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【科普】六个“最”让你明明白白吃水果

如果非要用一种食物形容夏天,那一定非水果莫属,清凉的西瓜、诱人的蜜桃、酸甜的樱桃......水果不仅能满足你的味蕾,也藏着身体最需要的各种能量。《生命时报》邀请权威专家列出水果排行榜,照着吃每一口都是戒不掉的健康味道。  


吃水果前最该弄清的几个最

1
最应季


应季的水果经过充分的日晒,口感、营养等品质往往优于反季节的产品,应该作为首选。

应季水果表
全年 苹果、梨、柑橘、香蕉
3月~5月 草莓
5月~6月 樱桃、杨梅、早桃、枇杷等
7月~8月 西瓜、甜瓜、桃子、荔枝、龙眼
9月~10月 无花果、杨桃、石榴、猕猴桃

有些水果不止一年一熟,或者不同品种在不同季节成熟,比如芒果和菠萝。


2
最补水


在夏季养生的关键词里,“补水”很重要。除了“喝水”,“吃水”也必不可少,有些水果堪称食物界的“天然饮料”。


西瓜水分含量93.3%、甜瓜水分含量92.9%、木瓜水分含量92.2%、杨桃水分含量91.4%、草莓水分含量91%、葡萄柚水分含量90.5%、哈密瓜水分含量90.2%

3
最抗氧化


水果提供的花青素、胡萝卜素,都具有很强的抗氧化作用。可以提高免疫力,减轻炎症,预防慢性疾病。

一般来说,水果的颜色越深,原花青素含量越多。蓝莓、桑葚、樱桃、草莓、葡萄、石榴等紫色或深红色水果都是原花青素含量高的佼佼者。

芒果、柑橘、哈密瓜、木瓜、西瓜、杏、鲜枣、柿子等红黄颜色的水果则含有丰富的胡萝卜素,同样具有很好的抗氧化作用。


维C含量最高

维生素C是人体需求量最大的营养素之一,它能抗氧化,有助提高人体免疫力,改善铁、钙和叶酸的利用等。对婴幼儿、老年人以及蔬菜摄入量较低的人群而言,水果是维C的主要来源。


水果维C含量排行榜
1
维C含量最高—鲜枣

为243毫克/100克,但值得注意的是,干枣在晾晒过程中损失了大量的维C,其含量仅有14毫克/100克。

2
维C含量很高(>40毫克/100克)

猕猴桃、草莓、木瓜、荔枝等

3
维C含量稍高(10~30毫克/100克)

柑橘、葡萄、芒果、菠萝、香瓜等

4
维C含量偏低(<10毫克/100克)

很多常见的水果,如香蕉、苹果、梨、桃、西瓜等

4
最不升糖


研究表明,大多数水果“升糖指数”(GI)较低,升高血糖的作用并不强烈。

苹果、梨、桃、杏、李子、樱桃、葡萄、柚等大部分水果的GI值明显低于馒头、米饭、薯类等食物,适合糖尿病患者食用(每天200克左右)。

少部分水果,如菠萝、芒果、西瓜、芭蕉、香蕉、猕猴桃等GI偏高,糖尿病患者可少量食用(每天100克左右)。

个别水果如大枣,GI值较高且含糖量较大,并不适合糖尿病患者食用。



营养价值最高的皮
1
柠檬皮防乳癌
柠檬皮的苦味是由柠檬苦素类化合物引起的,多项研究证实:柠檬苦素能抑制癌细胞增生。食用时可以将其洗净,带皮切片后制成柠檬水,或作为辅料加入甜食中食用。
2
西瓜皮利尿消暑
西瓜皮中含有的瓜氨酸具有利尿解热、促进伤口愈合、加速人体皮肤新陈代谢和淡化痘印等功效。西瓜皮可凉拌后直接食用,也可做汤。
3
火龙果皮抗氧化
火龙果皮呈红色的是天然植物色素—甜菜红素,它具有很强的抗氧化性,有助于消灭人体内的自由基,抵抗衰老。可直接带内皮切块吃或者榨汁食用,还可以单独切下来做凉拌菜。
吃水果也是门技术活



再优秀的水果,遇上错误的吃法,也可能损害健康。学会吃水果的技巧,才能让其养生价值最大化。



1
每天吃200~350克
按照《中国居民膳食指南》推荐,成人每天应吃200~300克水果。以苹果为例,一个富士苹果重约250克左右,去掉核后还剩200克,因此一天350克的量大致相当于吃两个苹果。
2
看颜色吃水果
无论颜色如何,香气浓郁的水果通常都是最好吃的。不过从营养价值来说,颜色深浓的品种通常优于颜色浅的品种,比如紫黑色、紫红色品种的葡萄中抗氧化物质高于绿肉和白肉的品种。
3
越丰富越好


吃水果也要讲究多样性,比如吃了一个苹果,再适量吃些草莓、橘子等,既能保证吃够量,还能让营养丰富起来。
4
选对时间段

健康人:吃水果没时间限制,想吃就吃。

控制体重、高血压和高血脂的人:餐前吃水果可补充大量膳食纤维和钾,还能减少正餐摄入量。

瘦弱、营养不良者:饭前吃很多水果会影响食欲,建议饭后吃。

早上空腹时别吃山楂、柿子等太酸涩的水果,可能引起不适。

5
生吃胜过榨果汁

将水果制成果汁都需要滤去渣子,而这些渣子中却含有丰富的营养物质,比如膳食纤维,其对于增强饱腹感、减少胆固醇吸收等都有好处。另外,在榨汁的过程中,因为水果的细胞壁破碎,其中的维生素C和抗氧化物质也会受到一定程度的破坏。

6
不可代替蔬菜

整体上讲,水果的营养价值比不上蔬菜:

1、除了枣、猕猴桃、柑橘、草莓、山楂等少数几种,多数水果的维生素含量较低。

2、钙、铁等微量元素以及胡萝卜素的含量水果与蔬菜的差别更大。

另外,蔬菜的含糖量通常很低,热量也低,多吃不会影响热量摄入。而吃水果太多,就有糖分摄入过多的担忧。

7
单靠水果减肥不科学

一来水果中缺乏脂肪、蛋白质和脂溶性维生素。

二来许多水果的热量并不低。单靠水果减肥,不仅很难成功,就算成功了也可能让人面色黯淡,体力下降。

8
三类人要“忌口”

1、常腹泻者。猕猴桃、桑葚、草莓等带籽水果有促进排便的作用,如果本来就容易拉肚子,就不要多吃。

2、易过敏者。菠萝、猕猴桃、芒果、无花果等水果可能造成少数人的过敏和不耐受反应,吃后如果发生喉部黏膜肿胀、头疼、胃疼等不适反应,就应避免食用。

3、胃溃疡患者。杨梅、梅子、李子等水果中的酸味会同胃酸一起刺激胃黏膜,溃疡病患者不宜吃。



责 编:江健平

审 核:徐泽生

终 审:华玉超


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