来源：生命时报、广东卫生信息
说起“身体透支”，很多人不以为然，认为累了之后好好休息，第二天就能恢复体力。但是现在年轻人“猝死”的报道已经发生了很多，他们都是长期处在疲劳，身体透支的“健康底线”上的人，可见感知疲劳，休养生息的重要性！现在就看看你的身体到底是不是疲劳状态呢？
受访专家
中科院心理研究所组织与员工促进中心研发部主任 肖震宇
中国老年学学会科学养生专业委员会副主任委员 朱高山
1
全身酸痛，呼吸急促
日复一日高压力、高负荷的工作，会大量消耗身体能量，导致肌肉、颈椎等部位出现酸痛症状，同时身体对氧气的需求量增加，导致呼吸急促。
建议
每天进行深呼吸练习，能缓解压力，提高身体的氧含量。
最科学的呼吸方法是“吸，停（屏气10～20秒），呼”的形式，尽量深吸，然后用力吐出。每天早中晚三次，每次10分钟就有效果。
2
睡眠变少，白天易犯困
压力会严重影响睡眠质量，导致失眠或睡眠过浅，白天则浑浑噩噩容易犯困。
当人进入中老年后，睡眠时间会减少，睡眠质量也会逐渐下降。
美国斯坦福大学佛里德曼教授指出，进入老年后，人体各功能进入衰退期，机能的减弱让人对睡眠环境的要求更高，很容易受到外界影响，影响睡眠。
建议
不同人群在面对睡眠问题时应有所不同。
对年轻人来说，睡眠应该注意这些事：
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因压力导致的睡眠问题，可进行自我调节，如睡前深呼吸、冥想。
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睡前移开手机，关闭电脑，按照个人习惯拉上窗帘，营造安静无光的良好睡眠氛围。
适量增大运动量；注意饮食，睡前少吃或不吃。
老年人对待睡眠，应该这样做：
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科学看待失眠，不要因为睡不着而发愁，晚上如果睡不好，可以在中午适度补充睡眠。
每天适度运动，有助提高睡眠质量。
3
牙齿状况变差
英国中兰卡郡大学牙医学院院长约翰·科林恩博士表示，一些人在40岁后，牙齿会“变长”，这其实是牙齿给人们发出的警报。
一般来说，人的牙齿在30岁左右开始变色，牙釉质变薄；40岁牙床开始萎缩，牙根逐渐暴露，牙齿长度有时会比年轻时增加约6毫米。
建议
吃刺激性食物时牙齿疼痛，牙齿变脆、出现裂痕，牙龈红肿、伴随出血，牙齿松动等都是衰老表现。
伦敦牙科美容中心专家莫维恩·德鲁安博士建议，彻底刷牙和用牙线清洁牙齿有助防止牙龈萎缩，维护牙齿健康。
要认真清洁口腔卫生，刷牙不能草草了事，最好每年洗牙一次，彻底清洁。
口腔健康不仅关系到整个消化系统，如果口腔状况差，诱发心脏病、高血压的概率也会上升。
4
爱吃甜食
压力大，身体消耗的能量多，对能量的渴求也会变多。
所以人会变得爱吃蛋糕、奶茶等甜食，吃甜食所带来的满足感在一定程度上能消除焦虑。
很多人还会变得暴饮暴食，进而刺激消化系统，长时间会导致腹泻、肠胃不适、便秘等问题。
建议
想吃甜食时，不妨先想办法分散一下注意力，告诉自己吃太多甜没好处。
桌子上常备水果、坚果等健康零食，饥饿的时候充饥。
5
对简单工作力不从心
在长时间的压力状况下，人对信息的把控能力、分析能力都会受到影响，注意力下降，反应速度也会变慢，工作效率降低。
此时，平时看起来很普通的工作，都会让人力不从心。
建议
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面对“困难”的工作，可以计划按步骤来做，给自己列出时间表，合理分配任务，适当降低过分高的要求。
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如果出现工作效率低、易犯小错误的状况，可以调整工作顺序，先处理日常事务性工作。
如果长期如此，最好考虑给自己休假，让心态和身体彻底调整。
6
喜欢自言自语
长期高负荷的生活状态，会让人笼罩在焦虑、无助和紧张中，导致非常在意他人的想法和意见，变得谨言慎行、畏手畏脚。
每个人都会在潜意识中追求安全性，男女的表现也有所不同：男性倾向于独处，自己消化压力；女性更希望将自己的情感表达出来，变得唠叨，甚至出现自言自语的情况。
建议
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当压力袭来，尝试暂时不看手机和电脑，远离外界事物的打扰，给自己喘息的机会。
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适当调整对自己的要求，拥有一个的平和心态是缓解压力的有效方法。
交几个知心的朋友，当感到郁闷时适当倾诉，找到压力的倾泻出口，帮助心态恢复正常。
7
总想上厕所
人在紧张时总想上厕所是正常反应。
但也有一种状况需要引起注意：经常起夜、憋不住尿，可能不仅是压力导致的，是身体走向衰老时发出的信号。
英国皇家萨里郡医院泌尿科专家克里斯托弗·伊登表示，从50岁左右开始，人们起夜的次数明显增加。这是因为膀胱老化从40岁开始加速，一些人在65岁时就很难“控制”膀胱了。
女性步入更年期，雌激素水平下降导致尿道组织变得更薄、无力，膀胱的支撑功能下降，也可能导致憋不住尿。
建议
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养成不憋尿的习惯，尤其教师、司机等职业人群要格外注意，不要因为时间紧就忽视了健康。
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睡前2小时不要大量喝水。但睡前喝一杯水，可以稀释血液黏稠度，减少心肌梗死、心绞痛、脑血栓等突发危险。对于糖尿病人来说，保持一定的水分还有利于控制血糖。
睡前4小时不要喝太多咖啡、茶等饮料。
8
双手发抖
经常双手颤抖在医学上被称为“特发性震颤”，两成65岁以上老人会出现这种问题。
专家表示，大多数人手抖症状都比较轻微，无需太过在意，但如果因此影响到了日常生活，可进行对症治疗。
建议
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双手颤抖，有时候是过于紧张、身体疲劳、惊恐过度等造成的。
有时可能是帕金森综合征、甲亢、脑卒中等疾病的信号。最好及时就诊，确定病因。
9
对光线、噪音变得敏感
人体长期处于压力中，神经高度紧张，大脑长期处于警戒状态，对周围事物就会变得很敏感。
一旦出现光线、声音变化，大脑的“警报”就会被拉响。
建议
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每天抽出半小时彻底放空自己，可以尝试听听轻音乐、冥想。
周末可以约朋友去郊外徒步，远离噪音环境，让压力充分释放。
10
声音改变
绝经后的女性由于雌激素缺乏，声带容易肿胀，导致说话声音变得低沉。
70岁左右的男性，声带软骨开始变薄，声带稳定性变差，发出声音的频率变高，说话的声音可能变得更尖。
建议
生活中避免用嗓过度，少吃辛辣刺激的食物，多喝水，以免损伤声带。▲
不同的疲劳也可以通过出不同的食物来缓解
1、声疲劳多吃梨
很多人做会议报告、方案阐释的时候都是连着好几个小时说不停，甚至连喝水的功夫都没有。这么熬下来，声音变得嘶哑难听，嗓子里老是痒痛痒痛的，或者有咽喉异物感。建议膳食中每天多加一个梨，梨的果肉有生津、润燥、清热、化痰等功效，适用于伤津烦渴、热咳、痰热惊狂、噎膈、口渴失音。梨的果皮有清心、润肺、降火、生津功效。
2、眼疲劳多吃枸杞
上班族成天盯着面前的电脑或者密集排列的报表，眼睛会觉得酸胀难忍。《本草纲目》中记载：“枸杞，补肾生精，养肝明目。”食用枸杞可以减少紫外线刺激，保护视神经不受损。要想发挥枸杞的护眼功效，最好且最简单的方法，就是将其嚼烂了吃下去。一般健康的成年人每天吃20克左右的枸杞比较合适。如果是干嚼枸杞，吃的数量要减半，否则容易滋补过度。
3、腿疲劳多吃香蕉
不少人要经常出差，成天东跑西颠，腿部负荷很重。常常是一整天跑下来，腿又酸又胀，吃些香蕉吧。一则是因为香蕉富含钾，可以有效缓解我们身体的疲劳；二是因为钾可以排除身体中多余的盐分，使本来肿胀的腿能变得清瘦一些。
4、胃疲劳多吃小米
上班族应酬很多，喝酒、抽烟、暴饮暴食、吃饭时间不规律等都让胃很受伤。小米有养胃的功效。中医认为小米有和胃温中的作用，小米味甘咸，有清热解渴、健胃除湿、和胃安眠等功效，内热者及脾胃虚弱者更适合食用它。有的人胃口不好，吃了小米后能开胃又能养胃，具有健胃消食、防止反胃、呕吐的功效。
5、脑疲劳多吃坚果
上班族工作量大，从早到晚大脑一直处于高速运行的状态。不少人反映一到下班的点钟，就头痛欲裂，神识恍惚。除了在工作时间每隔1小时，起来走动一下，放松脑神经，在上午10点或者下午3点左右可以吃一把核桃仁、开心果、杏仁这一类的坚果，它们含有丰富的卵磷脂、维生素及微量元素，有着很好的修复脑力的功效。
6、心疲劳多吃红豆
上班族各种会议和应酬“扎堆”，要操心的事情接二连三，很容易让上班族有心力交瘁之感。建议冬季身心俱疲的时候吃些红豆，李时珍称红豆为“心之谷”，可见红豆的养心功效。从临床上看，红豆既能清心火，也能补心血。其粗纤维物质丰富，临床上有助降血脂、降血压、改善心脏活动功能等功效;同时又富含铁质，能行气补血，非常适合心血不足的女性食用。
