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【科普】想吃点清淡的调理肠胃?这些饮食原则要牢记

  “清淡饮食”,是营养界公认的健康饮食方式。它的好处自不用多说,但它的意思可不是让你顿顿清粥配咸菜哦!

  真正的清淡饮食,是指在膳食平衡、营养合理的前提下,口味偏于清淡的饮食方式


  当然这是比较专业的说法,简单而具体的说,清淡饮食需要做到以下几点:


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四“少”

四“少”指的是少油少盐少糖少辣

① 少油  

  油炸、油煎食物口感好,香味足,但吃太多容易造成能量过剩,久而久之肥胖等慢性疾病就悄悄找上门来了。

  所以《中国居民膳食宝塔》建议,每人每天烹调油的摄入量要控制在25~30克

  25~30克是什么概念呢?就是家用的老式瓷勺子(长12.6cm,宽4.6cm),2~3勺就差不多了。




  当然,我们也可以用带有刻度的油壶,这样更好控制。


② 少盐  

  吃得太咸会加重肾脏的负担,影响身体正常排水功能,水分滞留在体内还会造成水肿肥胖。

  因此,世界卫生组织建议,成人每日盐摄入量应不超过6克

  下面这些含隐形盐的食品,尝起来可能不咸,但其实盐的含量都不低,购买的时候一定要记得看营养标签中「钠」的含量。


  还有下面这些食品,在制作过程中为了延长保质期,都需要添加大量的盐,平时更要少吃。



③ 少糖  

  这里的糖指添加糖(如水果、蜂蜜中的糖就不算哦),包括日常做饭时用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等蔗糖,还有甜点果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。

  世界卫生组织建议,成年人和儿童每日添加糖的摄入量应控制在50克以下,最好不超过25 克(老式瓷勺子约2勺)。

  因为,食用大量添加糖会刺激胰岛素水平急速上升,从而加快脂肪合成,让你一不小心就变月半。

④ 少辣  

  过辣容易刺激消化系统,让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题,影响身体的代谢。

  同时还会刺激食欲,使我们吃得更多,再加上,油腻辛辣的食物会在胃肠道停留更长时间,不仅增加胃肠负担,还会促进脂肪堆积。

  不过你以为少辣就是少吃辣椒吗?

  还有胡椒花椒生姜这些能够产生辛辣味道的调料,都是需要限制的。

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2

食物多样化

膳食平衡营养合理


  清淡饮食,很多人以为就是要顿顿吃清粥,这样才清淡。

  顿顿吃清粥,确实做到了“少油、少盐、少糖、少辣”,但却忘记了“膳食平衡营养合理”,也就是食物多样化的原则。

  《中国居民膳食指南2016》明确指出,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,每人每天应摄入12种以上食物,每周25种以上



  所以,清淡饮食并不是让你不吃肉只吃素。


  除了食物的种类,在颜色上咱们也得讲究,每天红、黄、白、绿、黑5种颜色的食物都要吃上



3

烹调方式

避免油煎、烟熏、油炸




  当然,记得要避免油煎、烟熏、油炸哦。


  上面这些原则,在家自己做饭都还是比较好把握的。但如果外食,不清楚菜的制作程序,很可能就吃了看似清淡实则重口的菜。



  上面这几道菜,水煮鱼、手撕包菜、地三鲜、茄子豆角都需要先过油,导致菜肴油脂含量过高。煎制的白豆腐同样油脂含量过高。而酸菜和咸菜,盐含量高,都不符合清淡饮食的原则。

精简版:

1. 清淡饮食的正确含义:少油,少盐,少糖,少辣;食物多样化;可采用蒸、煮、炖、汆、拌的烹调方式


2. 酸菜水煮鱼手撕包菜地三鲜茄子豆角煎白豆腐清粥咸菜,这些看似清淡实则重口的菜要警惕。

供稿:平医消化

编辑:王琳 李宁宁

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