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【康复课堂五】颈痛的康复



颈痛的原因有哪些

不正确的姿势:长期伏案工作,或者睡眠姿势不恰当,会不自觉地使颈部受到损伤,慢慢就会使颈部出现疼痛。

退变因素:随着年龄的增长,颈椎骨和椎间盘产生退变,形成骨刺及椎骨不稳定,压迫神经和周围组织产生疼痛。日常生活中不正确的姿势会加重退变。

颈部受伤:突然的转动会损伤颈椎和局部的韧带、肌肉、关节。如在行驶的汽车上睡觉,当急刹车或严重颠簸时就容易损伤颈部。

情绪的紧张:工作过于劳累或精神紧张,使肌肉无法放松而导致颈部疼痛。

冷的刺激:寒冷的刺激会使劳损的肌肉产生痉挛,加重疼痛。                  




颈痛给我们带来哪些不便

颈、肩部肌肉紧张,酸痛、僵硬;颈部活动时疼痛会加剧;头晕、头昏、头痛及肩胛骨疼痛;上肢发麻、肌肉无力,感觉减退,甚至瘫痪;还会出现心慌、胸闷、胸痛。

怎样预防颈痛

1、日常生活中正确的姿势

站:抬头,下巴内收,两眼平视,挺胸收腹。

坐:坐有靠背的椅子,颈背部挺直,臀部与膝部成90度。

卧:侧卧时枕头高度与肩的宽度一样高,腿屈曲,让肌肉处于平衡、松弛状态。仰卧位时枕头约10厘米高,枕头要承托颈部及部分肩部,使肌肉放松。


注意:枕头材料以乳胶或木棉花为好,床及枕头不宜太软,不可俯卧或半俯卧位,以免颈椎扭伤引起落枕,避免斜靠在床上看书。


2、工作时的正确姿势

伏案工作时,坐位靠近桌子,以保持颈胸部挺直。

——将桌和椅的高度调整到适当的位置;

——前臂要与桌面平衡,避免工作缩肩;

——在同一姿势下工作不要超过45分钟,45分钟后应起来活动活动,并做一些颈部保健操,放松肌肉;

——不要伏案睡觉,以防损伤颈部。


单手提物会导致经肩部肌肉及关节过度劳损。

——应把重物尽量靠近身体;

——双手交换提物;

——借助推车进行搬运。

3、其他

注意颈、肩、臀部的保暖,因为寒冷的刺激会加重肌肉痉挛;

消除紧张情绪,及时找康复医生、心理医生咨询;

纠正不当的饮食习惯,偏食、饮食不当会导致肌肉、神经营养障碍及骨质疏松,加速椎体退变;

乘坐汽车时不要睡觉;

多做颈部运动锻炼,增强颈部肌肉力量,增加颈部关节活动范围,提高颈部的自我代偿能力,防治骨质疏松,消除紧张情绪。

颈部运动保健操

1、按摩放松颈部

梳头或按摩头皮:用双手五指按住头皮,从前向后地按摩,使头皮感觉酸胀,重复做15-20次。

抓拿颈肩部:用手掌大拇指掌部与四指相对用力,抓拿颈背部,使肌肉感到酸胀,每个部位重复做15-20次,从颈根部抓至肩部。


 2、运动颈部

头颈做前后、左右、旋转运动:要求肩部放松,头部运动时要缓慢,每次运动头都要回到中间位,共有3组动作,每组重复15-20次。

缩肩运动:颈部放松,头保持中间位置,慢慢把双肩尽量向上抬起,维持5秒后放松,重复做15--20次。


3、增强颈部肌肉的锻炼

前后肌群锻炼

——颈前屈肌群锻炼:将手放在额头上,慢慢将头部向前压,手持续阻挡头部压来的力量;

——颈后伸肌群锻炼:将手放在脑后,头部向后压,其余步骤同前。

增强左右侧肌力:左(右)手放在左(右)边面部,头部慢慢压向左(右)侧,手持续阻挡头部压来的力量,维持5秒后放松,重复10次。

旋左(右)肌群的锻炼:头部缓慢向左(右)侧旋转施压。左(右)手阻挡头部旋转压来力量,使头部保持中间位置,维持5秒后,慢慢放松,重复10次。

注意:颈部肌肉锻炼时,不宜用力过猛,不宜突然放手减压,一定要缓慢,否则会造成肌肉的损伤。

4、伸展肩背部肌肉

双肢交替呈现弓步站立,双上肢上、下交替,同时用力带动肩部向后摆动,每侧连续摆4次,重复做15-20次。

5、颈部自我牵引

头在中间位置,一手托住枕部,另一手托住下颌部,双手同时慢慢向上用力牵引,维持6秒后慢慢放松,重复做15-20次。双手可交替托颈部及下颌部。


(编辑整理:吴萍、李阳、陶然婷  2017-01-06)



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