可在膝关节后方垫上枕头或软垫，以减轻腰部前屈，使腰背充分放松。
午睡多久为好？
入睡半小时后进入深睡眠，这时正处于中枢神经抑制的阶段，流经脑组织的血液相对减少，人体肌肉放松状态，体内代谢过程相对减少。若此刻醒来，大脑皮质的抑制尚未解除，易出现周身不适、头晕眼花、疲劳不堪的症状。所以午睡不宜过长，以20~30分钟左右为宜。
对于有条件午睡的人来说，超过90分钟的睡眠，也会让人得到好的休息。但午休时间过长会影响晚睡甚至失眠。
3睡眠调理方法篇
睡眠障碍：是指睡眠的数量、质量、时间或节律紊乱。睡眠障碍性疾患包括失眠症、发作性睡病、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、不安腿综合征等。
睡眠障碍症状
女性、老年人更多见。表现为四种类型：
①入睡困难；
②睡眠维持障碍，易醒；
③早醒 （醒后不能再睡）；
④睡眠质量差，次日晨醒后仍困倦，无精力恢复感。
多数患者因过度关注自身睡眠问题产生焦虑，出现紧张、不安、情绪低落，严重者有心率加 快、体温升高、周围血管收缩等自主神经紊乱症状。而焦虑又可加重失眠，导致症状的恶性循环。
西医药物治疗
1.苯二氮䓬类受体激动剂
（1）苯二氮䓬类药物
包括地西泮（安定）、氯氮䓬（利眠宁）、硝西泮（硝基安定）、艾司唑仑（舒乐安定）等。BZDs 通过非选择性激动γ氨基丁酸受体A（GABAA）上不同的α亚基发挥作用，有催眠、抗焦虑、解痉和肌肉松弛等药理作用。可以缩短人睡时间、减少觉醒时间和次数、增加总睡眠时间。
不良反应包括日间困倦、头昏、肌张力下降、跌倒和认知功能减退等。
（2）非苯二氮䓬类
药物包括唑吡坦、比坦控释剂、佐四竞隆、右佐匹克隆和扎来普隆等与BZDs相比，所以新型非苯二氮䓬类药物仅有单一的催眠作用，无肌松弛和抗惊厥作用。
2．褪黑素和褪黑素受体激动剂
褪黑素参与调节睡眠一觉醒周期，可以改善时差症状、睡眠时相延迟综合征和昼夜节律失调性睡眠障碍.因不良反应很小，可在老年人群中使用，也用于倒时差。褪黑素受体激动剂包括雷美尔通、阿戈美拉汀等。
雷美尔通是目前临床使用的褪黑素受体MT1 和MT2 激动剂，可缩短睡眠潜伏期、提高睡眠效率、增加总睡眠时间，可用于治疗以入睡困难为主诉的失眠以及昼夜节律失调性睡眠障碍。由于没有药物依赖性，也不会产生戒断症状，已获准长期治疗失眠。阿戈美拉汀既是褪黑素受体激动剂也是5-羟色胺受体拮抗剂，因此具有抗抑郁和催眠双重作用，能够改善抑郁障碍相关的失眠，缩短睡眠潜伏期。增加睡眠连续性。
3、抗抑郁药
失眠伴有焦虑、抑郁心境时候应用。
小剂量多塞平、选择性5-羟色胺再摄取抑制剂、小剂量米氮平抗抑郁药物与BZRAs 联合应用提高患者依从性。例如，唑吡坦和帕罗西汀联用可以快速缓解失眠症状，同时协同改善抑郁和焦虑症状。
中药治疗
中医认为，睡眠障碍多为情志所伤，饮食不节，劳倦思虑过度，久病，年迈体虚等因素引起的脏腑功能紊乱，气血失和，阴阳失调。
利用内病外治原理，药物透皮吸收，适当温度的药液与足部接触，扩张局部毛细血管，改善微循环，加强全身血液循环，促进气血运行，缓解肌肉痉挛。
药方：党参30克，白术30克，黄芪30克，酸枣仁20克，夜交藤30克，碎磁石30克。其中党参、白术、黄芪健脾益气，配以酸枣仁、夜交藤以滋阴宁心安神，碎磁石平肝潜阳、安神镇静。
时间、水温：睡前20分钟，将上述沐足方用布包裹后加水3000毫升，浸泡10分钟，煮沸10分钟后取汁。水温不宜超过45摄氏度，尤其糖尿病患者要特别注意。
涌泉穴：在足底部，卷足时足前部凹陷处。
太溪穴：在足内侧，内踝后方，位于内踝尖（内踝的凸起处）与跟腱之间的凹陷处。
照海穴：在足内侧，内踝尖下方凹陷处。
三阴交穴：在小腿内侧，当足内踝尖上3寸（即手部第2~5指并拢时，中指近侧指间关节横纹水平的4指宽度为3寸），胫骨内侧缘后方。
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