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健康丨反反复复睡不着?失眠怎么办?

睡不着,怎么办?

放松训练是通过一定的程式训练使身体、心理放松的一种方法。特别适用于入睡困难,也对治疗高血压焦虑症恐怖症紧张性头痛有帮助。放松状态包括两个方面:身体放松和精神放松。

身体放松的训练步骤如下:


(1)预备阶段:安静舒适的室内环境,去除那些刺激肌肉紧张的触觉物理刺激物(脱下紧身的衣裤,摘下手表等),舒适的姿势。


(2)深呼吸练习:平静而有节律地呼吸,吸气时因胸腔充分扩张,膈肌下降使腹部隆起,呼气时腹部凹陷。


(3)深部肌肉松弛:不同肌肉群依照一定的顺序 “紧张——松弛”交替进行。



以下是一套深部肌的肉松弛训练步骤:


双手握拳,弯放在腰间,用力握紧保持10秒钟,放松。再次握紧,放松,注意体会放松后出现的感觉。


双臂屈曲,紧张二头肌,保持10秒钟后放松,重复一次。


双臂伸直紧张三头肌,保持10秒钟后放松,重复一次。


额部肌肉放松:用力皱眉,保持10秒钟后放松,重复一次。咬紧牙关,保持10秒钟后放松。像兔子般的皱起鼻子,体会其鼻、脸部的紧张感,保持10秒钟,然后放松。

现在,开始完成头部肌肉放松练习。头朝后倾斜,拉紧后颈部肌肉,保持10秒钟后放松。让后颈部肌肉松弛的舒服感流入后颈部。然后头倒向右边,努力使之触及右肩,保持10秒钟后放松。然后,努力斜头向左肩,保持10秒钟后放松。


精神放松的训练:


充分利用想象,使自己达到精神上的放松。下面是以海边为例的一段想象内容:


想象你来到了海边,蓝色的大海,金色的沙滩,远处有几只帆船在海中飘曳,还有几只海鸟乘风翱翔。海风轻轻吹过,你平静地呼吸着清新的空气,风声、涛声和鸟鸣隐约在耳边回响,冲走了你所有的烦恼和疲劳……

来源:中国疾控中心慢病中心



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