减肥是时下很流行的一个话题，减肥药、甩脂机、减肥套餐等各种减肥产品层出不穷，花费不菲不说，效果也不尽如人意。这时我们会再次想起那句很俗气，但却很管用的话：“管住嘴，迈开腿”。今天，小编就跟大家聊聊这凝练了百姓生活智慧的六字真言。相信聪明的您看完下边这几条，一定会明白，成功减肥其实不难。
一、减肥其实有道理：为美丽，更为健康
很多人减肥的初衷都是为了美丽，但其实它更关系到我们的健康。长期超重肥胖，会大大增加各种疾病的患病风险！
尤其是心脑血管疾病，有研究证实，导致高血压危险因素中的53.07%，导致2型糖尿病超重和肥胖危险因素中的51.27%，导致高血脂危险因素中的51.69%，导致心脑血管病危险因素中的43.55%，导致糖尿病前期危险因素中的46.13%，导致高血压前期危险因素中的47.15%，都是超重和肥胖！[2]
二、胖不胖？算一算就明白了
肥胖的标准判定方法有两种，一是体重指数BMI，一是腰围WC。它们的算法也很简单：
体重指数BMI＝体重/身高2(kg/m2)，其数值≥24视为超重，≥28视为肥胖[1]；
腰围WC是受试者直立,其腰部的天然最窄部位的长度。其数值(男性≥85cm、女性≥80cm)视为超重，(男性≥95cm、女性≥90cm)视为肥胖[1]。
腰围比较容易量，体重指数的算法不是很清楚的读者可以参考下边的表格。
三、为什么胖？记住“千卡”这个词
每1公斤体重≈7700千卡能量[1]。肥胖，简单说就是我们身体每天通过食物摄取的能量过多，而通过运动消耗的能量又不足，多出的能量就会在身体里储存起来，久而久之，人就会变得超重或肥胖。
有了这样的概念，相信聪明的您已经知道该如何减肥了？对，就是那六个字：“管住嘴、迈开腿”。那么具体应该如何来做呢？我们往下接着看。
四、管住嘴，设计自己的减重食谱
合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量;既要满足人体对营养素的需要,又要使热量的摄入低于机体的能量消耗,让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需[1]。
首先我们来看一下日常吃的食物都包含了多少能量？
在这里小编提醒您注意上图绿色框与红色框内的脂肪含量对比，原来鸡肉和蛋类的脂肪含量是最高的，所以建议您想吃肉食的话尽量选择瘦牛肉和瘦羊肉。
减重膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、含复杂碳水化合物(如谷类);增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。低能量减重膳食一般设计为女性 1000−1200千卡/天,男性 1200−1600千卡/天,或比原来习惯摄入的能量低300−500 千卡。避免用极低能量膳食(即能量总摄入低于每天 800 千卡的膳食) [1]
那么我们一天的餐桌上到底应该摆什么食物，摆多少呢？这里小编也为您精心准备了以下减重食谱以供参考。
四、迈开腿，设计自己的运动计划
同样，我们可以先来看一下各种日常运动能帮我们消耗掉多少能量？
那该怎么定计划呢？那得看每月想减掉多少了。
可能有的朋友看到这里还是不太明白，那我们举个例子吧。
比如打算每个月减重6斤，即3千克。这时我们可以查看《运动减重计划表》， 月减重3千克项，平均每周减0.75千克，换算成能量每天需要亏空800千卡。
800千卡可均分成2个部分，第一部分400千卡通过减少食物能量摄入来实现，具体可以参考第三条所述的各食物所含能量和减重食谱，比如可以比平常少吃2两鸡肉1个鸡蛋1杯牛奶；第二部分400千卡则通过运动来消耗，具体可以参考第四条所述的各项日常运动消耗的能量，比如可以上下班加起来步行半小时，再每天做做家务，然后再饭后出门步行1小时。
坚持1个月，这6斤就减下来啦！
看完以上五条，相信您对减肥有了一个更清晰的了解。就让我们自己，还有身边的家人朋友，大家一起管住嘴、迈开腿，过健康生活吧！
参考文献
[1]中国肥胖问题工作组.《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》[N].光明日报,2004-05-14()
[2]张璐,杨跃进,温瑞,梁雨昕,任玲君.超重、肥胖和腹型肥胖与心血管代谢性疾病的关联研究[J].现代预防医
学,2016,(21):3887-3891.
