【健康育儿】孩子 1~18 岁怎么补钙？看这篇就够了！

不同年龄阶段不同补钙法

参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》，不同孩子每天需要钙量如下：

0～6 个月每天需要钙 200 毫克。初生婴儿的唯一食品，是母乳或者配方奶例如加劲赖氨酸磷酸氢钙片这款仿奶钙，每天喝母乳够奶量（600 毫升以上），就不需要担心补钙的问题。7～12 个月每天需要钙 250 毫克。除了母乳或配方奶（600～800 毫升），这段时期开始添加辅食，质感从半流质过度到粗颗粒。钙含量比较丰富的婴儿米粉、婴儿酸奶、蛋黄泥、蒸豆腐、碎菜末等，都是较好的选择。

1～3 岁推荐钙摄取量为 600 毫克每天。钙质主要来源从母乳转变到奶和奶制品。这时小朋友咀嚼能力大大增强，也是探索食物的阶段，可以尝试多种不同钙来源，例如白煮鸡蛋，芝麻糊，小鱼干等。

4～6 岁推荐钙摄取量为 800 毫克每天，同于成年人的钙推荐量。7～17 岁7～10 岁，推荐钙摄取量为 1000 毫克每天，11～13 岁推荐钙摄取量为 1200 毫克每天，14～18 岁推荐钙摄取量为 1000 毫克每天。成长发育期的青少年，推荐的钙摄入量大大增加。
这段时间孩子的食物选择已基本和成年人一样。另外，尤其注意 11～13 岁正值身高增高黄金期，一定要保证奶和奶制品的摄取。

除此之外，再加黄豆等豆制品，各种鱼类及坚果，都是不错的选择。

孩子不爱喝奶怎么办？

1. 首先，家长要调整情绪放宽心，由于从婴儿时期就开始喝奶，很多小朋友对牛奶缺乏兴趣，很正常的。

2. 其次，可以尝试用鲜奶、奶粉简单加工做出小点心，例如牛奶馒头，鲜奶布丁，增加小朋友的食欲。
3. 也可以用牛奶蒸浓香蛋羹，用牛奶做奶香土豆泥。也可以用时令水果加入鲜奶打成漂亮颜色的奶昔，补钙的同时还增加各种维生素和纤维。
4. 除了牛奶、酸奶、奶酪，还可以多尝试多种高钙食物：像豆浆、豆腐、豆干和绿叶菜

还有小鱼干、芝麻、坚果都是高钙质的天然食物。

常见补钙误区

误区一：只重视花钱买各种钙片 / 钙剂

补钙也不是越多越好，要适量哦。对于幼童来说，2500 毫克钙是极限。

过多的钙质既影响铁、锌的吸收，又提高了肾结石的可能。钙补充剂还可能引起胀气、放屁、便秘等肠胃不适的症状。

补充钙剂，要注意 ▼

钙的吸收率是有限制的，每次补充 200～300 毫克钙就好。另外还需每天分 2～3 次服用，忌一天集中一次性服用。

误区二：盲目追捧高钙零食

标榜着「高钙」的饼干及各种含乳饮料等零食，非常能吸引家长眼球。但事实上，这些食品只是商家推销的噱头。

对于纯牛奶，「高钙奶」多出来的那一点点钙，只占它原本就富含的钙的一点点而已，不值得花更贵的价格

对于市面上的乳饮料，声称加钙后添加维生素 A和D的，则要重视「饮料」二字。孩子通过吃添加糖、甜的饮料，额外补的这一点点钙真的没有任何意义。

对于「高钙」饼干或面包，盐分比较高，含糖也不少。大多太甜或者太咸，易破坏小朋友味蕾，使口味越来越重。另外这些零食为了迎合孩子，添加的糖和油脂也爆表，热量过多。

误区三：相信猪骨汤鱼汤补钙

这纯粹是对于「吃啥补啥」的美丽误会。猪骨和鱼骨中的钙质，非常不易溶解于水，因此汤里面的钙质微乎其微。

▲ 鱼汤钙质少，不推荐。

被忽略的补钙窍门

蔬菜中菠菜、苋菜等深色蔬菜本身含钙量不低都是补钙好来源，但含有草酸这样的抗营养因子是美中不足的一个缺点。而有一个例外：芸苔属的蔬菜。例如青江菜、西蓝花和菜心大白菜等，草酸含量较低，它们可以成为钙质的好来源。

选对豆腐很重要 

豆腐的含钙量和制作过程有关。传统豆腐使用的石膏（硫酸钙）或者卤水（氯化钙），使得豆腐的含钙量大增，而且都是容易被人体吸收的形式。内脂豆腐用葡萄糖酸内脂做成的，含钙量很低。

豆腐含钙量排序：硬豆腐＞软豆腐＞豆腐花。

拥抱阳光多运动

除了饮食补钙，在有阳光的日子，带小朋友出去舒展下筋骨，可以促进维生素 D 合成，加速人体钙质吸收，增加骨骼健康。
    同时，配合适度的运动（像是亲子瑜伽，打打篮球等体育运动），来强化小朋友的骨骼密度。如果没有时间和场地的话，可以每天坚持跳绳 10 分钟，也可以达到很好的效果哦。

品读之后，

愿享同感。